Este visul tău să porți o fustă scurtă strâmtă sau să mergi fără rușine într-un costum de baie deschis pe plajă? Orice fată își dorește să aibă forme atractive ale corpului, iar șoldurile și fesele frumoase sunt una dintre condițiile indispensabile pentru o siluetă frumoasă.

Din acest articol vei învăța cum să strângi mușchii de pe șolduri, cum să scapi de celulită și cum să obții forme corporale armonioase.

Toate acestea pot fi realizate acasa, fara a apela la serviciile centrelor de fitness si salilor de sport. Ai nevoie doar de puțin efort și dorință de a te transforma.

Un pic de anatomie: mușchii fesieri

Mușchii noștri fesieri sunt formați din trei grupe musculare principale, care se numesc: major, mediu și minor. Aceste grupuri, la rândul lor, sunt împărțite în mulți mușchi mai mici. Mușchii fesierivă ajută să vă extindeți și să îndoiți corpul, să vă deschideți șoldul și să vă înclinați corpul în lateral.

Dacă aveți un loc de muncă sedentar, lipsa exercițiilor fizice și controlul asupra alimentației, atunci se poate presupune că mușchii fesieri nu sunt suficient de dezvoltați și slabi. Ar trebui să pompați mușchii feselorîmpreună cu mușchii coapsei - acest lucru nu numai că vă va face mai puternic și mai durabil, dar vă va ajuta și la formarea unui corp armonios și frumos.

Mușchii picioarelor și feselorreprezintă practic jumătate din întreaga masă musculară a unei persoane, astfel încât starea lor determină în mare măsură nivelul general al aptitudinii tale fizice, precum și sănătatea organelor interne situate în pelvis. Mușchii fesieri bine dezvoltați vă vor oferi forță, sănătate, picioare frumoase și subțiri și un spate puternic.

În antrenamentul șoldurilor și feselor, se acordă o atenție deosebită tehnicii corecte de efectuare a exercițiului- 99% din eficacitatea lor depinde de aceasta. Este mai bine să împărțiți exercițiile în mai multe sesiuni de antrenament și să nu le executați în fiecare zi, totul - mușchii dvstrebuie să se odihnească și să se recupereze. Cel mai des este folosit sistemul cu trei sesiuni complete de antrenament pe săptămână. Dacă le dai acestor mușchi o încărcare excesivă, aceasta poate, dimpotrivă, să împiedice progresul.

Genuflexiunile sunt cel mai eficient exercitiu pentru solduri si fese

Cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor fesieri sunt considerate pe bună dreptate a fi diferite tipuri de genuflexiuni. Mai mult, te va ajuta atât să slăbești, cât și să câștigi masa musculară, așa că poate fi numită de bază și universală pentru această grupă musculară.

Dacă vrei să ai fese elastice și frumoase, atunci genuflexiuniletrebuie incluse în setul tău de exerciții. Datorită acesteia, țesutul adipos va scădea, iar țesutul muscular va crește treptat, modelându-ți frumos silueta și reducând eficient volumul.

În timpul acestui exercițiu vor fi implicați și mușchii spatelui și abdomenul. Cunoașterea tehnicii corecte de genuflexiuni vă va permite să obțineți rezultatul maxim în cel mai scurt timp.

exerciții

Cum să faci genuflexiuni corect?

În ciuda faptului că există diferite tipuri de genuflexiuni, acestea sunt unite de faptul că toate aceste exerciții trebuie efectuate corect tehnic. Urmând câteva reguli de bază pentru ghemuit, puteți face progrese semnificative în îmbunătățirea corpului. Ce ar trebui să ne amintim mai întâi?

