Acesta este un exercițiu de bază de întindere a mușchilor pentru haltere și sportivi de atletism.
Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe, de exemplu, un scaun sau masa de bucătărie. Ține-ți brațele drepte la coate.
Apăsați-vă mâinile pe scaun. Veți simți tensiunea mușchilor de la axile și pe dosul mâinilor.
Menține tensiunea constantă fără să-ți ții respirația. În comparație cu alte întinderi pentru partea superioară a corpului, acest exercițiu poate necesita o perioadă mai lungă de timp pentru tensiunea musculară, să zicem 15-30 de secunde. Unii antrenați, în special cei cu mușchi bine dezvoltați ai centurii scapulare, pot avea nevoie de încărcare suplimentară. Pune-ți partenerului tău de antrenament să aplice o presiune constantă cu mâinile pe mijlocul spatelui tău.
Eliberați tensiunea și lăsați partea superioară a corpului să cadă. Măriți cu atenție amplitudinea mișcării, deschizând pieptul și încercând să-l coborâți și mai jos.
Începeți cu o prindere foarte largă (distanța dintre mâini) și restrângeți-o treptat la lățimea umerilor după câteva săptămâni sau luni.
Întinderea bicepșilor și a mușchilor centurii scapulare
Stai pe podea cu genunchii îndoiți și mâinile la spate. Ține-ți brațele ușor îndoite la coate pe tot parcursul exercițiului.
Transferul unei părți din greutatea corpului pe palmele apăsate pe podea generează tensiune, direcționând-o înainte către mușchii antrenați. Ar trebui să simți ca și cum ai îndoi brațele la coate, ridicându-ți brațele în fața ta.
Eliberați tensiunea. Corpul tău se va coborî și vei simți o întindere în mușchii bicepșilor și ai centurii scapulare.
Aduceți cu grijă pelvisul ușor în direcția picioarelor și repetați exercițiul.
Nu fi prea ambițios. Mușchii centurii scapulare sunt ușor răniți prin suprasolicitareîntindere! Dacă simțiți o ușoară durere musculară în zona suprafeței frontale a umerilor la o zi după efectuarea acestui exercițiu, atunci ați dat dovadă de diligență excesivă.
Întinderea mușchilor dintre omoplați și cei mai largi mușchi ai spatelui
Acest exercițiu impresionant va face mușchii dintre omoplați mai flexibili și va întinde latissimus dorsi, mușchii care se pliază ca niște aripi și coboară de la axile. Arnold Schwarzenegger efectuează de obicei o variație a acestui exercițiu pentru a stimula creșterea latissimus dorsi.
Aducând mâinile aproape împreună, țineți-vă de un sprijin puternic la nivelul taliei. Poți folosi mânerele ușilor deschise dacă ești sigur că ușa nu se va prăbuși sub greutatea ta sau a partenerului tău de antrenament. Stați cu fața partenerului și țineți-vă de mână. Picioarele ar trebui să fie direct sub mâini.
Adu-ți pelvisul înapoi și atârnă-te de brațele partenerului tău, ținându-ți brațele aproape drepte la coate, capul în jos și spatele rotunjit. Picioarele trebuie să rămână ușor îndoite la genunchi. Aduceți omoplații împreună, dacă puteți. Întorcându-vă spatele și imaginându-vă că vă îndepărtați de ușă, ar trebui să o puteți deschide în scurt timp. Dacă ai procedat corect, ar trebui să simți o întindere plăcută a mușchilor în zona dintre omoplați.
Trageți de mâinile partenerului dvs. cu brațele aproape drepte la coate! Amintiți-vă de tensiunea musculară din zona axilei.
Mențineți tensiunea musculară și respirați puțin adânc.
Eliberați tensiunea! Ar trebui să simți o întindere a mușchilor de la axile de-a lungul și peste spate.
Relaxarea mușchilor din partea superioară a spatelui
Acest exercițiu cu aspect ciudat afectează mușchii din zona dintre omoplați într-un unghi diferit și îi relaxează pe cei încordațimuschii spatelui superior.
