Alergarea dimineața argumente pro și contra
Să aruncăm o privire mai atentă asupra avantajelor exercițiilor în timpul zilei, deoarece aproximativ 20 de minute de exerciții efectuate dimineața echivalează cu o oră de antrenament după-amiaza. De asemenea, încrucișarea timpurie ajută:
- Strângeți, întăriți mușchii și dezvoltați rezistența generală a corpului.
- Activați metabolismul după o noapte de somn.
- Creșteți arderea grăsimilor în exces. S-a dovedit că în doar 1 oră de alergare într-un ritm mediu, o persoană cântărește aproximativ 70 kg. pierde 700-750 kcal.
- Scapa de depresie, nervozitate, letargie, precum si de insomnie si lipsa poftei de mancare.
- Încărcați-vă cu energie, veselie și o dispoziție pozitivă pentru întreaga zi, deoarece în perioada de antrenament are loc o producție crescută de endorfine („hormonul fericirii”).
- Preveniți boli precum: diabetul, osteoporoza și ischemia inimii.
Aici, pentru a nu dăuna și, în același timp, a obține cel mai eficient rezultat, este important să cunoașteți toate nuanțele și regulile unor astfel de exerciții.
Când este cel mai bun moment pentru a alerga: dimineața sau seara
Rețineți:
- Este necesar să efectuați alergări timpurii pe stomacul gol și este mai bine să începeți cu o durată de până la 20 de minute, deoarece corpul dumneavoastră ar trebui să se obișnuiască treptat cu sarcinile primite.
- Există trei perioade optime pentru activități fizice: de la 6.30 la 7.30 dimineața; ziua - de la 11.00 la 12.00 și după-amiaza - de la 04.00 la 06.00. În aceste segmente de timp mușchiicel mai înclinat spre muncă.
- Înainte de procedură, se recomandă să faceți un duș de contrast, să faceți puțină încălzire și să beți un pahar cu apă caldă sau ceai. Acest lucru va pregăti corpul pentru sarcini, va reduce vâscozitatea sângelui, ceea ce va facilita în mod semnificativ munca inimii. Nu uita să iei cu tine o sticlă de apă.
- În condiții meteorologice extreme (când temperatura de afară este peste +30 sau sub -20 de grade), ar trebui să vă abțineți de la alergare. Aici, probabilitatea de a vă degera sau de a vă îmbolnăvi crește. Chiar daca corpul tau tolereaza bine frigul/caldura, este indicat sa scurtezi durata incrucisarii zilnice.
Cele mai grave, care duc la accidentări, greșeli ale începătorilor: lipsa de încălzire, distanță prea mare, viteză mare și ritm ales analfabet.
Cele mai frecvente greșeli la alergare
Ce loc sa alegi
Pe stradă. Când faceți exerciții într-o zonă deschisă, gândiți-vă la mai multe rute în avans. Este de dorit ca acestea să se extindă departe de rutele aglomerate și mai aproape de locuri cu un număr mare de plante naturale. În acest caz, terenurile de sport, stadioanele, piețele, parcurile sunt perfecte. Principalele avantaje sunt aerul curat și lipsa costurilor financiare; dezavantajul este dependența de condițiile meteorologice.
În sală.Benzile de alergare din centrele de fitness sunt mai sigure și mai convenabile (puteți seta limita de timp, viteza, unghiul de înclinare a traseului, vedeți caloriile arse), dar nu sunt gratuite.
Cum să te îmbraci pentru alergare
Dacă antrenamentul nu se ține în interior, trebuie să te îmbraci exclusiv în funcție de vreme:
- În perioada caldăalege haine lejere, maxim deschise: pantaloni scurți, tricouri, topuri. Ca pantofi, mocasini, adidași sau adidași sunt potriviti. Dacă dimineața este răcoroasă, poți purta un costum sport sau o jachetă de vânt cu pantaloni.
- În anotimpurile reciar trebui să alergați în haine/pantofi calde, să vă acoperiți capul cu o pălărie care să vă acopere urechile și să purtați mănuși pe mâini.
Cel mai bine este să alegeți lucruri din țesături naturale (in, bumbac, lână), deoarece permit aerului să treacă și să absoarbă umezeala. Îmbrăcămintea ar trebui să fie, de asemenea, confortabilă, să nu limiteze mișcările corpului și să se potrivească perfect.
Reguli de bază ale joggingului timpuriu
Pentru a îmbunătăți rezultatul și a evita rănile, urmați următoarele recomandări:
Pentru a crește motivația: stabilește un program clar, începe un jurnal de sport și notează greutatea pierdută și numărul de kilometri alergați în acesta în fiecare săptămână. Descărcați melodiile preferate (sau melodiile speciale de „alergare”) pe telefonul dvs./mp3 player și ascultați-le în mișcare. Muzica nu numai că poate inspira, ci și ajuta la depășirea distanțelor.
Încercați să nu alergați pe drumuri de asfalt și beton. Alege pantofi de înaltă calitate din material natural, cu tălpi care absorb șocuri, care vor reduce sarcina asupra articulațiilor coloanei vertebrale. Adidașii cu inscripția „alergare” pe etichetă („model de alergare”) sunt ideali pentru exerciții.
După cross-country, când mergi spre casă, asigură-te că îți îmbraci o jachetă sau o jachetă de vânt.
