Se întâmplă că unii oameni pot consuma diverse alimente, se pot trata cu dulciuri în cantități destul de mari și, în același timp, rămân destul de slabi, în timp ce alții, dimpotrivă, limitându-se în multe activități culinare, au probleme cu excesul de greutate. Mai mult, acesta din urmă poate duce un stil de viață destul de activ. Motivul acestei stări de fapt atât în primul cât și în cel de-al doilea caz pot fi tulburări metabolice, doar că în primul caz vorbim despre un metabolism rapid, iar în al doilea despre unul lent. Dacă acum animalele sunt la modă, atunci toată lumea vrea să scape de excesul de greutate, așa că să încercăm să ne dăm seama ce este metabolismul, precum și cum poate fi accelerat.
Ce este metabolismul?
Unele procese chimice au loc în mod constant în corpul uman, la care majoritatea oamenilor nu se gândesc sau nici măcar nu le bănuiesc. Cu toate acestea, aceste reacții oferă sprijin pentru activitatea vitală a unei persoane, oferind organismului energie. Toate aceste transformări chimice apar atunci când alimentele intră în organism și se termină cu îndepărtarea produselor finite ai metabolismului în mediul extern. Aceste procese sunt de obicei numite metabolism, altfel cunoscut sub numele de metabolism.
Astfel, metabolismul este un indicator care reprezintă o serie de procese chimice care au loc în celulele corpului și în lichidul intercelular.În mod convențional, aceste reacții pot fi împărțite în două faze, numite anabolism și catabolism. În stadiul de anabolism, are loc formarea celulelor și a altor părți constitutive ale țesuturilor corpului și furnizarea lor cu material de construcție. Adică, atunci când vorbim despre anabolism, ar trebui să înțelegem procesele de sinteză a aminoacizilor, proteinelor, acizilor grași și a altor elemente, care sunt asociate cu cheltuieli semnificative de energie.
Dezvoltarea armonioasă și munca coordonată a corpului sunt posibile numai dacă există un anumit echilibru între procesele descrise mai sus. Este susținut datorită unor substanțe speciale biologic active - hormoni, care sunt produși de glandele de secreție internă. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de rolul important al enzimelor, care sunt un fel de catalizatori ai procesului metabolic. Astfel, tulburările metabolice pot apărea în orice stadiu și în orice sistem al corpului. Eșecul poate apărea din cauza suprasolicitarii nervoase, a expunerii constante la stres, poate fi rezultatul unei alimentații necorespunzătoare sau al unei diete stricte. Fumatul și abuzul de alcool contribuie, de asemenea, la tulburările metabolice.
Ce determină rata metabolismului?
Metabolismul este un concept foarte individual, s-ar putea spune chiar un concept care depinde de o combinație de multe circumstanțe. Unul dintre principalii factori care au un impact direct asupra ratei metabolismului este sexul și vârsta unei persoane. De obicei este mai mare la bărbați. Acest lucru se explica prin cantitatea mare de masa musculara fata de femei, ceea ce asigura consumul de mai multe calorii. Un kilogram de țesut muscular arde aproape o sută de kilocalorii pe zi fără încărcări suplimentare.
Vârsta nu afectează rata metabolismului în cel mai bun mod. Odată cu vârsta, metabolismul încetinește, deoarece procesul de îmbătrânire nu poate fi oprit. În plus, de-a lungul anilor, cantitatea de depozite de grăsime crește, iar masa musculară scade.S-a stabilit că la fiecare deceniu de viață după 30 de ani, metabolismul încetinește în medie cu 5-10%.
Un alt indicator individual care afectează rata metabolismului este fizicul.Nu numai persoanele cu o masă musculară mare cheltuiesc calorii mai intens, ci și cei care au o constituție suficient de mare, deoarece au nevoie de mai mult pentru a menține activitatea vitală. energie De exemplu, o persoană scundă are nevoie de mai puține calorii decât o persoană înaltă pentru circulația sângelui.
Deoarece metabolismul este susținut de hormoni, viteza sa este afectată și de pubertate, menopauză, sarcină, administrarea de medicamente hormonale și unele boli. Nu trebuie să uităm nici de predispoziția genetică.Dacă rudele cele mai apropiate ale unei persoane au o rată metabolică scăzută, atunci ar trebui să se aștepte la același lucru.
Metabolismul este direct afectat de stres, deoarece este reglat de activitatea nervoasă. Chiar și perioada anului poate avea un impact semnificativ asupra metabolismului, deoarece la temperaturi ambientale scăzute, organismul cheltuiește energie suplimentară pentru încălzire. Dar cea mai gravă influență asupra ratei metabolismului este oferită de stilul de viață al unei persoane, dieta sa, activitatea fizică, respectarea activității și regimurile de odihnă. Din acești factori, toată lumea își poate influența corpul, îl poate face să cheltuiască energia mai activ și, în consecință, să accelereze metabolismul, dar mai multe despre asta mai jos.