  • Pentru a începe, trebuie să luați poziția de pornire corectăpe o suprafață dură, stabilă. Îndreptați-vă spatele, țineți capul drept și priviți drept înainte. Nu rotunjiți sau arcuiți spatele.
  • Sarcina cade întotdeauna la mijlocul grade, și în niciun caz - nici pe șosete, nici pe călcâi. Nu vă pierdeți echilibrul, deoarece acest lucru schimbă centrul de greutate, iar eficacitatea exercițiului scade.
  • Mențineți mușchii în constanttensiune, nu vă relaxați în timpul exercițiului.
  • Când te ridici dintr-o ghemuială, este interzis să ți ține respirațiasau să o faci mai frecventă. Expirați când coborâți corpul, inspirați când ridicați. Respirați complet între seturi.
  • adâncimea optimă de ghemuireeste de 90 de grade. În momentul ghemuirii, șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua- nu mai jos, deoarece această poziție poate fi periculoasă pentru genunchi.
  • Nu îngustați sau lărgiți genunchiiîn timpul genuflexiunii, deoarece acest lucru este destul de traumatizant pentru articulațiile importante.
  • Pelvisulnu poate fi deviat în lateral, se ridică strict și coboară în jos. În caz contrar, sarcina pe unul dintre picioare poate fi prea mare, ceea ce poate duce la răniri și disconfort semnificativ.
  • Nu luați tocurilede pe podea sub nicio circumstanță!
  • Strângeți mușchii abdominalicând vă ghemuiți - acest lucru vă va proteja spatele, formând un fel de corset.
  • Numărul de repetăripentru genuflexiuni clasice: 20 de repetări a trei abordări, efectuate de trei ori pe săptămână. Treptat, numărul de abordări poate fi crescut la cinci. Nu faceți mai mult de 25 de repetări odată. Dacă acest ritm de antrenament vi se pare prea simplu, adăugați-le greutăți (gantere sau mreană). De asemenea, puteți crește ritmul de genuflexiuni.

Șase dintre cele mai eficiente exerciții fără greutăți pentru fese strânse (VIDEO)

În cazul în care nu ai acasă echipamente sportive speciale, precum gantere sau haltere, îți oferim o privire de ansamblu asupra celor mai eficiente exerciții fără greutățicare te vor ajuta să-ți pui silueta în ordine în cel mai scurt timp. timp posibil.

Genuflexiunile clasiceajută la antrenarea uniformă a tuturor mușchilor picioarelor.

  • Luați poziția de pornire - în picioare, picioarelatimea umerilor departat. Vă puteți ține mâinile pe părțile laterale sau de-a lungul pelvisului.
  • Expirați și mutați pelvisul înapoi, ca și cum ar fi așezat pe un scaun.
  • Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
  • Asigurați-vă că genunchii nu merg înainte dincolo de picioare!
  • Rămâneți în această poziție pentru un timp.
  • Inspirați și reveniți la poziția inițială.

strângerea

Plie genuflexiuniantrenează cel mai eficient gluteus maximus și suprafața interioară a coapsei.

  • Exercițiul se efectuează similar cu genuflexiunile clasice, diferența este într-o poziție de plecare diferită. Pentru a efectua plié, trebuie să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil.
  • Șosetele se uită în afară atunci când efectuează exercițiul.
  • Nu uita să ții spatele drept!

Genuflexiunile cu picioare îngustevă vor permite să întăriți nu numai mușchiul fesier mare, ci și să antrenați suprafața exterioară a coapsei.

  • Poziția de pornire la efectuarea exercițiului - picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, spatele drept.
  • La expirație, ghemuiți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, genunchii nu trec dincolo de picioare!
  • Faceți o pauză în punctul de jos, simțind tensiunea în șolduri și, la inspirație, reveniți la poziția inițială.

Ridicarea pelvisului culcat pe spateeste un exercițiu simplu și eficient, a cărui tehnică este foarte ușor de stăpânit.

  • Poziția de pornire — întinde-te pe spate și îndoaie picioarele la genunchi. Așezați-vă ferm picioarele pe podea. Puneți mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
  • Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile cât de sus puteți. Spatele tău ar trebui să rămână drept.
  • În punctul de sus, stați câteva secunde și strângeți cât mai mult posibil mușchii fesieri.
  • Inspirați încetreveni la poziția de pornire.
  • Efectuați 4-5 seturi de 10-15 repetări.

Fânturile în loclucrează perfect toți mușchii picioarelor în același timp, acordând suficientă atenție tuturor mușchilor fesieri și suprafeței frontale a coapsei.

  • Poziția de pornire – picioarele împreună, picioarele paralele între ele, spatele drept. Pe parcursul întregului exercițiu, spatele nu apare în niciun fel!
  • Fă un pas înainte cu piciorul drept, ținând în același timp piciorul stâng pe loc.
  • În timp ce inspirați, ghemuiți-vă fără să vă arcuiți spatele sau să vă îndoiți în talie. Genunchiul nu merge înainte de picior, iar piciorul proeminent al piciorului este strict perpendicular pe podea. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să faceți un pas de lățimea corespunzătoare.
  • Expirați, împingeți piciorul piciorului de lucru și reveniți la poziția inițială.
  • După ce ați efectuat numărul necesar de repetări pentru dvs., schimbați piciorul.

Impingerea piciorului în sus în timp ce stați în patru labeeste un alt exercițiu extrem de eficient care dezvoltă perfect mușchii fesieri.

