Ne antrenăm: întinderea pe toată lungimea corpului, spate, picioare. Asana ameliorează rigiditatea în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor, normalizează digestia.
Tehnica de performanță: acest exercițiu de yoga pentru slăbirea șoldurilor și a spatelui ar trebui să fie efectuat de o persoană antrenată, deoarece sarcina pe întregul corp este mare. Stând pe covoraș, întinde-ți mâinile în părțile laterale la nivelul umerilor și plasează-ți picioarele atât de late încât tibiei să fie direct sub încheieturi. Acum întoarceți degetul piciorului drept spre exterior cu 90 de grade, iar degetul piciorului stâng cu 30 de grade. Acum îndoiți genunchiul drept, astfel încât linia șoldului să fie paralelă cu podeaua. Genunchiul este situat direct deasupra gleznei. Acum întoarce-ți trunchiul spre dreapta și plasează-ți cotul drept pe genunchiul drept. Dacă ești o persoană pregătită, sprijină-te pe podea sau stai cu mâna dreaptă. Acum extinde brațul stâng deasupra capului lângă urechea stângă. Trebuie să priviți drept înainte sau în sus, nu vă întoarceți capul. Bărbia rămâne lipită de axilă. Acum fă „exercițiul oglindă”.
Citește și: Yoga de forță pentru pierderea în greutate
Anjaneasana (asana de lungă scăzută sau lună nouă)
Ce vom antrena: șoldurile pentru a dezvolta puterea, picioarele pentru a pierde în greutate. De asemenea, dezvoltă bine coordonarea, ajută la concentrare înainte de a începe un set de exerciții de yoga pentru pierderea în greutate.
Fără a mișca genunchiul drept, fără a-l lăsa să se miște, glisează stânga înapoi la o senzație ușoarăîntinzându-se pe partea interioară a coapsei și a regiunii inghinale. Ridicarea piciorului stâng ar trebui să fie pe podea. Inspirați și îndreptați corpul, spatele nu poate fi îndoit, trebuie să fie drept. Întindeți-vă brațele în lateral deasupra capului. Trageți osul pubian spre buric (mutați pelvisul în sus).
Priviți în sus, dar nu vă prindeți gâtul, mișcarea ar trebui să fie lină și ușoară. Numărați 5 cicluri de „inhalare-exhalare” și coborâți corpul spre piciorul drept și apăsați palmele pe podea lângă piciorul drept. Apoi ridicați genunchiul de pe saltea, luați poziția de pornire și efectuați asana pe celălalt picior.
Pentru a antrena eficient mușchii picioarelor și feselor, puteți combina exerciții de yoga de forță pentru pierderea în greutate și exerciții de fitness pentru aceste zone.
Ardha Chandrasana (jumătate de lună)
Vom antrena: picioarele și șoldurile, precum și partea inferioară a spatelui și mușchii abdominali. Yoga pentru pierderea în greutate trebuie să includă acest exercițiu, deoarece funcționează pe zona taliei - una dintre principalele probleme ale femeilor atunci când slăbesc.
Tehnica de execuție: stați în Tadasana, inspirați, apoi într-un salt întindeți picioarele mai late decât umerii - o distanță de aproximativ 1 metru. Întindeți-vă brațele orizontal la nivelul ambilor umerii. Acum intrați în UtthitaTrikonasana (poza triunghiulară), faceți câteva cicluri de „inhalare-expirare”. Când expirați, îndoiți ușor piciorul drept și apoi atingeți ferm podeaua cu degetele mâinii drepte. Vârfurile degetelor ar trebui să fie la aproximativ un picior de piciorul drept.
Acum mișcă-ți tot corpul spre sus, astfel încât să rupi călcâiul stâng de pe covoraș cu o mișcare ușoară. Inspiră. La expirație, întinde din nou corpul, dar astfel încât piciorul stâng să devină paralel cu suprafața podelei (trage degetul de la picior spre tine). Îndreptați-vă piciorul drept, nu-l lăsați să se îndoaie (lăsați-l să simtă o ușoară tensiune). La stângaridici mâna în sus, fața privește în direcția mâinii întinse. Țineți 90-100 de secunde, apoi luați poziția de pornire.
