Pentru viața normală, o persoană are nevoie de multe vitamine și oligoelemente, unul dintre elementele importante este fierul. Participă la procesul de hematopoieză, ajută la menținerea oaselor, părului și dinților sănătoși și, de asemenea, promovează un metabolism bun. Cu un exces de fier în organism, o persoană este energică și are o imunitate puternică.
Există aproximativ 4 grame de fier în corpul uman și mai mult de jumătate din acesta se află în hemoglobină. Hemoglobina este o proteină din globulele roșii care este implicată în transportul oxigenului de la plămâni către celule, țesuturi și organe. Partea rămasă se află în ficat, splină și măduva osoasă. Ratele de aport de fier pentru femei sunt ușor mai mari decât pentru bărbați, deoarece o anumită cantitate de oligoelement se pierde în fiecare lună odată cu menstruația. Chiar și atunci când sunteți la dietă, dieta trebuie să includă alimente care conțin fier.
Ratele aportului de fier
Aportul zilnic de fier:
- pentru bărbați ar trebui să fie 10-15 mg;
- pentru femei - 15-20 mg;
- pentru femeile gravide - de la 30 mg;
- pentru copii - 4-18 mg in functie de varsta.
Consecințele încălcării normelor de fier
Scăderea nivelului de hemoglobină din sânge, anemie, oboseală, riscul apariției tumorilor benigne și maligne, întârzierea dezvoltării, amețelile, deformarea plăcii unghiei, căderea părului și a dinților, scăderea imunității, aritmia sunt doar un mică listă de consecințe pe care le poate duce deficitul de fier în organism
Cu toate acestea, eliminarea deficitului de fier este mai ușor decât a face față excesului său. Excesul de fier poate fi indicat de: arsuri la stomac frecvente, greață, slăbiciune și oboseală constantă, insuficiență hepatică, constipație sau diaree, scădere bruscă în greutate, pigmentare a pielii, ateroscleroză, artrită și susceptibilitate la boli infecțioase.
Produse care conțin fier
Produsele care contin fier sunt o realitate necesara pe masa noastra. Iată un tabel cu produse care conțin fier.
Grupa Nume
Produse din carne ficat de porc și vițel, carne roșie de vită, iepure, curcan, limbă de vită, inimă, rinichi
Fructe de mare creveți, midii, pește slab, stridii, scoici, alge
Cereale grâu, tărâțe, hrișcă, grâu și gris, făină de porumb, paste, pâine brună, susan, fulgi de ovăz integral
Legume și fructe rodie, melasă, dovleac, măceș, banane, zmeură, piersici, migdale, morcovi, mere, broccoli, cartofi, salată verde, leguminoase, fructe uscate, prune, curmale, curmale, stafide, țelină, smochine, fasole, linte, sfeclă , nuci de porumb, arahide
Produse lactate brânză și produse din brânză, iaurt
Alte produse gălbenuș de ou, miere, ciuperci uscate, drojdie de bere
Lectură: Cum și cu ce să tratezi orzul sub ochi și în interiorul lui
Asimilarea corectă a fierului va ajuta:
- vitamina C din citrice, varză murată, suc de roșii și măceșe;
- vitaminele B, în special B12;
- zinc și cupru conținute în nuci, cereale, legume și fructe;
- pepsina este farmacologică sau o enzimă conținută în unele brânzeturi moi;
- fructoză din miere, în special soiurile întunecate;
- suc gastric
Interferează cu absorbția fierului:
- conținut ridicat de calciu, vitamina E și zinc în organism
- probleme cu producerea sucului gastric;
- lipsa vitaminei A;
- taninuri incluse în ceai, cafea, afine și gutui;
- fosfații sunt prezenți în ouă (în special, sunt bogate în proteine), lapte și brânzeturi;
- acizi conținuti în măcriș și spanac;
- magneziuși fierul de călcat. Magneziul interferează cu absorbția fierului, așa că dacă luați, de exemplu, magneziu B6, luați în considerare acest factor.
Atunci când consumăm alimente care conţin fier, trebuie să înţelegem că asimilarea fierului din produse are loc cu aproximativ 20-30% din produsele din carne, iar cu 3-5% din produsele vegetale. Este posibil să creșteți acești indicatori dacă combinați utilizarea produselor care conțin fier cu vitaminele C și B12.
Cu anemie
Produsele care conțin fier joacă un rol special în anemie, ceea ce va ajuta la creșterea nivelului de hemoglobină din sânge. Un accent deosebit trebuie pus pe subproduse: ficatul, limba, rinichii și inima, precum și consumul regulat de drojdie de bere. Cu toate acestea, dacă nivelul hemoglobinei a atins indicatori critici, ar trebui să consultați un medic.
În timpul sarcinii
Recomandări pentru consumul de produse care conțin fier în timpul sarcinii: mâncați cât mai multă carne roșie și pește slab, dar ar trebui să aveți mai multă grijă cu ficatul. Ficatul conține o cantitate mare de vitamine A și D, un exces al cărora poate afecta negativ atât sănătatea mamei, cât și a copilului. De asemenea, este util să bei suc de rodie, dar în limite rezonabile, pentru a nu provoca constipație. Utilizați acel acid folic, care nu numai că va avea un efect pozitiv asupra dezvoltării fătului, dar va ajuta și la asimilarea fierului primit.
Lectură: Cum să scapi de mirosul neplăcut și de picioarele transpirate? Căile bunicii mele
Pentru mamele care alăptează
Există un amestec universal de produse care conțin fier pentru mamele care alăptează, care include miere, stafide, nuci, caise uscate și lămâie cu coajă. Toate ingredientele sunt luate în cantități egale și măcinate. Îl poți folosi de la una până la trei linguri pe zi.
Acasă, puteți face un cocktail sănătos amestecând o porție de suc de mere și jumătate de porție de sfeclă roșie și morcov.Este suficient să bei un pahar pe zi.
Pentru pacienții cu ulcer gastric
Produsele care conțin fier pentru pacienții cu ulcer gastric nu trebuie să fie foarte acide; prin urmare, sunt utile bulionul din tipuri de carne cu conținut scăzut de grăsimi, bulionul din legume și cerealele bine digerate. Pacienții cu ulcer trebuie să urmeze întotdeauna o dietă, excluzând alimentele prăjite și grase. Din fericire, există o selecție largă de produse cu conținut de fier și modalități de preparare a acestora.
Produse care contin fier pentru copii de la 1 an
Lista produselor care conțin fier pentru copii de la 1 an poate fi apropiată de cea a unui adult, cu excepția proteinelor complexe care se găsesc în ciuperci. Utilizați organele cu prudență. Monitorizați cu atenție reacția copilului pentru a exclude reacțiile alergice. Pentru a crește hemoglobina la un copil, includeți fructele uscate în dieta sa. Din legume, tovarășii tăi constante ar trebui să fie sfecla și morcovii în formă coptă sau fiertă.
Pentru vegetarieni
Cerealele, ciupercile, legumele și fructele vor fi principalele surse de fier pentru vegetarieni. Liderii în conținutul de Fe sunt dovleac, rodie, hrișcă, grâu, fulgi de ovăz, ciuperci uscate, alge, cacao. Este destul de dificil să înlocuiți complet produsele din carne, așa că trebuie adăugate complexe de vitamine care conțin fier.