Rata metabolică bazală
Metabolismul determină nevoile energetice ale întregului organism, deoarece chiar și în stare de odihnă sau de somn, corpul uman are nevoie de energie pentru a menține funcțiile vitale, precum respirația, circulația sângelui, sau alte funcții la fel de importante. Astfel, metabolismul este un proces continuu.
Se cheltuiește pentru susținerea vieții umanede la 40 la 70% din energia consumată sau, mai simplu, kilocalorii, numite adesea pur și simplu calorii pentru comoditate. Dar expresia cantitativă a acestui număr este individuală pentru toată lumea, deoarece îi sunt aplicabili aceiași factori care determină rata metabolismului. Există formulele Muffin-Geor și Harris-Benedict, menite să ajute la calcularea metabolismului de bază, adică a numărului de kilocalorii pe care organismul uman le consumă zilnic pentru a-și menține funcțiile în repaus. In aceste conditii presupunem stomacul gol, temperatura ambientala de 20 de grade Celsius si lipsa totala de efort fizic.
De exemplu, vom da formulele Harris-Benedict, deși puteți găsi calculatoare online speciale care vor efectua toate calculele. În același timp, greutatea în kilograme, înălțimea în centimetri sunt utilizate pentru calcul, iar vârsta este rotunjită la ani întregi. Formulele vor fi ușor diferite pentru femei și bărbați, precum și pentru persoanele cu un indice de masă corporală mai mare de treizeci, adică cu exces de greutate corporală, deoarece o creștere a masei de grăsime afectează metabolismul de bază în sens descendent.
Formule pentru persoanele cu greutate normală:
Femei kcal pe zi = 655 + 9,6 * greutate + 1,8 * înălțime – 4,7 * vârstă
Bărbați kcal pe zi = 66,5 + 13,7 * greutate + 5 * înălțime – 6,8 * vârstă
Formule ajustate pentru persoanele supraponderale:
Femei kcal pe zi = 2,4 * greutate + 9 * înălțime - 4,7 * vârsta - 65
Bărbați kcal pe zi = 3,4 * greutate + 15,3 * înălțime - 6,8 * vârstă - 961
Dar este imposibil să petreci tot timpul în condiții de odihnă completă, așa că organismul are nevoie de puțin mai multe calorii. Pentru determinarea acestei sume, sub condiția menținerii greutății existente cu activitate fizică scăzută, rezultatul obținut trebuie înmulțit cu indicele 1,2; cu un slabactivitate - cu 1.375; dacă o persoană menține o activitate fizică medie, atunci cu 1,55; cu un stil de viață activ - cu 1.725; iar cu activitate extremă – până la 1,9. În același timp, sub activitate scăzută ar trebui înțeles efort fizic minor de cel mult trei ori pe săptămână, sub medie - practicarea de sport de trei până la cinci ori pe săptămână, sub efort fizic prelungit ridicat - zilnic și activitatea extremă implică muncă fizică epuizantă și sarcini crescute.
Rezultatele obținute prin calcule atât de simple reflectă nevoia zilnică de energie a unei persoane. Consumul de mai puține calorii pe zi decât este necesar pentru a menține funcționarea normală a organismului crește riscul apariției diverselor tulburări grave. Aceste cifre ar trebui să vă concentrați în primul rând atunci când alegeți o dietă, deoarece dietele radicale reduc metabolismul de bază și viteza acestuia.
Ce poate fi folosit pentru a accelera metabolismul?
O persoană nu este capabilă să-și controleze vârsta, sexul sau genetica, dar este în întregime în puterea sa să accelereze metabolismul. După cum a reieșit din cele de mai sus, pentru aceasta este necesar să se evite dietele stricteîn care cantitatea zilnică de calorii consumată, în funcție de sex, este mai mică de 1200 (femei) sau 1800 kcal (bărbați). Astfel de diete contribuie la pierderea în greutate în principal datorită masei musculare, care afectează negativ metabolismul. Dar mai sunt câteva puncte care ar trebui remarcate.
Termogeneza alimentelor
Până la 10% din caloriile consumate pe zi sunt cheltuite pe menținerea procesului de digestie în sine, adică pe transportul și digestia fibrelor alimentare. Cheltuielile de energie pentru procesarea alimentelor crește în 1-4 ore de la aport, adică metabolismul se accelerează. Astfel, afectează valoareaTermogeneza alimentară este posibilă dacă mănânci fracționat, adică des, dar în porții mici.