Tot la secțiunea: Complex de exerciții pentru presă
Natarajasana (Stăpânul Dansului)
Ne antrenăm: partea din față a coapsei și mușchii pectorali superiori, precum și spatele și partea inferioară a spatelui. (Aceste exerciții de yoga pentru pierderea în greutate sunt foarte eficiente pentru coapsele pline și ischio-jambierii slabe)
Tehnica de performanță: stați drept, țineți picioarele împreună. Acum îndoiți genunchiul drept și luați-vă piciorul înapoi. Țineți piciorul de picior cu mâna dreaptă. Acum întinde brațul stâng drept în fața ta. Pentru a-ți menține echilibrul, găsește un punct în fața ta la care să te uiți. Țineți piciorul stâng drept, încercând să simțiți tensiune în el. Mâna dreaptă este ridicată. După ce ai suportat 5 cicluri de „inhalare-exhalare”, schimbă poziția în „oglindă”.
Utkatasana (poza scaunului)
Ne antrenăm: brațe, picioare și spate. Se antrenează muşchiul cvadriceps şi tendonul lui Ahile. Acest exercițiu de yoga de forță pentru pierderea în greutate este important pentru brațele slabe, deoarece antrenează bine tricepsul și îmbunătățește mobilitatea umerilor și a gâtului.
Tehnica de performanță: stați drept, picioarele împreună, degetele mari de la picioare atingându-se. Acum întindeți-vă „în sus”, ridicați mâinile. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi - imaginează-ți că stai pe un scaun invizibil. Ține-ți genunchii împreună. Continuați să întindeți mâna în sus, fixându-vă privirea pe un punct undeva la orizont. Ține asana timp de 90 de secunde.
Chaturanga Dandasana (scândura) A nu se confunda cu poziția Plank!
Ce vom antrena: brațele și picioarele. Adesea, yoga care vizează pierderea în greutate începe cu această asana simplă cu distribuția greutății corporale între brațe și picioare.
Tehnica de performanță: întindeți-vă pe burtă și apoi îndoiți-vă brațele înăuntrucoatele, apăsându-le pe corp. Palmele trebuie să stea pe podea, direct sub umeri. Întoarce-ți degetele de la picioare spre interior, întinzând picioarele două zeci de centimetri. După aceea, ne despărțim uniform de podea, încercând să încordăm mușchii presei. Corpul trebuie menținut drept, este imposibil să se îndoaie. Pieptul ar trebui să fie situat exact între palme, de unde începe degetul mare. Ne concentrăm pe vârful nasului.
Citește și: Un complex de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate
Poza cu patru puncte (numită și Chaturanga Dandasana din cauza asemănărilor)
Menit să antreneze capacitatea de a combina concentrarea și relaxarea
Tehnica: culcat pe burtă, îndoaie brațele astfel încât palmele să fie direct sub umeri. Genunchii sunt și ei îndoiți, sunt sub șolduri. Coatele rămân apăsate în lateral. Acum îndreptați-vă picioarele pe rând, făcând un pas înapoi. Acum sunt doar palmele și degetele de la picioare întoarse spre interior pe podea. Ajungi într-o poziție similară cu cea dacă te-ai hotărât să te împingi de pe podea. Corpul trebuie menținut drept ca o săgeată. Dacă este foarte dificil, îndoiți puțin genunchii. Durează aproximativ 90 de secunde pentru a ține asana.
Dhanurasana (arcul de luptă)
Se antrenează mușchii pieptului, presa, pelvisul, partea inferioară a spatelui și a picioarelor din față, precum și pentru un masaj delicat și amănunțit al tractului digestiv și organelor genitale interne.
Tehnica de performanță: întinde-te pe burtă, îndoaie picioarele la genunchi. Ridicați-le deasupra podelei și încercați să îmbrățișați picioarele inferioare cu mâinile din spate. Acum îndoiți-vă trunchiul urmând brațele. Poziția corpului va fi similară cu un arc de luptă. AVERTIZARE! Când revii în poziția inițială, rostogolește-te pe spate, trage-ți genunchii la piept și îmbrățișează-i. Acest lucru va elimina tensiunea de pe partea inferioară a spatelui.
Dacă ești începător, atunci în complexasana specificată nu este inclusă în exercițiile de yoga pentru pierderea în greutate. Este nevoie de muschi antrenati si de o coloana vertebrala sanatoasa si „dezvoltata”.