Sporturile regulate ajută la menținerea corpului în formă perfectă. Cu toate acestea, creșterea masei musculare depinde nu numai de activitatea fizică. Pentru o creștere cu drepturi depline a volumului muscular, aveți nevoie de o nutriție adecvată, completă, o dietă variată și un meniu special cu un număr suficient de calorii.
Rezumat:
- 1 Bazele nutriției raționale
- 2 Nutriție și antrenament - cum să combinați?
- 3 Program de nutriție
- 4 Recomandări dietetice pentru un ectomorf
- 4.1 Hrana pentru bebelusi pentru cresterea masei musculare
- 4.2 concluzie
Efortul fizic constant obligă corpul să cheltuiască mai multă energie. Așadar, pentru creșterea volumului muscular, este necesară umplerea cu proteine, grăsimi și carbohidrați complecși, într-o cantitate care depășește costurile. Atunci când planificați alimentația pentru creșterea masei musculare, ar trebui să respectați anumite reguli.
Bazele nutriției raționale
Dezvoltarea masei musculare este imposibila daca nu se respecta un program special de nutritie. În acest sens, trebuie reținute câteva puncte importante:
- Carbohidrații sunt o sursă directă de energie pentru corpul uman. Asimilarea alimentelor bogate în proteine este imposibilă fără munca carbohidraților. După natura lor, carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Rata de consum de carbohidrați simpli nu trebuie să depășească 30%. Carbohidrații complecși includ cereale, fasole, nuci, legume proaspete. Asimilarea lor durează mult mai mult, iar norma nu trebuie să depășească 60-65%.
- Creșterea țesuturilor corpului depinde direct de proteine. Este imposibil să câștigi masă musculară dacă există o lipsă de alimente proteice în organism. Un astfel de nutrient important se găsește în produsele lactate fermentate, peștele și păsările de curte. Porția zilnică de proteine pentru corpul nostru este calculată pe baza a 1,4g la 1 kg de greutate umană.
- Câștigarea masei musculare necesită un aport constant de grăsime. În timpul antrenamentului fizic prelungit, organismul atrage energia din grăsimile acumulate. Rata de aport de grăsimi vegetale nu trebuie să depășească 30%, grăsimile animale pot fi consumate cu o fracție de masă de până la 70%.
În mod tradițional, în etapele inițiale de antrenament, pentru bărbați, cu nutriție completă de 3-4 ori pe zi, creșterea masei musculare este de până la 5 kg. Cu toate acestea, după ceva timp, creșterea țesutului muscular încetinește. Motivul pentru aceasta este volumul crescut al muschilor, cu aceeasi cantitate de aport alimentar. Ca rezultat, creșterea eficientă suplimentară depinde direct de creșterea materialelor pentru creșterea țesuturilor.
Este important să ne amintim că organismul uman nu este capabil să accepte o cantitate mare de alimente proteice la un moment dat. Un exces poate provoca balonare stomacală, distensie și colici. Pentru a evita acest proces, ar trebui să adăugați 1-2 mese pe zi. Nutriția sportivă necesită respectarea strictă a regimului, prin urmare, ar trebui să distribuiți mesele pe tot parcursul zilei, încercând să rămâneți la aceeași oră.