  • Poziția de pornire - stați în patru labe cu coatele. Coatele sunt exact sub umeri, iar genunchii sunt exact sub șolduri. Palmele privesc în jos.
  • Ridicați piciorul drept în sus, îndoindu-l la genunchi. Ține-ți mușchii abdominali și fesieri strânși. Coborâți piciorul.
  • Repetați de 10-15 ori, apoi schimbați piciorul.

Exerciții pentru fese cu greutăți (gantere, mreană, greutăți pentru picioare)

Dacă faci exerciții fără greutate de mult timp și crezi că acestea au devenit simple și ineficientepentru tine, le poți crește eficacitatea înarmandu-te cu gantere, o mreană sau greutăți speciale pentru picioare. .

Greutățile pentru picioaresunt grozave pentru a le folosi în exercițiul de push up pentru picioareîn poziția în picioare a brațelor”, precum și pentru diverse variante de balansări de picioare. Datorită încărcării crescute asupra mușchilor coapselor și feselor, va trebui să depui mai mult efort pentru a efectua exercițiul și, prin urmare, vei arde mai multe calorii pe unitatea de timp. Greutatea optimă a greutăților este de la 2 la 4 kg.

Același efect poate fi obținut utilizând gantereca greutăți pentru diferite genuflexiuni. Greutatea ganterelor este selectată individual, în medie, acestea sunt gantere de la 2 la 5 kg.

Squat-urile sau fandarile cu mreana pe umerisub forma de greutati sunt unul dintre cele mai frecvente si eficiente exercitii care dezvolta perfect muschii feselor si picioarelor.

Când efectuați genuflexiuni sau fandari cu o mreană pe umeri, trebuie să vă amintiți câteva puncte importante:

  • Mreana este bine fixată în regiunea superioară a umerilor, pe mușchii trapezi.
  • Mrena trebuie ținută puțin mai lată decât umerii.
  • Îndoiți-vă pieptul ușor înainte. Nu vă rotunjiți spatele în niciun caz!
  • Stai ghemuit ca și cum ai vrea să stai pe un scaun mic.
  • Genuflexați-vă în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială - expirați.
  • Când faceți genuflexiuni, priviți drept înainte.

Vorbind de exerciții cu greutăți, nu se poate să nu menționăm astfel de exerciții de bază mnogosutsavnyh precum deadlift și deadlift. Cel mai adesea, acestea sunt executate cu o mreană, dar se pot face și cu gantere cu greutate suficientă pentru tine.

Atunci când executați deadlift sau deadlift, trei sferturi din masa musculară a unei persoane sunt implicate, deoarece nu numai mușchii șoldurilor și feselor, ci și mușchii spatelui și ai brațelor participă la efectuarea acestor exerciții. .

Deadliftul clasicimplică ridicarea unei greutăți (mreană sau ganteră) cu îndreptarea completă a corpului.

  • Poziția de pornire – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele ușor orientate în lateral, o mreană sau gantere întinse pe podea.
  • Coborâți corpul cu picioarele drepte și apucați o mreană sau gantere cu mâinile
  • Îndoiți genunchii, puneți puțin pieptul înainte, formând o mică îndoire în talie. Luați pelvisul înapoi. În același timp, ar trebui să simțiți tensiunea în spate și pe suprafața din spate a coapsei.
  • Rezemați-vă ferm pe picioare (fără a transfera greutatea corpului pe degetele de la picioare), ridicați-vă încet cu bara în mâini. În același timp, pune pieptul puțin înainte, dar omoplații nu sunt conectați.
  • Ridicați greutatea, îndreptați-vă spatele și înghețați câteva clipe.
  • Coborâți încet greutatea.

Deadlift-ullucrează, de asemenea, ischiochimbiolarele ridicând greutatea de pe podea. Cu toate acestea, pe parcursul întregului exercițiu, nu trebuie să vă îndoiți picioarele la genunchi. Astfel de exerciții te vor ajuta rapid și eficient să faci față celulitei și vergeturilor.

Ce nu trebuie neglijat: importanța încălzirii și a întinderii

Înainte de a efectua orice tip de activitate fizică, ar trebui să faceți încălzire: mișcări de rotație ale articulațiilor gâtului, cotului, umărului și genunchiului, înclinări în lateral și înainte și înapoi, alergând pe loc. O astfel de încălzire vă va proteja de răni și va ajuta corpul să se înveselească și să se pregătească lin pentru sarcină.

După ce finalizați un set de exerciții, asigurați-vă că întindețigrupele de mușchi care au fost implicate. Va ajuta la recuperareamai rapidă a mușchilor, ameliorarea durerii și îmbunătățirea aportului de sânge. Întinderea regulată vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți flexibilitateapentru anii următori.