Dieta sportiva

Citește în articol:

• Esența și secretele unei diete sportive
• Dieta sportiva pentru slabit: meniu pentru 7 zile
• Dieta pentru cresterea masei musculare
• Rezultate, recenzii și sfaturi ale experților cu privire la dieta de nutriție sportivă

Dieta sportivă este „nefometată”, sigură și perfect echilibrată din punct de vedere al compoziției chimice

Sistemul de nutriție al sportivilor necesită o abordare profesională, de aceea dieta sportivă este dezvoltată în laboratoare științifice specializate.

Practicarea sportului și antrenamentul necesită un efort fizic enorm din partea unei persoane, iar pregătirea pentru competiții serioase necesită, de asemenea, un mare stres emoțional. Ținând cont de acest lucru, dieta sportivului ar trebui să fie completă, echilibrată și să-și acopere integral cheltuielile de energie.

Esența și secretele unei diete sportive ^

Principiile nutriției sportive sănătoase includ limitarea utilizării grăsimilor și creșterea cantității de alimente care conțin fibre.

Cu toate acestea, deoarece sportivii au nevoie de multă energie suplimentară, dieta lor este structurată astfel încât organismul să primească un număr suficient de calorii pentru antrenament intensiv și toți nutrienții necesari, dar în același timp să nu câștige exces de greutate:

• Numărul de calorii necesare este foarte individual și depinde de intensitatea sarcinilor, de vârstă, de sex și de caracteristicile corpului sportivului.
• Raportul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi este de asemenea individual. Soluția standard presupune următorul raport: grăsimi - 20%, proteine ​​- 30%, carbohidrați - 50%. Un astfel de echilibru de nutrienți este ideal în timpul exercițiilor intense.
• Pentru a pierde în greutate și a câștiga masa musculară, sportivii au nevoie de o dietă proteică, cu o restricție privind utilizarea carbohidraților.
• Este obligatoriu să se respecte regimul alimentar, să se abțină de la a mâncaînainte de a merge la culcare și de a bea până la 3 litri de apă plată pe zi.
• Se folosesc suplimente biologic active, complexe de vitamine și, în unele cazuri, alimentație sportivă specială.
• Sursele de proteine ​​ar trebui să fie diferite, atât de origine vegetală, cât și de origine animală.

Dezavantajele metodelor sportive:

• Din punct de vedere financiar este destul de costisitor, pentru că hrana proteică nu înseamnă cârnați, conserve de pește sau semifabricate. Sucurile, legumele și fructele ar trebui să fie numai proaspete, iar toate produsele ar trebui să fie exclusiv naturale și de înaltă calitate. Deși, acest articol poate fi considerat un plus.
• Dieta pentru sportivi este potrivită doar pentru acele persoane pentru care sportul a devenit sensul vieții. Pentru non-fani ai sportului, o astfel de dietă va adăuga doar kilograme.

Avantajele tehnicii dietetice sportive:

• Programul de dietă sportivă este unul dintre cele mai „nefoame”, nu este însoțit de un sentiment de foame și de o luptă cu pofta de mâncare.
• Vă permite să mâncați o cantitate mare de alimente. Principalul lucru este să vă faceți un obicei de a mânca porții mici.
• Hrana este foarte bogata in substante utile si echilibrata. Se folosește o cantitate mare de vitamine și minerale. Nu va duce niciodată organismul la epuizare din cauza lipsei de nutrienți, cum ar fi, de exemplu, o mono-dietă sau o dietă hipocalorică, care limitează utilizarea unui număr mare de alimente.
• Foarte eficient și sigur pentru sănătate.

Dieta sportiva pentru slabit: meniu pentru 7 zile ^

Programul sportiv de slăbit este conceput pentru o săptămână, în timp ce o zi trebuie să fie zi de odihnă, la discreția sportivului. Apa minerală, chefirul sunt perfecte pentru descărcare, ca alternativă se pot folosi legume înăbușite fără ulei.

Meniul dat ca exemplu vă permite să alternați produse astfel încât să nu fie acolola fel pentru fiecare zi și nu m-am plictisit. De remarcat faptul că o dietă sportivă pentru bărbați presupune consumul obligatoriu a unei mese proteice înainte de antrenament.

Mic dejun

• O banană sau 2 mere neîndulcite sau un pahar de chefir.
• Puteți mânca 5 proteine ​​din pui la micul dejun sau o porție de fulgi de ovăz fiert în apă.

Al doilea mic dejun

• o jumătate de litru de lapte sau chefir.
• sau salata proaspata de morcovi si varza, carne fiarta (macra - 100 gr.), 2 albusuri, 30 gr. pâine de secara Ceai cu miere.
• sau 100 gr. orez brun fiert, 2 proteine, piept de pui copt (100 gr.), alge marine, cafea neindulcita.
• sau terci de hrisca (150 gr.), peste aburit (200 gr.) si ceai.

