gantere

Dacă reușiți să vă țineți apetitul sub control, atunci problemele cu excesul de greutate vor fi ocolite. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru un corp frumos.

Este nevoie de un antrenament constant pentru ca silueta să devină flexibilă și tonifiată. Participarea la cursuri speciale necesită mult timp și mulți bani – de aceea vă recomandăm exerciții acasă cu gantere. Te vor ajuta să te menții în formă, iar unele îți vor întări sau chiar măresc sânii.

Conţinut

  • 1 Beneficiile exercițiilor de acasă cu gantere (Video)
  • 2 Cum să alegeți sarcina potrivită
  • 3 Exerciții pentru mușchii brațelor și umerilor
  • 4 Facem pieptul elastic
  • 5 Antrenăm mușchii presei

Beneficiile exercițiilor de acasă cu gantere (Video)

Principalul lucru este că, atunci când te antrenezi acasă, poți determina singur ora și numărul de cursuri - de exemplu, când ești singur și toate temele sunt făcute. De asemenea, astfel de exerciții nu necesită mult spațiu și pregătiri speciale, așa că nu ezitați să le combinați cu orice. De exemplu, vă puteți antrena în timp ce vizionați filmele și emisiunile TV preferate.

Pentru a nu-ți face griji cu privire la corectitudinea exercițiilor, poți cumpăra un CD în care instructori cu experiență îți vor explica cum și ce mișcări să faci, îți vor ține companie, iar acompaniamentul muzical de foc va aduce un plus de putere și veselie.

Antrenamentul cu gantere este ideal pentru dezvoltarea și întărirea diverșilor mușchi. Tu, ca antrenor, alegi exerciții pentru a lucra pe domenii care necesită o atenție specială.

Cum să alegeți sarcina potrivită

Dacă visezi să slăbești, atunci ganterele nu sunt deloc ceea ce ai nevoie, deoarece cu antrenament frecvent și eficient cu greutăți, greutatea doar crește. Știm că țesutul muscular este mai greu decât grăsimea, așa că este cu elînlocuit, greutatea crește.

acasă

Fată cu gantere lângă fereastră

Dacă comparăm ganterele cu alte echipamente de antrenament fizic, acestea se disting în mod avantajos prin gama lor largă de aplicații și sunt ușor compatibile cu majoritatea exercițiilor. Au o greutate ușoară, ceea ce nu te va face să te încordezi prea mult, dar în același timp va stimula mușchii. Momentan, varietatea de gantere la reducere este uriașă, așa că le poți alege pe cele care ți se potrivesc ca formă (se potrivesc confortabil în mână) și greutate (nu provoacă disconfort).

Dacă faceți exerciții fizice cu scopul de a vă pune puțin în formă, greutatea ganterei nu trebuie să depășească un kilogram. Dacă decideți să creați mușchi expresivi frumoși, atunci creșteți greutatea la trei kilograme. În ceea ce privește numărul de repetări ale exercițiilor: pentru pierderea în greutate, aveți nevoie de 20-25 dintre ele, iar pentru creșterea mușchilor - nu mai mult de 10 pe set.

Este de dorit să faceți exerciții nu mai mult de 45 de minute și nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Corpului trebuie să i se acorde timp să se recupereze. De asemenea, puteți alterna în siguranță antrenamentul de forță cu gantere cu alte sarcini.

Exerciții pentru mușchii brațelor și umerilor

Practic toate exercițiile se fac de 15-20 de ori în 2-3 abordări.

  • Poziția de pornire (denumită în continuare IP): mâinile sunt coborâte cu palmele îndreptate spre tine. Alternativ, ridicați-le, atingând ganterele de umăr. În poziția de sus, asigurați-vă că fixați mâna, încordând bicepșii. Respirație: sus - inspirație, jos - expirație.
  • I.P.: mâinile în fața ta paralele cu podeaua, ganterele îndreptate în jos. Ridicați sincron brațele tensionate, drepte în sus, aduceți-le înapoi, întrerupeți, coborâți-le înapoi. Respirație: sus - inspiră, pauză - ține-ți respirația, jos - expiră.
  • I.P.: mâinile în jos, ganterele departe de tine. În timp ce încordați mușchii, flexați simultanmâinile în direcția umerilor, faceți o pauză, coborâți mâinile. Respirație: îndoire - inspirație, pauză - întârziere, expirație - în jos.
  • I.P.: mâinile întinse în lateral până la nivelul umerilor, ganterele în sus. Îndoiți brațele încordate la coate, faceți o pauză, desfaceți. Respirația: la umeri - expirație, pauză - fixați respirația, în lateral - inspirație.
  • IP: mâinile de-a lungul corpului. În același timp, ridicați brațele drepte în fața dvs., ganterele în jos, 3-4 smucituri înapoi, reveniți la poziția inițială. Respirație: inspirați - brațele sus, expirați - reveniți la i. p.. Puteți efectua acest exercițiu desfășurând ganterele într-un mod diferit.
  • I.P.: mâinile sus, ganterele sunt îndreptate în spatele tău. Pune-ți mâinile pe umeri și revino la poziția inițială. Respirație: inspirați - coborâți, expirați - ridicați. Puteți repeta exercițiul, făcând poziția inițială a mâinilor în lateral, apoi totul așa cum este descris.

