Modul tradițional
În dieta tradițională a unui culturist, până la 40% din calorii sunt derivate din grăsimi. Ca urmare, un număr imens de calorii merg la proteine, iar restul la carbohidrați, de obicei simpli, care provoacă depuneri de grăsime. De aceea obezitatea este principala boală a secolului nostru. Pentru un culturist, grăsimile reprezintă nu mai mult de 15-20% din conținutul caloric al meniului zilnic. Mai mult, dacă oamenii obișnuiți consumă în principal grăsimi animale extrem de nocive, culturistul, dimpotrivă, își reduce prezența în suplimentele alimentarela minimum. Îndepărtăm pielea de pe pieptul de pui, tăiem cu grijă toată grăsimea din carnea de vită și alegem doar produse lactate degresate și cu conținut scăzut de grăsimi. Și dacă mâncăm ouă, aruncăm gălbenușurile în toaletă. (Galbenusurile contin o multime de grasimi nocive.)
Secretul este că grăsimile animale conțin colesterol - o masă groasă vâscoasă care se adună. Apoi aceste bulgări înfundă vasele și le spargcirculația sângelui, provocând boli de inimă, până la un atac de cord. Colesterolul este extrem de periculos pentru sănătate. Se spune că este principala cauză a celor mai multe decese subite. Imaginează-ți cât colesterol poți pompa în tine în timpul unui deceniu de antrenament, dacă proteinele reprezintă până la 35-40% din conținutul caloric al dietei tale! Forțele de securitate din trecut nu știau toate acestea, considerau fripturile grase o sursă de forță. Din acest motiv, puțini dintre ei au trăit până la 40 de ani.
În loc de grăsimi animale în dieta unui culturist, trebuie să consumați grăsimi vegetale, care se găsesc în nuci, semințe, măsline, avocado etc. Și, desigur, trebuie să luați ulei de pește în dieta dumneavoastră. Acesta este un adevărat medicament pentru inima și vasele noastre de sânge.
Grăsimile vegetale nu sunt doar sigure, ci și utile. Corpul nu le salvează, ci le folosește direct pentru nevoile sale energetice și biologice.
Cum să mănânci corect
Deci, ca culturist să mănânce corect, aproximativ 40-50% din caloriile din meniul tău ar trebui să fie carbohidrați, 30-40% - proteine și 15-20% - grăsimi. Nutriționiștii sportivi numesc această proporție, care este foarte diferită de alimentația tradițională, magică. Numeroase experimente au arătat că numai acesta dă creșterea maximă a masei musculare și a forței. Acest lucru duce la o concluzie incontestabilă: dacă mănânci mâncăruri tradiționale, și în grabă, în cafenelele stradale, este puțin probabil să obții un mare succes în sportul nostru. În primul rând, veți primi puține proteine și chiar și atunci de proastă calitate. Ei bine, proteineleși tipurile sale, după cum știți, sunt cel mai important material de construcție a mușchilor. Și în al doilea rând, te afli într-o abundență cronică de calorii „grase” dăunătoare. (Sportivii numesc pe bună dreptate astfel de calorii „goale”. Ei nu construiesc mușchi.)
De ce să mănânci des?
Și acum despre frecvența meselor. De ce ar trebui un culturist să mănânce des? Sa incepem cucă aproximativ 300.000 de reacții biochimice apar în corpul nostru în fiecare moment. Viteza acestor reacții este stabilită genetic și se numește rata de metabolism (metabolism) în limbajul științei. Toți oamenii sunt diferiți. Metabolismul cuiva abia se mișcă și se transformă inexorabil în oameni grasi. La altele, metabolismul este atât de rapid încât până și produsele „dăunătoare” „ard” în organismul lor fără reziduuri. Metabolismul încetinește odată cu vârsta, dar persoanele cu un metabolism rapid rămân totuși mobile și subțiri. Este clar că toate acestea sunt extreme. Majoritatea oamenilor au o rată metabolică medie medie.
Cu toate acestea, altceva este important pentru noi. Oricât de mult ai încerca să „stimulați” creșterea musculară cu un antrenament intens, rata sintezei proteinelor, adică creșterea de noi celule musculare, nu poate depăși rata generală de metabolism determinată pentru tine de natură. Pur și simplu nu poate fi altfel. Ar fi la fel de absurd ca și cum brațul sau piciorul tău ar ajunge la linia de sosire mai repede decât corpul tău când alergi! Cum să accelerezi creșterea musculară? Există o singură cale de ieșire: trebuie să-ți accelerezi metabolismul! Așadar, în lume există o singură modalitate „naturală” de a-ți accelera metabolismul - mesele dese. Fiecare masă accelerează metabolismul cu 4-8%. Desigur, nu pentru mult timp. Cu toate acestea, dacă mesele se succed, atunci corpul tău trăiește într-un ritm accelerat pe tot parcursul zilei. Și chiar și într-un vis, nu primește o pauză, deoarece metabolismul accelerat are un fel de inerție. Wow? Da, dar mai există un dezavantaj la o astfel de poziție. Chiar în miezul nopții, stomacul este gol, iar dorința de a mânca este insuportabilă. Din acest motiv, mulți profesioniști pun neapărat un răi cu un cocktail de proteine -carbohidrați pe noptieră.