Cină

• saramură de legume, salată de legume proaspete, 100 gr. de vita fiarta, paine neagra (30 gr.), suc natural de fructe (proaspat stors) jumatate de pahar.
• sau tocană de legume (200 gr.) cu carne (100 gr.), 2 buc. caise uscate, 30 gr. pâine închisă la culoare și ceai sau cafea.
• sau bors slab, peste aburit (150 gr.), salata de varza cu ulei de masline si lamaie.

O gustare

• Portocalele, merele, grapefruitul și perele sunt potrivite pentru prânz și gustări.

Cină

• Hercule pe apă, salată de legume.
• sau pește sau carne slabă gătită cu broccoli la abur.
• sau tocană de legume și pui la cuptor (100 gr.).

Fetele tinere care se antrenează intens sau se angajează în culturism cheltuiesc energie nu mai puțin decât bărbații. În acest caz, dieta sportivă pentru fete nu este diferită de versiunea masculină.

Femeile care se angajează în fitness pentru a menține sănătatea și o greutate normală nu aparțin categoriei sportivilor și pentru a slăbi trebuie să urmeze o dietă cu mai puține calorii. Urmăde asemenea, rețineți că dieta sportivă pentru femei este dezvoltată ținând cont de vârstă și intensitatea antrenamentului.

Dieta pentru cresterea masei musculare ^

O dietă sportivă pentru creșterea musculară presupune respectarea următoarelor reguli:

• Mâncatul ar trebui să fie frecvent, acest lucru va contribui la câștigarea masei musculare. Pot fi 5 sau 6 mese.
• O condiție necesară este să nu supraîncărcați tractul digestiv. Și pentru ca alimentele să fie bine digerate, 70% dintre produse ar trebui să aibă un conținut ridicat de calorii. Fibrele accelerează procesele metabolice, nu ar trebui să fie mai mult de 30%, o cantitate mai mare nu va permite alimentelor să fie complet absorbite.
• Merită să limitați utilizarea grăsimilor: untură, unt, carne grasă, cârnați și produse similare. Pentru creșterea musculară, aceste produse nu sunt necesare, astfel de calorii sunt stocate în rezerve de grăsime.
• Carbohidrații complecși sunt necesari pentru energie și creșterea musculară. Carbohidrații rapidi sunt digerați instantaneu, glicemia crește, iar glucoza se transformă rapid în grăsimi.
• După antrenament, mușchii sunt capabili să utilizeze glucoza mai repede, astfel încât să puteți mânca dulciuri.
• O dietă sportivă pentru arderea grăsimilor va fi mult mai eficientă dacă 70% dintre produse sunt consumate înainte de ora 16.
• Este mai bine să mănânci alimente proteice înainte de a merge la culcare. Înainte de antrenament - proteine ​​și carbohidrați complecși. O oră mai târziu, o masă copioasă. Acestea sunt carbohidrați complecși, proteine ​​și dulciuri (carbohidrați rapidi). În acest moment, organismul absoarbe bine nutrienții, care sunt folosiți pentru refacerea mușchilor.
• Pentru câștigarea masei musculare, proporțiile optime sunt următoarele: proteine ​​- 30%, carbohidrați - 60%, grăsimi - 10%.
• Masa musculară se adaugă dacă energia care intră în organism din alimente depășește consumul acesteia. Conținutul caloric al dietei poate fi crescut cu 10% sau mai mult. Uneori, pentru ca greutatea să se schimbe, aceasta este mărită cu 100%.
• Conținutul caloric crește treptat,concentrându-se pe creșterea în greutate, până se adaugă 800 g. Dacă cifrele sunt mai mari, conținutul caloric al dietei este redus.

De asemenea, vă sfătuim să vă familiarizați cu articolul Dietă chimică.

Rezultate, recenzii și sfaturi ale experților cu privire la dieta de nutriție sportivă ^

Rezultatele dietei sportive sunt impresionante – se pierd până la 6 kilograme de grăsime în primele două săptămâni. Cu toate acestea, trebuie menționat că totul depinde de ce rezultate trebuie obținute. Dacă încetați să faceți mișcare și nu limitați grăsimile și carbohidrații rapizi, greutatea va reveni. Nutriția sportivă este un mod de viață care trebuie urmat în mod constant.

Recenziile unei diete sportive, desigur, cu condiția ca toate regulile și prescripțiile să fie respectate, sunt doar pozitive. Este foarte ușor de tolerat, o nutriție adecvată și echilibrată, prin urmare, nu poate dăuna organismului. În plus, un program de dietă sportivă presupune renunțarea la obiceiurile proaste și încurajează un stil de viață activ și sănătos.

Opinia experților despre sistemul de nutriție sportivă este pozitivă. Persoanele pasionate de sport, urmând această metodă, obțin rezultatele dorite.