Conţinut
- Ce este metoda Tabata?
- Care este unicitatea sistemului
- Cum sunt sesiunile de antrenament?
- Avantajul sistemului pentru „începători”
- Un exemplu de antrenament
Ce este metoda Tabata?
Fondatorul, care a creat sistemul și protocolul orelor în ansamblu, a fost un profesor din Japonia. Sub conducerea lui Izumi Tabata, cercetătorii din țara soarelui răsare au dezvoltat o metodă eficientă de a scăpa de kilogramele în plus. Eficacitatea sa a fost confirmată și de oamenii de știință din Marea Britanie.
Care este unicitatea sistemului
Această metodă de slăbire se bazează pe principiul accelerării metabolismului datorită exercițiilor intense. Durata totală a antrenamentului nu depășește 4 minute, timp în care anumite sarcini trebuie efectuate cât mai repede posibil. Pentru începători, va fi suficient să facă un astfel de set în fiecare zi, astfel încât cel mai apropiatobserva uneori eficacitatea acestuia.
Protocolul Tabata pentru pierderea în greutate, bazat pe cercetările unui grup de oameni de știință japonezi și britanici, este ideal pentru cei care nu au suficient timp liber pentru a vizita cluburile de fitness sau sălile de sport. Exercițiile conform sistemului Tabata se vor încadra perfect în rutina zilnică a persoanelor persistente și foarte ocupate care doresc să slăbească în plus fără a se desprinde de activitățile lor principale.
Unul dintre avantajele noului principiu al pierderii în greutate în lumea sportului este capacitatea de a te antrena acasă. Nu veți avea nevoie de echipament sportiv greu, alte articole auxiliare sau o formă specială de îmbrăcăminte. Principalul lucru este să iei un cronometru și să aloci doar 4 minute din timpul tău.
Puteți efectua exerciții Tabata chiar și în absența unui antrenor. Din fericire, acum există o mulțime de informații tipărite și video pe Internet, cu ajutorul cărora instruirea independentă nu va fi mai puțin eficientă.
Particularitatea unui astfel de antrenament este că organismul continuă să piardă în greutate în decurs de 36 de ore de la finalizarea sa. Acest lucru este asigurat de ritmul accelerat care ar trebui menținut în timpul setului pentru a crește rata proceselor metabolice. Prin urmare, eficacitatea sistemului Tabata, ale cărui exerciții vizează arderea grăsimilor și conferirea tonusului muscular, poate fi observată deja după prima clasă. În mod surprinzător, doar 4 minute de antrenament îți vor epuiza corpul ca și cum ai fi petrecut 2 ore în sală.
Cum sunt sesiunile de antrenament?
Un antrenament pentru începători poate dura doar 4 minute. Ulterior, durata setului poate fi mărită la 15 sau chiar 30 de minute pe zi. Scopul fiecărei astfel de sesiuni va fi acela de a efectua cât mai multe seturi ale exercițiului principal. Protocolul Tabata presupune efectuarea unui exemplu de bază de exerciții,împărțit în 8 runde cu seturi de 20 de secunde și pauze de 10 secunde.
Pentru a face antrenamentul acasă confortabil și eficient, ar trebui să alegeți o cameră spațioasă și să purtați haine largi. Înarmat cu un cronometru cu un semnal sonor, puteți începe.
Sarcina principală, care implică metoda de pierdere în greutate conform sistemului savantului japonez Tabata, este performanța de înaltă calitate a exercițiului de bază. În același timp, încercând să efectueze cât mai multe abordări, numărul acestora trebuie memorat și înregistrat într-un protocol special. Pe baza unui astfel de program, va fi posibil să observați progresul dezvoltării fizice și să vă monitorizați realizările în ceea ce privește pierderea în greutate, ceea ce este deosebit de important pentru începători.
Pentru a elabora un protocol, trebuie să cunoașteți două valori:
- numărul total de abordări pentru toate cele 8 seturi;
- numărul de repetări ale rundei finale (în Tabata).
Cu o creștere a acestor valori, puteți observa rezultatele antrenamentului și puteți urmări progresul fizic. Înainte de a începe antrenamentul, este important să vă stabiliți un obiectiv - să creșteți indicatorii cu cel puțin o unitate. În același timp, este necesar să se efectueze seturi de înaltă calitate și să nu se permită o scădere a indicatorilor.
De exemplu, în primele două runde de antrenament ați efectuat 12 repetări, în următoarele cinci - 10, iar în ultimul set ați reușit să efectuați doar 7. Ca urmare, numărul total de repetări va fi numărul 81 și eficacitatea antrenamentului va fi reprezentată sub forma raportului 81 / 7, unde 7 este numărul lui Tabat.
Avantajul sistemului pentru „începători”
O metodă relativ nouă de pierdere în greutate, bazată pe repetări intensive ale sistemului Tabata, este foarte convenabilă pentru începători. În primul rând, un set de 4 minute nu va dura mult timp. În al doilea rând, poți fi ghidat de dorința personală. Nimeni nu te va obliga să te conformeziexercițiu atunci când este incomod. Puteți ajusta programul de pierdere în greutate cu ajutorul unui astfel de sistem numai pe cont propriu.
Pentru începătorii care nu au vizitat anterior centre de fitness și săli de sport, trebuie amintit că nu este recomandat să se reducă timpul de efectuare a seturilor și să se oprească. Singura cerință este să finalizați toate cele 8 runde ale exercițiului de bază în 4 minute, cu pauze de 10 secunde.
Merită să ne amintim că exercițiile Tabata pentru femei și bărbați sunt ușor diferite. Acest lucru se datorează caracteristicilor fiziologice ale organismelor. Deci, de exemplu, dacă zonele cu probleme pentru femei sunt abdomenul, părțile laterale și fesele, atunci antrenamentul bărbaților se va desfășura cu o tendință spre dezvoltarea masei musculare. Metoda savantului japonez Izumi Tabata se bazează pe diverse sporturi care promovează pierderea în greutate. Acestea pot fi:
- ghemuit;
- flotări;
- fante, etc.
La începutul antrenamentului conform sistemului Tabata, asigurați-vă că vă familiarizați cu contraindicațiile. Primul și principalul element din această listă este boala cardiacă. În alte cazuri, merită să conduci cursuri, începând cu o încălzire. De asemenea, nu merită să opriți brusc ritmul. După ce ați efectuat un set de 8 runde, îl puteți termina cu o încălzire ușoară.
Un exemplu de antrenament
Înarmat cu un cronometru și având pregătit un protocol pentru introducerea parametrilor, puteți începe lecția. Metoda Tabata pentru începători presupune exerciții de bază pentru pierderea în greutate, care sunt efectuate într-un ritm intens timp de 20 de secunde:
- ghemuit.
- Ridicați alternativ genunchii la nivelul pieptului.
- Virați la stânga și la dreapta cu brațele închise la nivelul pieptului.
- Flotări Pentru începători, puteți efectua un set stând în genunchi.
- "Foarfece".
- Exercițiu de apăsare cu picioarele îndoite la genunchi. În timpul execuției urmeazăajunge cu mâinile până la degetele de la picioare.
- Întins pe podea, cu mâinile pe ceafă, încercați să vă ridicați partea superioară a corpului cât mai sus posibil.
- Cel mai dificil și eficient exercițiu. După ce ați asumat poziția inițială în picioare, cu brațele întinse de-a lungul corpului, ar trebui să sari în sus, batând simultan din palme deasupra capului. După aceea, așezați-vă, ridicați picioarele pe spate, împingeți de pe podea și întindeți-vă. Repetați setul din nou, dar în ordine inversă.