O alocație de doar 4-8% îi va dezamăgi pe mulți. Și degeaba. În sport, aritmetica numerelor mici este înșelătoare. Rezolvați simplulsarcină Pe pista de mare viteză, o grămadă de mașini se grăbesc cu o viteză de 200 km pe oră, iar una dintre ele câștigă 201 km, adică crește viteza cu doar 0,5%. Care mașină va ajunge prima la linia de sosire? Apropo, calculele termodinamice simple arată că accelerarea ratei metabolismului cu doar 2% va provoca o pierdere de 5 kg de grăsime în exces pe an. Fara exercitii!
Da, culturismul este un sport cu schimbări mici, de neobservat, care în cele din urmă duc la rezultate uimitoare. Cu alte cuvinte, acesta este un sport pentru oameni speciali cu răbdare infernală.
Dacă ești culturist și trebuie să mănânci mult, ar trebui să cumperi produse în vrac. Sunt multe avantaje aici. În primul rând, cheltuiți mai puțini bani. Un grup este întotdeauna mai ieftin. În al doilea rând, alergi mai puțin la magazine, economisești timp și energie. În al treilea rând, produsele sunt întotdeauna la îndemână. Am deschis ușa sertarului din bucătărie și iată tot ce-ți dorește inima. De asemenea, este important ca stocarea să protejeze împotriva achizițiilor impulsive. Să presupunem că vrei să mănânci, dar casa este goală. Și apoi te grăbești la cel mai apropiat supermarket, de unde cumperi o grămadă din primele produse pe care le vezi, de obicei nesănătoase, și la un preț umflat. „Într-o zi mi-a fost îngrozitor de foame”, spune profesionistul Garrett Downing. - Așa că după antrenament, picioarele m-au dus singure la magazin. Am plecat de acolo cu pachete uriașe. Cât de surprins am fost când, despachetând acasă, am găsit printre produse câteva sticle de bere și o pungă mare de chipsuri!
Cu toate acestea, achiziționarea de produse este doar jumătate din luptă. Nu este o sarcină mai puțin dificilă în față - să gătești delicios și în cantitatea potrivită. Garrett Downing recomandă cumpărăturile sâmbătă și pregătirea pentru săptămâna care urmează duminică. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să marinați pieptul de pui. În caz contrar, carnea va fi uscată și niciun cuptor cu microunde nu o va putea resuscita. Alimentese va transforma în tortură. Așadar, în orice anotimp, trageți grătarul afară și gătiți piepți timp de 5 zile de luni până vineri. Este pur și simplu periculos să păstrezi sânii gata pregătiți mai mult timp. Chiar și în frigider.
Totul ar trebui să fie planificat pentru săptămâna care urmează. Mai întâi, scrieți-vă dieta și nutriția, apoi estimați ce produse trebuie să cumpărați, iar când le cumpărați, pregătiți în avans cantitatea necesară.
Carnea este singurul lucru care poate fi preparat cu o săptămână înainte. Situația cu garniturile nu este atât de simplă. Garnitura finită poate fi păstrată la frigider nu mai mult de 2 zile. Așa că la mijlocul săptămânii va trebui să gătești din nou.
Legumele pentru dieta culturistului trebuie și ele achiziționate în rezervă. Totuși, aici se comandă drumul spre magazine. Acolo se vând legume cultivate industrial. Printre ele se ascund o mulțime de produse modificate, hrănite cu nitrați. Mergeți la piața de legume. Acolo trebuie să alegi un vânzător permanent ale cărui legume (varză, cartofi) ți se potrivesc fără rezerve. Apropo, este mai bine să cumpărați lapte și produse lactate de pe piață. Este clar că conțin grăsimi, dar acest lucru este mai mult decât compensat de calitatea lor. Mai ales că nu există lapte natural în magazine pentru o lungă perioadă de timp, iar produsele lactate sunt saturate cu conservanți periculoși și zahăr.
Legumele pot fi achiziționate cu o săptămână în avans. Acestea vor rezista la depozitarea în frigider. Produsele lactate de pe piata vor rezista 2-3 zile.
Daca pregatesti salate de legume sau fructe cu o saptamana inainte, acestea devin din ce in ce mai putin apetisante in fiecare zi. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă o pierdere catastrofală a proprietăților utile. Studiile științifice au arătat că pierderea de vitamine în această perioadă nu este mai mare de 5-10%.
Ar trebui să puneți mâncarea gata preparată în cutii seara. Dimineața veți lua cutiilea munci.
La început, toate aceste noi sarcini de gătit ți se vor părea un adevărat coșmar. Cu toate acestea, în timp, se va dezvolta un obicei, la fel ca antrenamentul obișnuit, și chiar veți începe să vă bucurați să alegeți alimente și să le pregătiți.
Iar imposibilul este posibil
Nu există alternativă la alimentația frecventă și echilibrată pentru un culturist. După cum arată o jumătate de secol de experiență în culturism, alimentele sunt implicate în creșterea muscularăîmpreună cu antrenamentul. Dacă te antrenezi neregulat, haotic și cu o încălcare a tehnicii, nu trebuie să aștepți progresul. Și dacă așa mănânci?
În mod ciudat, voința nu este un deficit foarte mare în lumea noastră. Mulți culturisti amatori se antrenează din greu și din greu. Cu toate acestea, doar câțiva au reușit să pompeze mușchii campionatului. Motivul este că puțini dintre noi mănâncă bine. Cei mai mulți dintre noi nu avem disciplina internă pentru a ne alimenta corect. Chiar dacă ne angajăm să îmbunătățim situația, nu vom fi suficient pentru mult timp. Între timp, dacă voința, potrivit psihologilor, este oarecum condiționată de motive genetice, atunci autodisciplina este doar o chestiune de autoeducație. Și dacă da, atunci în culturism vei putea atinge înălțimi!