„Cum să pompezi fesele acasă?” — multe femei sunt preocupate de această întrebare. Pe drumul către o figură frumoasă, depășesc multe obstacole. De îndată ce nu se chinuie: diete, antrenament intensiv și uneori chiar foame. Dar în tot ce trebuie să știi măsura. Nu vă puteți sacrifica sănătatea de dragul feselor elastice. Dieta ar trebui să fie selectată de medic, iar setul de exerciții ar trebui compilat de antrenor.

fete

Nu toate femeile au ocazia să viziteze o sală de sport. Mulți dintre ei sunt legați de locul de muncă și își pot dedica câteva ore de timp liber doar mai aproape de noapte, când majoritatea cluburilor sportive sunt deja închise. Unii nu au cu cine să-și lase copiii. Nu este nimic în neregulă cu asta, știind cum să pompezi fesele acasă, o poți face singur când ieși afară.

Principiile antrenamentului la domiciliu

Mai mulți factori afectează aspectul fundului:

  • forma pelvisului;
  • particularitatea conexiunii dintre oase și mușchi;
  • tonusului muscular;
  • localizarea și volumul depozitelor de celule adipoase.

Dacă primii trei factori sunt stabiliți de natură, atunci al treilea factor poate fi ajustat. După ce ți-ai stabilit un obiectiv, nu poți să-ți pară rău de tine și să eviți cursurile. Veți vedea modificări minore după 5 săptămâni, dar numai dacă dedicați 20 de minute de timp exercițiilor de acasă nu mai puțin decât o dată la două zile. Pentru a obține cele mai bune rezultate, este necesar să adăugați alte sarcini la exerciții, de exemplu, jogging.

Sfat: Antrenamentul aerobic și cardio ajută la eliminarea mai rapidă a depozitelor de grăsime în locurile potrivite și este o modalitate excelentă de a obține fese elastice într-un timp scurt.

Orice exercițiu trebuie început cu 15 repetări. O dată pe săptămână, acest număr ar trebui să crească cu 5-7 repetări până ajunge la 100. Foartese pot face exercitii usoare cu gantere pentru a mari sarcina asupra intregii grupe musculare. Ganterele sunt ușor de înlocuit cu sticle de apă. Dar nu te lăsa dus de greutatea lor grea. Totul ar trebui făcut treptat.

Scuturăm fesele acasă: antrenament video pe YouTube

Dacă îți place să lucrezi într-un anumit ritm, dar nu îl poți urmări singur, atunci videoclipurile de la formatori de frunte ți se vor potrivi perfect. De exemplu, programul Jillian Michaels are trei niveluri de dificultate, ceea ce face posibilă creșterea nu numai a numărului de repetări, ci și a nivelului de încărcare în timp. Există multe videoclipuri pe YouTube la cererea „pomării feselor”, astfel încât fiecare poate alege cu ușurință un antrenament potrivit pentru sine.

Pentru cei care preferă să aleagă singuri exerciții, un complex individual este mai potrivit.

Cum să pompați fesele acasă: antrenament pentru fete și femei

pentru

  • Pentru început, trebuie să te pui în genunchi și să te sprijini pe brațele îndoite. Gantera este prinsă sub genunchiul drept. Piciorul cu greutatea trebuie ridicat astfel încât călcâiul să se uite clar în tavan. Strângeți abdomenul pentru a menține corpul drept. Asigurați-vă că corpul nu se îndoaie în talie. Repetați același lucru, prinzând haltera sub celălalt genunchi.
  • Poza originală este aceeași ca în exercițiul de mai sus. Lăsați greutatea deoparte, îndreptați un picior. Ridicați-l astfel încât spatele să rămână plat. Apoi faceți același număr de repetări pentru celălalt picior.
  • Ridică-te din genunchi și stai drept. Țineți greutățile în mâini. Apoi aplecați-vă ușor înainte și luați-vă piciorul drept înapoi. Faceți exercițiul într-un ritm lent pentru ambele picioare.
  • Stai drept, încrucișează-ți picioarele și unește-ți picioarele. Acum aplecați înainte cât mai jos posibil, fără să vă îndoiți în talie. Ai stat? Acum întinde-te pe spate. Îndoiți-văgenunchii, picioarele sunt la o distanță de 20-30 de centimetri unul de celălalt. Strângeți fesele și ridicați pelvisul cât mai mult posibil, fixându-vă în poziția superioară, mișcați genunchii. Coborâți pelvisul.
  • Poziția inițială de asemenea. Îndoiți un picior, mențineți celălalt drept. Acum ridică-ți pelvisul. Piciorul drept ar trebui să formeze o linie cu corpul tău.
  • Poziția inițială de asemenea. Îndreptați și ridicați un picior. După ce l-a fixat în poziția superioară, încercați să ridicați pelvisul cât mai mult posibil. Repetați exercițiul schimbând picioarele.
  • Rămânem întinși pe spate. Îndoiți piciorul liber și puneți piciorul pe genunchiul celui de-al doilea picior, care este deja într-o poziție îndoită. Acum ridicăm din nou pelvisul.
  • Întoarceți-vă pe burtă, îndoiți puțin picioarele. În acest exercițiu, încercați să ridicați picioarele, ținând spatele drept cu eforturile mușchilor abdominali. Nu te poți îndoi în talie.