Țineți-vă de o ușă sau de brațul unui partener de antrenament cu o mână. Îndoiți brațul liber la cotul deasupra brațului de lucru. Ține-ți picioarele aproape sub mâna de lucru. Dacă ai procedat corect, vei simți o pierdere a echilibrului. Îndoiți-vă înainte și în lateral peste brațul de lucru. Experimentați direcția de înclinare și înălțimea la care țineți brațul de lucru. Veți observa că, prin schimbarea unghiului încărcăturii, puteți întinde mușchii oricărei părți a spatelui superior cu mare precizie.
Trageți de mânerul ușii sau de brațul partenerului dvs. de antrenament cu cotul drept.
Eliberați tensiunea și simțiți întinderea mușchilor acolo unde nu ați mai simțit-o până acum!
Pentru a obține un efect de relaxare și mai mare, partenerul tău de antrenament ar trebui să aplice constant presiune cu degetele pe zona spatelui unde se simte cea mai mare tensiune musculară. Rugați-vă partenerul să mărească presiunea pe măsură ce vă încordați și să o scadă pe măsură ce relaxați mușchii întinși.
Flexia încheieturii mâinii
Pune-te în genunchi și așează mâinile, cu palmele în jos, pe podea în fața ta, desfăcând degetele cât mai mult posibil. Ține-ți brațele drepte la coate pe tot parcursul exercițiului.
Transferați cu atenție o parte din greutatea corpului dumneavoastră în mâini până când simțiți tensiune pe suprafețele interioare ale antebrațelor.
Apăsați jos pe podea ca și cum ați încerca să vă îndreptați brațele la încheieturi. Deoarece mușchii antebrațului au o rezistență bună, mențineți tensiunea pentru o perioadă relativ lungă de timp, cel puțin zece secunde.
Unghiul dintre mâini și brațe va crește pe măsură ce eliberați tensiunea.
Ai grijă să nu exagerezi cu acest exercițiu! Este foarte ușor să vă răniți încheietura mâinii. Băieți de lupte de brațestai departe de el!
Extensie încheietură
Luați aceeași poziție ca la exercițiul anterior, sprijiniți-vă doar pe spatele palmelor. Ține-ți brațele drepte la coate pe tot parcursul exercițiului.
Experimentează cu direcția în care ai degetele; rotiți-le ușor spre interior și apoi spre exterior și observați efectul pe care aceste modificări îl au asupra mușchilor antebrațelor.
Strângeți mușchii suprafeței exterioare a antebrațelor, ca și cum ați încerca să treceți de la accentul pus pe spatele palmelor la accentul pe degete.
Eliberați tensiunea și creșteți cantitatea de întindere aducând ușor trunchiul înapoi.
Întinderea mușchilor flexori ai șoldului într-o fante profundă
Flexorii șoldului sunt antagoniști ai mușchilor fesieri. Dacă flexorii șoldului nu sunt flexibili, ei nu permit fesierii, cei mai puternici mușchi ai corpului, să funcționeze eficient atunci când alergați, săriți, loviți sau orice alt tip de activitate motorie.
Lasă-te în genunchi și aruncă-te înainte. Trunchiul și tibia piciorului înainte ar trebui să rămână în poziție verticală, iar șoldurile strânse pe tot parcursul exercițiului. Dacă vrei, te poți proteja sprijinindu-ți mâinile pe un scaun. Strângeți mușchii abdominali pentru a vă proteja coloana vertebrală și contractați flexorii șoldului din partea din față a genunchiului în picioare, imaginându-vă că veți lovi cu piciorul sau cu piciorul înainte în genunchi.