Înainte de a începe să faceți un set de exerciții de întindere, întindeți bine ligamentele și articulațiile. Începeți procesul cu un pas accelerat (2 min), apoi ghemuiți (de aproximativ 5-20 de ori) și câteva sărituri pe loc, atingeți degetele pantofilor cu degetele (fără a îndoi genunchii), înghețați, ridicați-vă. Dacă este necesar, repetați procedura. Începeți cross-country într-un ritm lent (3-4 minute), accelerând treptat până la o alergare rapidă.
Schimbați ritmul în mod regulat: uneori accelerând, alteori încetinind. Este garantat să vă întărească inima, plămânii și să vă ajuteformează proporții perfecte.
programul de alergare de dimineață
Nu uitați: alergatul pe șosete este strict contraindicat; gâtul, umerii și brațele trebuie să fie relaxate, iar spatele să fie drept. Așezați-vă picioarele lin, altfel vă puteți deteriora articulațiile. Doar respectarea strictă a sfaturilor de bază vă va transforma procedurile timpurii într-un ritual plăcut, confortabil și sigur.
Programe orientative pentru începători
Tintă
Lungime
Tastați
Distanța
Periodicitate
Arderea grasimii
Începând de la 15-25 de minute, crește până la 40-50 de minute
Alternare jogging cu alergare într-un ritm rapid
De la 1,5 km.
pana la 2 km.
2-3 ani pe săptămână. În timp, crește la 5 p./săptămână
Susținerea tonusului muscular
Până la 30 de minute
Mers rapid pe jos, jogging
De la 2 km.
pana la 3 km.
3-4 ani pe săptămână
Recuperarea formei după o pauză lungă
Până la 15 minute
La un jogging, trece ușor într-o cruce accelerată
De la 1 km.
până la 1,5 km
Începeți cu de 2 ori, creșteți la 5 ori pe săptămână
În timp, veți putea crea un program care se potrivește cerințelor, capacităților fizice, programului și dorințelor dumneavoastră.
Cum să respiri corect în timpul alergării
Tehnica de respirație este o componentă importantă a mișcării rapide sau prelungite, pe care toți începătorii trebuie să o stăpânească.
În primul rând, amintiți-vă că respirația trebuie să fie naturală, simplă, liberă și să aibă loc exclusiv pe nas. Dacă ai dorința de a respira pe gură, corpul tău se confruntă cu lipsa de oxigen.
Se recomandă respirația folosind partea inferioară a abdomenului, adică cu ajutorul diafragmei. Pentru atrebuie să exersați puțin pentru a învăța asta: respirați adânc și în același timp umflați-vă stomacul cât mai mult posibil, expirați.
Când rulați cu viteză mică, este necesară periodicitatea inhalării și expirației - 1 dată la 3-4 pași. Acest ritm respirator poate fi încercat în timpul mersului normal.
Trebuie remarcat faptul că funcționarea corectă a plămânilor nu numai că facilitează mișcarea, dar are și un efect benefic asupra sănătății tale: încetinește procesele de îmbătrânire, îmbunătățește metabolismul carbohidraților și activitatea ficatului și a tractului gastro-intestinal.
Cum să te faci să alergi dimineața
- Nu trebuie să te forțezi, ar trebui să fie mai mult dorința ta, nu o comandă!
- Începeți să alergați pe vreme bună, primăvara este momentul perfect pentru a începe.
- Nu trebuie să sari direct înăuntru și să te târăști din piele. Începeți cu 1 rundă, adăugând treptat cât mai mult posibil. Poate fi jogging timp de 10-15 minute la început, timp de 2 săptămâni, apoi crește timpul de jogging cu 1-2 minute în fiecare săptămână. Totul depinde de cantitatea de exces de greutate și de starea sănătății tale. Un timp de rulare de 30 până la 60 de minute este considerat ideal. Deci totul este în mâinile tale!
- Faceți o listă care să vă motiveze. Fie că este un tip chipeș pe care vrei să-l cucerești cu frumusețea ta sau o fată din curtea vecină, el nu își îndreaptă atenția către tine.
- Nu crede negările care stau în capul tău și rezolvă totul pentru mâine. Doar începe, și apoi totul va merge ca un ceas. Principalul lucru este să nu începi.
- Dacă este dificil pentru unul (unu) să alerge, găsește un însoțitor pentru alergările de dimineață.
Etapa finală a ritualului de dimineață
Pentru a finaliza corect orele timpurii, trebuie să treceți treptat de la un ritm accelerat la unul mai lent, apoi la un pas normal. În același timp, nu încetați să vă controlați respirațiaproces.
Când ajungi acasă, fă un duș, schimbă-te în haine uscate, bei cu grijă un pahar cu apă și iei micul dejun: salată de legume/fructe, produse din lapte acru, pâine prăjită cu ceai etc.
Și nu uitați să vă marcați succesele și kilometrajul în calendarul sportiv.
Contraindicație
Nu puteți îndeplini aceste tipuri de activitate fizică dacă aveți:
- Insuficiență pulmonară.
- Boala rece.
- Creșterea presiunii arteriale sau intraoculare.
- Probleme cu coloana vertebrală, sistemul endocrin și genito-urinar.
- Diabet necontrolat cu insulină.
- Ritm neregulat al inimii, boli de inimă.
- Tireotoxicoză, glaucom.
Antrenamentul este, de asemenea, contraindicat în perioada postoperatorie și în timpul exacerbării oricăror boli cronice. Principalele condiții pentru practicarea sportului sunt sistematicitatea, implementarea corectă a tuturor recomandărilor și dorința.
Dacă ți-a plăcut articolul, repostează-l pe rețelele de socializare și lasă comentarii!