Cu toate acestea, mulți oameni, începând să alerge cu scopul de a pierde în greutate, după un timp se întreabă de ce nu are loc pierderea dorită a kilogramelor în plus. Se dovedește că alergatul este un inamic și trebuie să știi cum să alergi corect pentru a pierde în greutate. Există un anumit program care include nu numai procesul de alergare în sine, care este eficient pentru pierderea în greutate, ci și caracteristici de respirație adecvată, nutriție, precum și contraindicații care trebuie respectate în mod clar.
Cum să alergi și să respiri corect? (tehnica de respiratie)
Dacă îți lipsește respirația în timp ce alergi și găfești după aer cu gura deschisă, astfel de activități nu vor avea niciun efect. În primul rând, trebuie să înveți să respiri corect și pentru asta trebuie să înveți câteva reguli simple:
— când alergați, încercați să respirați cu stomacul, nu cu pieptul: când inspirați, umflați stomacul, iar când expirați, trageți-l;
— nu vă trântiți când alergați: un spate drept permite diafragmei să se deschidă cât mai mult posibil, iar acest lucru va crește fluxul de oxigen către corp;
— încercați să respirați cât mai profund posibil, astfel încât atât părțile inferioare, cât și cele superioare ale plămânilor să funcționeze;
— invata sa respiri pe nas, nu pe gura: acest mod de a respira te calmeaza, iti activeaza diafragma si iti permite sa nu obosesti;
- urmati un anumit ritm de alergare: 2 pasi la inspiratie - 2 pasi la expiratie.
Citește și: Exerciții pentru arderea rapidă a grăsimilor
Prima cale de ieșire (de unde să începem?)
Nu trebuie să alergi zece în prima zikilometri, iar dimineața să sunați la serviciu și să raportați că nu vă puteți ridica din pat. Tragerea în procesul de rulare ar trebui să fie lină și uniformă. Ai vrut să înveți cum să alergi corect? Deci, regula de bază: începeți cu încărcături mici. Pentru prima dată, o alergare ușoară timp de 10 minute este suficientă, iar apoi crește de fiecare dată sarcina cu 5 minute. Amintiți-vă că alergarea timp de 1,5-2 ore este inutilă: respectați standardul de alergare, care este de 40 de minute - acest lucru va fi suficient pentru a pierde în greutate. Determinați singur viteza, principalul criteriu aici va fi păstrarea timpului.
Ascultă-ți corpul: probabil că se va răzvrăti împotriva unei asemenea tulburări a liniștii sale. Cel mai probabil, veți începe furnicături în lateral sau chiar în zona inimii, greață ușoară și amețeli ușoare. După 4-5 zile de antrenament constant, nu va rămâne nici o urmă a acestor simptome. Dacă acest lucru nu se întâmplă, este mai bine să nu vă riscați propria sănătate și să consultați un medic.
Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate? Interval! (caracteristici ale alergării pe intervale)
Când slăbești, trebuie să înveți alergarea pe intervale. Este o alternanță uniformă a alergării și a mersului. Acesta este singurul mod de a arde grăsimea subcutanată. Cum se execută intervale?
— 100 de metri - un pas calm;
— 100 metri – jogging;
— Sprint de 100 de metri cu efort maxim.
Amintiți-vă o caracteristică importantă a unei astfel de alergări: atunci când este parcursă o anumită distanță, nu vă opriți sub nicio circumstanță, altfel modul de alergare pe intervale va fi încălcat. Alergarea de mare viteză este deosebit de utilă în acest mod, care are mai multe avantaje simultan:
- arde caloriile in plus;
- antreneaza muschii picioarelor;
— îmbunătățește circulația sângelui;
- accelerează metabolismul.
Tot in sectiunea: Exercitii eficiente ptpicioare și fese
Nutriție (aranjați dieta)
Dacă crezi că poți mânca totul și în orice cantitate în timp ce alergi, te înșeli profund. Nu a fost aici! Desigur, nu trebuie să ții o dietă, dar cu siguranță va trebui să-ți pui ordinea în alimentație. Vrei să știi cum să alergi corect pentru a pierde în greutate? Urmăriți-vă alimentația!
Ce este posibil?
Asigurați-vă că includeți următoarele produse în dieta dvs. zilnică:
— alimente proteice care vor îmbunătăți funcția musculară: pui, ouă, nuci, pește, produse lactate;
— surse active de carbohidrați: ciuperci, miere, hrișcă, leguminoase, fulgi de ovăz.
Ce nu se poate face?
Dar unele produse în timpul pierderii în greutate sunt mai bine să excludă complet sau cel puțin să le reducă consumul la minimum:
- produse alimentare prajite;
- alimente grase;
- cofeina.
Tot in sectiunea: Mituri despre slabit care te impiedica sa slabesti
Înainte de a alerga
Înainte de a alerga, este mai bine să mănânci cu două ore înainte, pentru ca mâncarea să aibă timp să fie complet digerată de stomac. Și cu jumătate de oră înainte de a pleca din casă, se recomandă să bei un pahar de apă caldă cu o linguriță de miere.
După o alergare
Deoarece alergarea pentru pierderea în greutate este mai eficientă seara decât dimineața, după alergare încercați să nu mâncați altceva înainte de a merge la culcare, este permisă doar apă minerală.
Contraindicații (cazuri în care alergarea este anulată)
Toată lumea vrea să slăbească, dar nu toată lumea o poate face cu ajutorul alergării. Cert este că alergarea este o povară serioasă și copleșitoare pentru unele sisteme ale corpului a căror activitate este perturbată. Iar daca ai o boala din lista de mai jos, va trebui sa renunti la alergat ca mijloc de slabire. Boli în care alergarea este contraindicată:
- boala ulceroasă;
- boli ale sistemului endocrin;
- oncologie;
- raceli;
- boli ale sistemului cardiovascular;
- presiune intraoculară;
- temperatură ridicată;
- boli ale sistemului musculo-scheletic.
Citește și: Rotații simple - hula hoop pentru slăbit
Nu dispera dacă boala ta se află pe această listă. Pune-ți toată energia în a-l vindeca mai întâi și apoi întoarce-te la alergat.
Daca ti-ai propus sa slabesti cu ajutorul alergarii, va fi destul de usor sa urmezi aceste reguli. Știind să alergi corect pentru a pierde în greutate, vei obține în curând rezultate notabile: vei începe să simți lejeritate în tot corpul, starea ta de bine se va îmbunătăți semnificativ, iar kilogramele în plus vor scădea din ce în ce mai mult în fiecare zi. Vă dorim să vedeți cât mai curând numărul dorit pe cântar, dar vă recomandăm insistent ca nici în acest caz să nu vă opriți acolo și să continuați să alergați - nu pentru a pierde în greutate, ci pentru a vă întări propria sănătate.
Tot in sectiunea: Ce fel de sport sa alegi - raspunsul este in grupa de sange