Când eliberezi tensiunea, te vei așeza puțin și vei sta drept în jos. Aceasta este o cerință obligatorie pentru efectuarea cu succes și în siguranță a exercițiului. Aplecarea corpului înainte, punerea mâinilor pe genunchi, lăsarea genunchiului să se miște înainte și întoarcerea părții superioare a corpului în lateral este inacceptabilă! O altă cerință obligatorie: privirea trebuie îndreptată dreptînainte și nu în jos, deoarece corpul tinde să urmeze capul — în direcția privirii.
Întinderea mușchilor flexori ai șoldului în lungă
Acest exercițiu este o versiune alternativă a exercițiului anterior efectuat într-o lungă adâncă. Faceți un pas larg confortabil în față, în timp ce degetele de la ambele picioare ar trebui îndreptate strict înainte. Asigurați-vă că urmați cerința de a transfera și fixa mai mult de jumătate din greutatea corpului pe „piciorul din spate” și de a-l menține îndreptat în articulația genunchiului.
Contractați mușchii din partea din față a piciorului drept care stă în spatele tău. Faceți acest lucru imaginându-vă că loviți mingea, trimițând-o înainte; pur și simplu apăsați piciorul piciorului drept în podea și apăsați înainte, ajutând la această lovitură imaginară. Veți simți tensiunea curgând pe cvadriceps. Abdominalii tăi sunt strânși. Asigurați-vă că trunchiul dumneavoastră continuă să rămână strict vertical; aplecarea înainte face întinderea inutilă.
Pe măsură ce eliberezi tensiunea, vei descoperi că șoldurile tale vor scădea ușor și se vor înainta. Păstrați poziția verticală a trunchiului! Acum imaginați-vă că sunteți un scrimă care se aruncă după o lovitură ucigașă și împingeți încet trunchiul înainte, „împingând” cu piciorul drept în spate (foto dreapta). Nu întoarceți trunchiul; asigurați-vă că este îndreptat drept înainte. Repet: nu te apleca înainte. Repetați exercițiul atâta timp cât îl puteți face fără a afecta tehnica corectă de efectuare a mișcării: spatele și piciorul piciorului stâng îndoit la genunchi sunt în poziție verticală; șoldurile și trunchiul - tensionate; degetele de la ambele picioare sunt îndreptate strict înainte; genunchii „urmează” în direcția șosetelor picioarelor și nu se abate spre interior. Dacă arăți ceva ca această fotografie (stânga),atunci vei avea multe accidentări și flexibilitate zero! Cu toate acestea, este acceptabil dacă călcâiul tău se va „desprinde” ușor de podea.
Întinderea mușchilor flexori ai șoldului în poziția de karate
Efectuați întinderea flexorului șoldului ca în exercițiul anterior: strângeți mușchii coapsei din față ai piciorului stâng (în spate), apoi împingeți cu același picior pentru a merge înainte. Acum veți simți nu numai întinderea mușchilor din zona articulației șoldului, ci și în zona inghinală. Pentru a asigura executarea în siguranță a exercițiului, asigurați-vă că genunchiul piciorului stâng (în spate) este îndreptat la articulația genunchiului și mușchii din jur sunt contractați. Piciorul stâng (spate) ar trebui să aibă contact 100% cu podeaua. Din păcate, atunci când efectuați acest exercițiu într-un unghi extrem, acesta devine periculos pentru articulația gleznei. Prin urmare, ar trebui să începeți prin a face un alt exercițiu pregătitor, precum întinderea mușchilor din zona inghinală, înainte de a ajunge la un nivel care vă permite să efectuați acest exercițiu. O excepție este posibilă doar pentru karateka care face o alegere informată de a continua să stăpânească acest exercițiu extrem de specific karate-ului, în ciuda riscului posibil.
Cu toate acestea, nu credeți că aceste exerciții sunt utile doar pentru karateka. Predau acest exercitiu si urmatoarele exercitii powerlifterii care se lupta cu deadlift-ul si nu ma pot gandi la un sport de care sa nu beneficieze.
Acesta este ceea ce v-am pus la dispoziție un set de exerciții pentru corp. Stai cu noi.