    • Sfat: Există multe recomandări pe Internet, cum să pompați fesele în câteva zile. Nu-i crede. Îți poți tonifica mușchii doar dacă te antrenezi în mod regulat. Iar primele rezultate vor apărea abia după 5-6 săptămâni.

    Pompăm mușchii fesieri acasă: exerciții cu scaun

    Pentru un astfel de antrenament, nu veți avea nevoie de simulatoare speciale, ci doar de un scaun bun și puternic.

  • Pod spre cer.

    • Întinde-te pe spate, îndreaptă-ți genunchii și pune-ți călcâiele pe scaun. Mâinile sunt drepte - palmele se uită la podea. Ridicați-vă piciorul drept vertical, apoi ridicați încet șoldurile de pe podea. Ridicați pelvisul astfel încât corpul și piciorul stâng să se afle într-o singură linie. Piciorul drept rămâne ridicat tot timpul. După 20 de repetări, schimbați piciorul și începeți numărătoarea de la început.

  • Îndoirea copacului.

    • Stai în spatele unui scaun și stai în vârful picioarelor, ținând picioarele împreunăîmpreună, țineți spatele cu mâinile, corpul trebuie să fie ușor înclinat. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și luați-l la 90 de grade spre stânga. Repetați pentru piciorul drept.

  • Scări.

    • Umblă în jurul scaunului, înfruntă-l. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu palmele în jos pe talie. Pune piciorul stâng pe scaun, ridică piciorul drept, îndoindu-te la genunchi, de parcă ai fi de gând să stai pe spate. Țineți această poziție timp de câteva secunde. Pune piciorul drept pe podea, apoi stânga și aruncă-te înapoi. Congelați astfel câteva secunde și începeți de la capăt, apoi repetați mișcarea pentru celălalt picior.

  • ghemuit la pământ.

    • Îndepărtați-vă de scaun o jumătate de metru, întoarceți-vă cu spatele la scaun. Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, pune-ți mâinile pe talie. Ridicați piciorul drept astfel încât partea superioară a piciorului să se sprijine pe scaun. În această poziție, ghemuiți-vă. Piciorul stâng trebuie îndoit astfel încât genunchiul piciorului drept să cadă pe podea, apoi îndreptați picioarele și repetați primele 15 ori. După aceea, transferați sarcina pe celălalt picior și repetați.

  • ghemuit spre cer.

    • Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile ridicate și privind în lateral. Ghemuiește-te încet până la 4, apoi ridică-te pe vârfuri și întinde-ți brațele în sus.

    Un astfel de complex vă permite să pompați rapid fesele seducătoare acasă. Veți simți rezultatele după 3 săptămâni.

    Cum să pompați mușchii fesieri: teme și educație fizică

    Multe femei se plâng că treburile casnice necesită prea multă energie, așa că pur și simplu nu există dorința de a avea grijă de ele însele. Vă sugerăm să nu pierdeți o oportunitate suplimentară de a vă antrena și de a efectua exerciții simple în timpul treburilor casnice, care permit chiar și celor mai ocupate mame să ridice fesele:

    • Spălatfeluri de mâncare, încordează și relaxează mușchii fesieri. Faceți acest lucru într-un ritm rapid până când finalizați 200 de repetări. Apoi strângeți fesele și țineți-le până obosiți.
    • În timp ce faci curățenie în casă, mergi în vârful picioarelor, balansându-ți periodic picioarele în diferite direcții. Încercați să ridicați piciorul cât mai sus posibil.
    • Este posibil să încordați și să relaxați fesele în timpul unei călătorii în transportul urban.
    • În timp ce vă jucați cu copilul pe podea, încercați să vă mișcați înainte și înapoi pe fund. O astfel de mișcare nu numai că va ajuta la pomparea feselor, ci și va distra copilul. Poate chiar o va repeta cu tine.

    Ca orice afacere, lupta pentru o siluetă frumoasă acasă necesită o abordare sistematică. Mulți nu se mai antrenează după o săptămână. Dar trebuie să le aduci până la capăt, pomparea feselor nu este atât de dificil pe cât crezi. Și îți va plăcea ceea ce vezi în oglindă o lună mai târziu!