Un experiment interesant a fost realizat relativ recent, care a demonstrat că cei care fac exerciții fizice conform unui program special conceput timp de 4 minute pe zi pierd excesul de greutate de până la 9 ori mai repede decât cei care dedică 45 de minute antrenamentului.
Care este această schemă de exerciții care vă permite să obțineți rezultate atât de impresionante în lupta împotriva kilogramelor în plus?
Antrenament de 4 minute: pierde in greutate conform sistemului Tabata
Prin urmare, acest sistem este cunoscut sub numele de Protocolul Tabata. Este un antrenament interval deosebit de intens.
Autorul acestei activități fizice deosebite este dr. Izumi Tabata. El a fost cel care a descoperit că exersând după această schemă, poți obține rezultate mult mai bune decât cu exercițiile aerobice clasice.
Care este secretul eficacității unui antrenament atât de scurt? Este vorba despre creșterea intensității activității fizice combinată cu odihnă de scurtă durată: te antrenezi timp de 20 de secunde și apoi te odihnești timp de 10 secunde. Un antrenament include aproximativ 8 astfel de repetări.
Efectul exercițiilor Tabata apare după antrenament. Conform rezultatelor cercetării, în următoarele 3-4 zile, procesul metabolic este accelerat semnificativ, ceea ce duce direct la pierderea în greutate.
Schema de instruire:
- sprint - 20 de secunde
- odihnă - 10 secunde
- numărul de repetări este de 7-8
Precizia este importantă pentru încărcarea pe intervale. Respectarea intervalelor specificate și repetarea acestora joacă un rol important. Pentru a nu perturba sistemul, este mai bine să utilizați un cronometru special.
Pentru sistemul Tabata sunt potrivite diferite tipuri de activitate fizică - flotări, genuflexiuni, exerciții cu greutăți etc. Principalul lucru este că în timpul antrenamentului trebuie utilizat numărul maxim de grupuri.muşchii
Următoarele sarcini pot fi alternate pe zi:
- exerciții pentru mușchii abdominali;
- ghemuit;
- flotări;
- ridicarea bazinului;
- ridicând picioarele în poziție îndoită.
Recomandări suplimentare
1. Respirați corect.Respirația corectă va face antrenamentul nu numai mai ușor de efectuat, ci și mai eficient. Inspirați pe nas și expirați pe gură. Pentru o ghemuire/push-up, ar trebui să inspirați o dată și să expirați o dată. De exemplu, încercați să inspirați în timp ce coborâți pe podea în timpul flotărilor și să expirați când ridicați. Astfel, trebuie să inspirați când mușchii sunt încordați și să expirați când se relaxează.
Numărul de inhalări și expirații trebuie să corespundă numărului de flotări. În caz contrar, există riscul de insuficiență cardiacă.
2. Pregătirea pentru antrenament.Pregătirea pentru antrenament este, de asemenea, importantă. Este recomandat să aerisești camera înainte de cursuri și, de asemenea, să nu mănânci cu cel puțin o oră înainte de antrenament. Înainte de a efectua exerciții fizice intense, este mai bine să vă întindeți puțin pentru a încălzi mușchii și a asigura o muncă productivă maximă.
3. Urmăriți-vă progresul.În timpul pauzei de 10 secunde, se recomandă să notați numărul de exerciții efectuate într-un caiet special pregătit.
4. Termină corect antrenamentul.Când antrenamentul se termină, nu trebuie să vă întindeți imediat pe canapea. Se recomandă întârziere. De exemplu, poți să mergi puțin până când respirația se normalizează.
5. Nu te lăsa dus de antrenament.Sistemul Tabata atrage multe persoane care doresc sa slabeasca pentru ca nu necesita antrenamente frecvente, incarcaturile efectuate sunt de mare intensitate. Este indicat să te antrenezi nu mai mult de două ori pe săptămână, deoarece organismul va fi deteriorat după astfel de exercițiiîncărcăturile au nevoie de cel puțin câteva zile pentru reabilitare.
Contraindicatie:
- ateroscleroza;
- insuficienta cardiaca.
Rezultate din sistemul Tabata
Cu un antrenament adecvat, vei putea observa rezultate bune la pierderea in greutate in doar cateva luni.
Dacă completați un astfel de antrenament cu o dietă echilibrată, rezultatele vor fi și mai rapide și mai semnificative. Dar în nici un caz nu ar trebui să te antrenezi conform sistemului Tabata în timpul unei diete stricte cu conținut scăzut de calorii. Dacă decideți să slăbiți prin exerciții fizice intense, trebuie să vă asigurați organismului suficient de nutrienți și vitamine. Poti practica alternanta proteine-carbohidrati sau diete sarace in carbohidrati, dar cu un meniu consistent adecvat.