O mostră de meniu al dietei mediteraneene timp de cinci zile
Dieta mediteraneană nu aparține unei mono-diete, meniul său este suficient de divers pentru a nu tăia prea mult dieta obișnuită. Aici puteți mânca aproape orice (nu vorbim despre prăjituri și produse de patiserie), urmând o singură regulă - nu mai mult de 1000 kcal pe zi. Asa de…
Prima zi - iubește legumele
Meniul acestei zile este format din legume si fructe: vinete, dovlecei, ardei, cartofi si, bineinteles, rosii, pentru ca contin multe vitamine si minerale.
Citește și: Dietă ușoară de vară. Mai multe variante pentru fiecare gust
Mic dejun
Muesli de ovăz cu fructe și nectar. Se amestecă două linguri de cereale (se potrivesc fulgi de ovăz fiert în apă) cu o lingură de germeni de grâu. Adăugați o jumătate de banană tăiată cubulețe și un kiwi. Bateți 100 ml de iaurt sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi cu 20 g (1 lingură L) de nectar de portocală-cătină. Asezonați iaurturile cu fructe cu sosul preparat.
Prânzul
Meniul dietei mediteraneene trebuie să includă legume, nicio masă nu este completă fără ele. Să luăm exemplul locuitorilor din Cipru sau Maltasi pregatim tocanita.
Se fierb 100 g de cartofi felii subțiri timp de 8-10 minute. Se albesc vinetele (150 g), ardeii dulci de diverse soiuri (100 g), dovleceii (100 g) taiati in acelasi fel timp de 3-5 minute. Amestecați legumele și cartofii cu ceapa (1/2 ceapă medie) și roșia tocată. Adăugați 1 lingură la tocană de legume. l. ulei de masline, putina sare si rozmarin. Se coace la temperatura de 220°C timp de 15 minute. Mâncarea finită poate fi asezonată cu un sos făcut din 50 g de iaurt amestecat cu o lingură de ketchup picant.
După-amiază
Puteți avea la prânz o salată de fructe cu kiwi și struguri: tăiați un kiwi cubulețe, amestecați cu 50 g de struguri și asezonați cu suc de lămâie și sos înlocuitor de zahăr.
Cina
O cină ușoară din două roșii fragede și cărnoase coapte cu brânză mozzarella și o felie de pâine albă, ce ar putea fi mai bine? Și mai gustos?
Roșiile se taie în jumătate, se sare, se condimentează cu usturoi tocat, piper, mozzarella rasă (40 g) și o linguriță de ulei de măsline. Trimite vasul la cuptor. Ornează cina terminată cu busuioc.
Meniu de dieta mediteraneana pentru a doua zi - mai putina sare, mai multe verdeturi
Mic dejun
Roșii, pâine și sos tzatziki. Ingredientul principal este un sos tipic grecesc pentru aperitive, preparat astfel: se amestecă 100 g de castraveți ras (se îndepărtează semințele cu o lingură în prealabil) cu aceeași cantitate de brânză slabă. Adăugați usturoiul tocat, mărarul și câteva linguri de apă minerală.
Intindeti sosul pe o felie de paine cu tarate (50 g), garnisiti cu verdeata si mancati cu rosii cherry.
Prânzul
Din obișnuință, este puțin probabil să poți aștepta până la prânz. Prin urmare, include o mică gustare în meniu cu un sandviș cu pâine, brânză mozzarella (25 g) și o felie deroșie Nu uitați să asezonați cu verdeață.
Felul principal al zilei este fileul de miel cu legume, fiert pe frigarui. Pune carnea de miel (120 g), dovlecel (100 g), ardei dulce rosu si galben (100 g), doua rosii cherry pe frigarui, asezoneaza cu cimbru, piper, putina sare si se grata 10 minute. Ca garnitură se fierb 40 g de orez. Serviți vasul cu un sos de iaurt la sută și jumătate (50 g), usturoi și piper.
După-amiază
Mai gătiți puțin orez pentru prânz, care va alcătui desertul nostru de orez-grapefruit. Amestecați 50 g de orez cu grapefruit tăiat bucăți (200 g) și îndulciți salata cu înlocuitor de zahăr.
Cina
Papaya umplută cu brânză și nuci. Scoateți semințele din jumătate din papaya și îndepărtați cu grijă pulpa cu o lingură. Se taie cubulețe, se amestecă cu brânză moale (50 g) și nuci. Umpleți fructele cu carnea tocată. Cina poate fi completată cu o felie de pâine cu tărâțe (40 g).
Citește și: Mituri despre pierderea în greutate care te împiedică să slăbești
Ziua a treia - nu uitați de uleiul util
Uleiul de măsline nerafinat de la prima presare la rece este un ingredient obligatoriu în meniul dietei mediteraneene. Este bogat în grăsimi mononesaturate, ceea ce înseamnă că este foarte util pentru organism.
Mic dejun
Cine ar refuza o salată de fructe minunată, încărcând energie vitaminică pentru întreaga zi? Așadar, fă-ți micul dejun pentru această zi din pulpa unei jumătate de papaya, 1 banană, 100 g de pepene galben și tot atâtea cuburi de ananas proaspăt. Completați salata cu o ceașcă de ceai verde sau de fructe.