Compoziția alimentelor este, de asemenea, de mare importanță. Astfel, utilizarea proteinelor vă permite să atingeți nivelul maxim de termogeneză, în timp ce grăsimile provoacă nivelul minim al acestuia. Carbohidrații, respectiv, sunt undeva la mijloc, dar totuși mult mai aproape de proteine. În plus, hrana proteică este foarte importantă, deoarece proteina este elementul principal pentru construirea întregii materie a corpului, a oaselor, a țesuturilor acestuia.
Condimentele reci, iute, cofeina, unele ierburi pot, de asemenea, să stimuleze și să mărească timpul de termogeneză alimentară. Momentul zilei are, de asemenea, un efect direct asupra lui, și anume în a doua jumătate a zilei este semnificativ mai scăzut. Pe baza celor de mai sus, poți influența semnificativ metabolismul dacă ai mereu un mic dejun complet, mai ales dacă masa de dimineață este proteină-carbohidrată.
Produse utile
Pentru a accelera metabolismul, este necesar să se respecte principiile nutriției sănătoase, prin urmare, numai produsele sănătoase ar trebui incluse în dieta umană. Printre acestea, cerealele, care constau din carbohidrați complecși și permit organismului să obțină energia necesară, nu măresc brusc nivelul de insulină din sânge.
Pe lângă condimentele menționate este util să includeți în meniu varza, citricele, alimentele care conțin mult calciu și acizi grași Omega-3.Supele se saturează bine, permițându-vă să evitați supraalimentarea și gustările inutile. . În plus, este necesar să se alterneze conținutul caloric al dietei. Da, restricția zilnică în alimentație ar trebui să fie rezonabilă și o dată pe săptămână ar trebui să aranjați o zi cu alimente bogate în calorii. O astfel de ciclicitate vă permite să accelerați semnificativ metabolismul.
Băutură abundentă
Acest punct sugerează că trebuie să bei mai multă apă pură, nu ceai sau cafea, deoarece acest lichid este de neprețuit pentru organism, hidrateazădin interiorul său, implicat în toate procesele biochimice, contribuie la îndepărtarea subproduselor activității vitale. Dar trebuie să bei apă corect. În primul rând, cantitatea de lichid băut pe zi ar trebui să ajungă la doi litri, în al doilea rând, primul pahar trebuie să fie băut cu un sfert de oră înainte de micul dejun, iar apoi să bei câte 100 ml la un moment dat, dar nu după ce ai mâncat, este mai bine să potolești setea înainte de a mânca. De asemenea, este de dorit ca apa să fie ușor sub temperatura camerei, astfel încât organismul va trebui să cheltuiască energie suplimentară pentru a o încălzi până la temperatura corpului.
Activitate fizica
Orice activitate fizică ajută la arderea caloriilor, fie că mergi la magazin, mergi pe scări sau faci sport. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului sportiv, se activează un număr mult mai mare de mușchi și se construiește masa musculară, astfel încât caloriile sunt cheltuite mult mai activ. Mai mult decât atât, tipurile de sport diferă semnificativ și prin efectul lor asupra ratei metabolice.Astfel, la antrenamentul cardio, metabolismul este activat în timpul acestuia și la 1-2 ore după, în timp ce la antrenamentul de forță, rata metabolică crește pe toată perioada de recuperare după antrenament intensiv, adică până la două zile. De asemenea, puteți ajuta organismul să ardă calorii mai eficient prin modificarea intensității încărcăturii în timpul orelor.
Somn plin
Daca somnul dureaza mai putin de opt ore, organismul produce mai mult din hormonul foamei ghrelina, in timp ce hormonul de satietate leptina este sintetizat in cantitati mari atunci cand o persoana reuseste sa se odihneasca complet. De asemenea, pentru a îmbunătăți metabolismul, ar trebui să încercați să respectați câteva reguli, și anume, să dormi într-o cameră răcoroasă, să nu fii nervos înainte de a merge la culcare, inclusiv să nu vizionezi filme cu un complot trist și dificil,întrucât hormonul de stres cortizol este produs în același timp, încetinește semnificativ procesele metabolice. Acestea din urmă pot fi complet blocate dacă mănânci dulciuri noaptea, așa că carbohidrații, mai ales cei ușor digerabili, sunt tabu înainte de culcare.
După cum puteți vedea, majoritatea acțiunilor sunt destul de simple, așa că respectarea acestor sfaturi nu va fi dificilă. Cea mai bună veste este că nu este necesar să urmați cu strictețe toate punctele menționate. Chiar și efectuarea unora dintre ele va contribui cu siguranță la accelerarea metabolismului.