Programul „Stomacul plat în 4 săptămâni”: exerciții pentru stomac.
1. Răsucirea cu ridicarea simultană a pelvisuluiPoziția de pornire. Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele la genunchi și ridică-le deasupra podelei. Puneți mâinile în spatele capului, îndreptați coatele în lateral. Cum să faceți. La expirație, ridicați simultan corpul și pelvisul, trăgându-le împreună, iar la inspirație, mai jos. Păstrați un abdomen plat. Dacă poți merge mai sus, dar stomacul se umflă în același timp, oprește-te, trage-l mai strâns, inspiră și cu o expirație urcă mai sus, controlând abdomenul plat din buric și abdomenul inferior. Mișcarea trebuie făcută de mușchii abdominali, nu prin întinderea gâtului, așa că asigurați-vă că nu este încordat și deschideți coatele în lateral. Repetați de 16 ori.
2. Răsuciri în diagonalăPoziția de pornire. Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă brațele în spatele capului. Ridicați picioarele perpendicular pe podea și îndoiți genunchii într-un unghi drept (poziția de sus a mesei), puneți palmele în spatele capului și ridicați omoplații deasupra podelei. Extindeți gâtul, nu-l suprasolicitați. Cum să faceți. La expirație, răsuciți corpul, ajungeți cu cotul stâng până la genunchiul drept, iar cu piciorul stâng, îndreptându-l, înainte în diagonală. La inhalare, reveniți la poziția inițială și, fără a coborî corpul, repetați răsucirea în cealaltă direcție. Pe tot parcursul exercițiului, trageți buricul spre coloana vertebrală, păstrați un abdomen plat. Nu rupeți partea inferioară a spatelui și pelvisul de pe podea, răsuciți de la coasta inferioară și nu de la talie. Repetați de 8 ori în fiecare direcție.
3. Mișcarea piciorului în lateral de la poziția de sus a meseiPoziția de pornire. Întindeți-vă pe spate, puneți-vă mâinile în lateral, ridicați antebrațele perpendicular pe podea și sprijiniți-vă coatele pe podea. Picioarele sunt în poziția de sus a mesei. Cum să performați. La expirație, nuschimbând unghiul în genunchi, coborâți picioarele în lateral până în poziția în care omoplații sunt încă apăsați pe podea. Ține-ți stomacul plat, trage-l și mai strâns. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Dacă la început va fi dificil să mențineți echilibrul, începeți să efectuați exercițiul cu o amplitudine mică, controlând mișcarea mușchilor abdominali, apoi creșteți-l și sprijiniți-vă mai puternic pe coate - abdomenul ar trebui să suporte sarcina principală. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați de 8 ori în fiecare direcție. După acest exercițiu, coboară picioarele pe podea și odihnește-te puțin.
4. Deschiderea coatelor și îndreptarea picioarelor în același timpPoziția de pornire. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, coatele înainte, picioarele într-o poziție de sus. Ridicați corpul fără a scoate crucea de pe podea. Cum să efectuați. La expirație, îndreptați picioarele, întinzându-le înainte și în sus la un unghi de aproximativ 45-60 de grade față de podea și, în același timp, deschideți coatele, îndreptându-le în lateral. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială fără a vă coborî corpul și picioarele. Când vă întindeți picioarele, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie: apăsați-o mai tare împotriva sexului, trăgând mușchii abdominali. Nu ar trebui să existe distanță între podea și partea inferioară a spatelui - acest lucru va proteja spatele de suprasolicitare. Deschiderea coatelor, coborâți umerii și întindeți mușchii gâtului. Nu vă grăbiți să coborâți imediat picioarele jos, pentru început, simțiți mișcarea cu o ridicare mare a picioarelor, sarcina principală este să păstrați un abdomen plat. Repetați de 8 ori.
5. Întinderea în spatele mâinii până la piciorPoziția de pornire. Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele la genunchi și puneți piciorul piciorului stâng pe podea și ridicați piciorul drept până când tibia este paralelă cu podeaua. Ridicați corpul și întoarceți-vă la dreapta, în cruce pe podea. Cum se face.La expirație, îndreptați piciorul drept la genunchi și, în același timp, atingeți piciorul drept cu mâna stângă. Inspirând, reveniți la poziția inițială fără a coborî corpul. Efectuați de 8 ori în fiecare direcție.
Distribuie prietenilor tăi