Citește în articol:
- Principiul de acțiune al exercițiilor cardio pentru pierderea în greutate
- Cardio pentru pierderea în greutate: reguli de exercițiu, tehnică, contraindicații
- Antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate: recenzii ale celor care au slăbit și medici, rezultate
Antrenament cardio pentru pierderea în greutate: ardeți grăsimile în zonele cu probleme
Exercițiile cardio pentru pierderea în greutate sunt o modalitate excelentă nu numai de a reduce în mod eficient greutatea, ci și de a îmbunătăți sănătatea corpului în ansamblu.
Exercițiile aerobe (cardio) sunt bune, deoarece o persoană poate alege cel mai potrivit tip de activitate fizică din marea sa varietate.
Principiul de acțiune al exercițiilor cardio pentru pierderea în greutate ^
Încărcările cardio sunt un set de exerciții nu foarte dificile care trebuie efectuate pe o perioadă lungă de timp. Astfel de sarcini pot accelera ritmul cardiac (HR) de aproape două ori.
Pentru a calcula creșterea maximă admisă a ritmului cardiac, ar trebui să utilizați o formulă simplă:
220 – vârsta = ritmul cardiac admis.
Există multe tipuri de antrenament cardio. Cele mai populare dintre ele:
- Alerga. Alergarea este foarte simplă. Pentru aceasta, nu este nevoie să cheltuiți timp și bani pentru a vizita sala de sport, este suficient să vă îmbrăcați haine și pantofi confortabili, să ieșiți afară și să alergați. Este indicat să alergați regulat, dar să creșteți treptat sarcina pentru a nu dăuna organismului. Se recomandă să alergați dimineața de trei ori pe săptămână.
- Ciclism. Ar trebui să începeți cu plimbări îndelete și plăcute pe o bicicletă, crescând treptat sarcina. Antrenamentul cu bicicleta îmbunătățește coordonarea, antrenează aproape toate grupele musculare și contribuie la dispariția celulitei.
- Înot.
- Cursuri de Orbitrek. Orbitrek este un excelent aparat de exerciții pentru cursuri de cardio pentru pierderea în greutate acasă. Potrivit chiar și pentru persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale.Avantajul unui astfel de simulator este că, datorită software-ului, puteți regla în mod independent sarcina și, făcând exerciții pentru propria dvs. plăcere, puteți pierde în greutate eficient. Aproximativ 500 kcal sunt arse într-o oră de astfel de antrenament.
- Săritul coarda. Un astfel de echipament sportiv simplu și ieftin poate concura cu ușurință cu simulatoarele moderne. Antrenamentul de o oră vă permite să ardeți aproximativ 750 kcal la o frecvență de 120 de sărituri pe minut.
- Aerobic. Aerobicul activ ajută la arderea a 350-400 kcal pe oră.
Alternarea antrenamentului cardio și al forței pentru pierderea în greutate ajută la îmbunătățirea semnificativă a rezultatului. Exercițiile aerobe ajută la arderea grăsimilor în zonele cu probleme, iar exercițiile de forță ajută la creșterea masei musculare. Astfel, o persoană nu va pierde doar în greutate, ci și va corecta silueta. Cu 5 minute înainte de antrenamentul de forță și 20 de minute după acesta ar trebui să fie dedicat cardioului.
În ciuda eficienței ridicate, exercițiile cardio pentru pierderea în greutate la domiciliu au câteva contraindicații:
- hipertensiune;
- a suferit un accident vascular cerebral sau un atac de cord;
- boala genunchiului;
- prezența unei hernii intervertebrale;
- obezitate, astm, varice.
Cardio pentru pierderea în greutate: reguli pentru efectuarea exercițiilor, tehnică, contraindicații ^
Exerciții de slăbire cardio: reguli de execuție
Înainte de a începe orice antrenament cardio, este indicat să consultați un specialist pentru a nu vă afecta sănătatea.
Exercițiile cardio eficiente pentru pierderea în greutate au propriile caracteristici și avantaje:
- crește puterea fizică și rezistența;
- crește capacitatea de transport a plămânilor;
- elimina toxinele și alte substanțe nocive din organism;
- face corpul flexibil;
- tensiune de sange scazutași nivelul colesterolului din sânge;
- arde eficient depozitele de grăsime.
Exerciții cardio pentru pierderea în greutate pentru fete
Dacă o fată vrea să piardă în greutate cu ajutorul antrenamentului cardio, ar trebui să se familiarizeze cu regulile simple:
- Frecvența și durata optimă a cursurilor este de 3-4 ore pe săptămână timp de 40 de minute.
- Când corpul se adaptează la sarcină, timpul și intensitatea antrenamentului ar trebui să crească treptat.
- Puteți efectua exerciții cardio în orice moment al zilei: dimineața, la prânz sau seara.
- Este necesar să controlați pulsul.