Facem pieptul elastic

Aproape toate exercițiile sunt efectuate de 8-10 ori în 3-5 abordări cu opriri de 10-15 secunde.

  • Pentru alinierea posturii, a sânilor și a expansiunii toracice. IP: picioare puțin mai late decât umerii, mâinile în jos. Ne îndoim mâinile înapoi și în sus, ne oprim, ne întoarcem și. p. Respiratie - inspiratie, pauza, expiratie.
  • Pentru a întări mușchiul gambei și a strânge pieptul. IP: mâinile în jos, spatele drept. Ridicăm mâna stângă în sus, încordând spatele și piciorul stâng, în același timp ne atingem piciorul drept, îndoit, cu mâna dreaptă. Fixați și reveniți la poziția inițială. Repetăm ​​exercițiul, schimbând pozițiile picioarelor și brațelor. Respirație: inspirați când vă încordați, expirați când reveniți la început.
  • Pentru a întări și întări mușchii mâinii. I.P.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Ne îndoim alternativ brațele la coate în direcția pieptului. Respirație: îndoire – inspirație, extensie – expirație.
  • Pentru a întări umerii și brațele. IP: picioarele pelățimea umerilor depărtați, mâinile sus. Ne îndoim brațele la coate, punem ganterele în spatele capului și le întindem pe părțile laterale ale umerilor, le fixăm și revenim la poziția inițială. Respirație: îndoire – inspirație, extensie – expirație.
  • Pentru a întări mușchiul deltoid. I.P.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în jos. Ridicăm mâinile prin laterale până la nivelul umerilor, revenim la poziția inițială. Respirație: ridicare - inspirare, coborâre - expirare.

O fată cu gantere în mâini

Antrenăm mușchii presei

Un astfel de antrenament va fi mai eficient dacă este efectuat pe un echipament sportiv special, unde poziția picioarelor este fixă ​​și panta suprafeței se modifică pentru a o îngreuna. Cu toate acestea, poți obține un efect grozav acasă dacă te antrenezi sistematic.

Exerciții pentru antrenarea diferitelor grupuri de presă:

  • I.P.: stăm în picioare, cu mâinile în spatele capului ținând gantere. Inspirați - când expirați, aplecați-vă înainte, inspirați - când expirați, reveniți la poziția inițială. Inspirați, când expirați - aplecați-vă pe spate, inspirați, apoi când expirați îndreptați-vă.
  • I.P.: culcat pe podea, mâinile în spatele capului, picioarele ușor îndoite. Îndoiți alternativ la genunchiul stâng și drept. Înclinare - expirare, extensie - inspirație.
  • I.P.: întinde-te pe burtă, cu mâinile în spatele capului. Inspirați - ridicați trunchiul cât mai sus posibil, fixați poziția. Expirați - reveniți la poziția inițială.
  • IP: culcat pe podea, mâinile cu gantere în spatele capului, picioarele ușor îndoite. Expiră - ne aplecăm până ne odihnim pe genunchi, inspirăm - revenim la poziția inițială, expirăm.
  • I.P.: culcați pe spate, cu brațele întinse paralel cu podeaua. Expirație - ridicați simultan picioarele și brațele cu trunchiul unul spre celălalt, faceți o pauză, fixați respirația. Inspirând, ne întoarcem la poziția inițială.

Nu începe antrenamentul intensiv prea brusc fără pregătirein valoare de Dacă nu ați mai fost niciodată implicat în sport și nu ați efectuat niciun exercițiu, în special cu gantere, este mai bine să vă consultați imediat cu medicii, astfel de încărcări vă sunt utile. De asemenea, este important să alegi o dietă optimă care să îți permită să fii mereu energică, dar în același timp să nu te îngrași în exces, chiar dacă este vorba de masă musculară.

Dacă nu ești leneș și te antrenezi în mod regulat, atunci foarte curând abdomenul va deveni elastic, iar burtica se va strânge. În funcție de dacă vrei să ai un abdomen plat sau cuburi de relief, trebuie să-ți ajustezi dieta și intensitatea exercițiilor fizice.