Prânzul
Înainte de cină, o bucată de pâine făcută din făină măcinată grosier acoperită cu o bucată de șuncă slabă (20 g) va ajuta la „înghețarea viermelui”.
Masa de pranzmasa este în întregime dedicată legumelor, și anume tocană de legume „Fantezie în italiană”. Veți avea nevoie de 300 g de amestec de legume congelat, fiert timp de 5 minute în apă puțin sărată. Turnați o lingură de ulei de măsline în tigaie și căleți în ea jumătate din ceapa tăiată cubulețe și un cățel de usturoi tocat. Se adauga legume, 80 ml supa de legume, putina sare, piper, nucsoara, patrunjel. Gatiti 8 minute. Când tocanita este gata, puneți deasupra o felie de brânză mozzarella (50 g) și așteptați până se topește.
După-amiază
Încercați o băutură cu miere mediteraneană. Bateți sucul de morcovi (200 ml) cu 2 linguri într-un blender. l. suc de anghinare, adăugați 1 linguriță. miere, jumătate de linguriță. ulei de măsline și o felie de lămâie.
Cina
Dieta mediteraneană presupune consumul de fructe de mare, care este cel mai potrivit pentru cină. Pe pâine prăjită, tăiați un ou fiert tare și 30 g de mozzarella. Ornați pâinea prăjită cu câțiva creveți și grătar. Adăugați verdeață de mărar și piper proaspăt.
Citește și: Să slăbim fără foame. metoda lui Pierre Dukan
În a patra zi a dietei mediteraneene, îndepărtați pâinea și legumele
Principala regula a acestei zile este sa consumi cat mai putine grasimi. Legumele, pâinea sau pastele fie nu conțin deloc grăsime, fie o păstrează în cantități mici.
Mic dejun
Sandviș cu șuncă și verdeață. Ungeți o felie de pâine cu tărâțe cu unt scăzut de grăsime, adăugați 20 g de șuncă slabă. Asezonați sandvișul cu sos de iaurt (150 g) și 2 linguri. l. verdeata tocata. În loc de ceai, bea 150 de grame de suc de roșii.
Guscare
Meniul dietei mediteraneene include brânzeturi de diferite soiuri. Pentru o gustare, brânză de casă (50 g) amestecată cu 100 g brânză proaspătă este perfectăananas
Prânzul
File de miel cu taitei si legume. Tăiați 100 g de miel în felii subțiri și prăjiți în ulei de măsline. Se fierb 30 g de fidea sau paste tub. Tăiați 100 g de dovlecel și aceeași cantitate de pulpă de roșii în cuburi, fierbeți cu adaos de cimbru și câteva linguri de apă. Se amestecă toate ingredientele și se adaugă 75 ml bulion de legume sau de carne. Lasă vasul să fiarbă încă câteva minute.
După-amiază
Răsfățați-vă cu un sandviș format dintr-o felie de pâine albă, ardei dulce, salată și trei bucăți de salam.
Cina
Și iarăși legume, și anume o salată ușoară „Majorca”. 6 bucăți de ridichi, 1 roșie, un sfert de ardei dulce, castraveți murați, ceapă primăvară și câteva măsline umplute. Pentru dressing, amestecați 1 lingură. l. ulei de măsline și aceeași cantitate de oțet de vin roșu. Condimentarea salatei va veni din frunzele de busuioc.
Citește și: 15 lucruri care vor ajuta la eliminarea excesului de grăsime
A cincea zi este ziua peștelui
Mic dejun
Pâine cu tărâțe (50 g), brânză de casă (50 g) și pepene galben (200 g) - un mic dejun ușor în stil mediteranean. Suplimentați-l cu 100 g de suc de morcovi amestecat cu muguri de grâu (1 linguriță).
Guscare
Salată dintr-o roșie și 30 g brânză mozzarella. Asezonam vasul cu otet balsamic si ulei de masline, cate o lingurita, piper, sare si busuioc.
Prânzul
Cum se poate descurca un meniu cu dieta mediteraneana fara peste? Prin urmare, felul principal al ultimei a cincea zile va fi somonul cu orez și sos. Stropiți 125 g de somon cu suc de lămâie și prăjiți în ulei de măsline. Pentru sos, amestecați smântâna cu conținut scăzut de grăsimi (1 lingură) și verdeața tocată. Se fierb 20 g de orez brun. Decorați vasul cu rondele de ardei dulce.
După-amiază
Fructatsalata de 1 portocala, 30 g struguri si 1 kiwi, o lingurita de suc de lamaie si inlocuitor de zahar.
Cina
Supa de roșii completează dieta. Curățați două roșii mari, îndepărtați coaja de pe ele, tăiați în bucăți mici, turnați 125 ml bulion de legume și fierbeți timp de 25 de minute. Prăjiți o felie de pâine cu tărâțe în ulei de măsline. Frecați bulionul de roșii printr-o sită, adăugați sare și piper, turnați câteva linguri de băutură de pâine. Adăugați bucăți de pâine prăjită în supă, asezonați vasul cu frișcă (1 lingură) și ceapă verde.
Citește și: Program de detoxifiere pentru weekend sau zile regulate de descărcare
După cum puteți vedea, meniul dietei mediteraneene este suficient de variat pentru a evita foamea în timp ce o urmează.