Alimentația corectă este o condiție importantă pentru o pierdere eficientă în greutate. După antrenament, puteți mânca o masă ușoară cu proteine, de exemplu, o bucată de piept de pui. Înainte de antrenament, puteți mânca o banană sau o porție mică de terci pentru a vă reîncărca energia. Exercițiile cardio de dimineață trebuie efectuate pe stomacul gol, puteți lua micul dejun numai după 30 de minute.
Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Ar trebui să se acorde preferință țesăturilor naturale. Pentru alergat, dans sau aerobic trebuie sa alegi pantofii potriviti cu talpa elastica groasa si fixare buna la glezna.
Alergarea cardio pentru pierderea în greutate
Alergarea este cel mai simplu și mai popular exercițiu cardio. Pentru a arde depunerile de grăsime în timpul alergării, se recomandă să faceți jogging, pe loc sau să folosiți alergarea pe intervale. Numărul optim de lecții pe săptămână este de 3.
Când efectuați acest exercițiu cardio, nu uitați de respirație. Ar trebui să respiri cu stomacul în timp ce alergi. Respirația ar trebui să fie profundă și rar, dar dacă se rătăcește, trebuie să alergi mai încet. Inspirați pe nas și expirați pe gură.
Jogging-ul folosește aproape toate grupele musculare, dar în același timp reduce sarcina asupra articulațiilor. Pentru a obține rezultate pozitive,trebuie să faci jogging corect:
- piciorul trebuie așezat pe călcâi și apoi rulat pe deget;
- viteza de alergare ar trebui să fie puțin mai mare decât atunci când mergeți rapid;
- este de dorit ca pașii să fie scurti;
- brațele trebuie să fie îndoite la coate, iar corpul trebuie menținut drept.
Cardio pentru slăbirea picioarelor
Pentru a pierde în greutate pe picioare, trebuie să utilizați cel mai simplu echipament sportiv - o frânghie. Trebuie să sari coarda în fiecare zi timp de cel puțin o jumătate de oră.
Exercițiile de sărit cu coarda pot fi ușor variate. Poți sări mai întâi pe două picioare, apoi pe unul singur. Corzile moderne de săritură au contor de calorii și sărituri încorporate. Este indicat să faceți 4-5 abordări pe zi cu durata de 5 minute. Puteți scăpa de 5 kg într-o lună de cursuri obișnuite.
Cardio pentru pierderea în greutate
Cel mai eficient cardio care ajută la arderea grăsimilor din abdomen este cardio-ul de interval. Următoarele tipuri de activitate fizică sunt grozave pentru a pierde grăsimea de pe abdomen: mersul vioi, alergarea cu genunchii înalți înainte, rotirea unui cerc, săritul cu coarda etc.
Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să faceți o încălzire de 5 minute, apoi puteți alterna, de exemplu, alergarea și săritul coarda (4 minute de alergare, 1 minut de săritură). Durata totală a unui astfel de antrenament cardio ar trebui să fie de 30 de minute.
Exerciții cardio pentru slăbirea coapselor
Ciclismul, alergatul și chiar alergatul pe scări sunt potrivite pentru arderea stratului de grăsime din coapse.
Mersul pe bicicletă poate provoca uneori nu pierderea în greutate, ci creșterea mușchilor datorită rezistenței mari a pedalelor. Pentru a reduce șoldurile, se recomandă circulația cu viteză mică, cu rezistență medie sau scăzută la pedală.
De asemenea, vă sfătuim să citiți articolul Genuflexiuni pentru pierderea în greutate.
Antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate: recenzii ale celor care au slăbit și medici, rezultate ^
Rezultatele pierderii în greutate cu antrenamentul cardio vor depinde de tipul de exercițiu ales și de intensitatea acestuia. Facand exercitii regulate, poti scapa de 3-6 kg de exces de greutate intr-o luna.
Pe Internet, puteți găsi multe recenzii entuziaste despre pierderea în greutate cu ajutorul cardioului, asta scriu cititorii noștri obișnuiți:
Elizaveta, 23 de ani:
„Pentru a scăpa de 5 kilograme în plus, am început să alerg. O fac dimineata. Prefer joggingul. Rezultatul meu pentru o lună de antrenament cardio este să slăbesc 4 kg.”
Natalya, 32 de ani:
„Personal, o simplă frânghie m-a ajutat să scap de excesul de greutate. M-am antrenat în doar 5 minute de 4 ori pe zi, în timp ce încercam să mănânc corect, să mă mișc mai mult, să merg în aer curat. Rezultatul pozitiv nu m-a făcut să aștept mult - minus 3 kg în 2 săptămâni.”
Milana, 27 de ani:
„De un an încoace, bicicleta este un mijloc de transport și de slăbit eficient pentru mine. Datorită mersului cu bicicleta, coapsele și fesele mele au devenit subțiri și atractive. Recomand tuturor acest tip de exerciții cardio.”