Toți depindem de muncă și de multe ori nu ne putem planifica ritmul vieții, motiv pentru care mâncăm neregulat. Cel mai adesea, nu avem timp să luăm un mic dejun normal dimineața, înlocuim prânzul cu o gustare cu cafea, iar la cină ne mâncăm de moarte. În același timp, pauzele dintre mese sunt uriașe. Toate acestea duc la tulburări metabolice și probleme de sănătate.
Foarte des, nutriționiștii moderni recomandă trecerea la alimentația fracționată pentru a normaliza digestia și greutatea. În cele mai multe cazuri, ajută cu adevărat - starea de bine se îmbunătățește, iar silueta devine mai subțire.
Conţinut
- 1 Esența meselor mici
- 2 principii ale compoziției dietei (video)
- 3 Cum să treceți corect la alimentația fracționată?
- 4 Avantajele și dezavantajele nutriției fracționate
- 5 Meniul potrivit pentru ziua respectivă
Esența meselor mici
Esența acestei metode este să luați alimente des și în porții mici. O persoană ar trebui să primească cantitatea de hrană necesară pentru a-și acoperi nevoile zilnice de energie, dar toate acestea trebuie împărțite în cel puțin 5-6 porții. Cu o astfel de dietă, nu va mai exista senzație de foame, iar hormonul care provoacă așa-numita „foame” va înceta complet să fie produs. O persoană devine mult mai calmă, mai echilibrată, iar corpul său nu mai economisește grăsime „pentru mai târziu”, deoarece se obișnuiește să obțină energia necesară în mod regulat.
Pentru a facilita adaptarea la alimentația fracționată, puteți cumpăra farfurii mici pentru a face porțiile să pară mai consistente.
Nutriția fracționată ajută la regândirea semnificației alimentelor
Mulți tratează nutriția fracționată ca pe o filozofie specială și au dreptate. Prin schimbarea dietei, o persoană începe să trateze alimentele într-un mod diferit și ajunge la una mai bunăînțelegerea corpului tău. Munca corpului este, de asemenea, îmbunătățită. Alimentele sunt mai complet digerate, așa că în curând va fi posibil să-și reducă volumul.
Principiile compoziției dietei (video)
Nutriția fracționată trebuie să fie sănătoasă și echilibrată, așa că carbohidrații simpli și alimentele prea grase ar trebui excluse, crescând în același timp cantitatea de fibre.
Meniul trebuie facut astfel incat sa mananci de 5-6 ori pe zi. Mesele ar trebui să fie la fiecare 2-2,5 ore. Dacă mănânci des și încetul cu încetul, conținutul caloric al alimentelor va scădea treptat. Acest lucru se datorează faptului că, din cauza foametei severe, o persoană mănâncă în exces, iar alimentația fracționată nu va permite acest sentiment să se dezvolte. Așezat la masă, nu vei fi epuizat de dorința de a mânca mai mult din toate.
Nutriția fracționată este foarte bine combinată cu cea separată, așa că dacă vrei să slăbești, poți încerca să combini aceste două sisteme.
Când pregătiți o rație pentru o săptămână, trebuie să vă amintiți că nutriția fracționată nu include prânzul obișnuit cu trei feluri - ar trebui să fie mai puține, iar porțiile ar trebui, de asemenea, reduse. Nu există nicio interdicție asupra anumitor grupuri de alimente sau a combinației lor, dar trebuie să încercați să mâncați corect, fără a amesteca alimente complet diferite.
Rație aproximativă pe zi
Este foarte important să se respecte conținutul caloric corect al alimentelor, acesta nu trebuie să depășească norma în niciun caz. Este indicat să consumi cele mai hrănitoare alimente din dieta ta zilnică dimineața, iar pe cele mai puțin valoroase să le lași seara. În același timp, cantitățile de alimente ar trebui să fie aproximativ egale.
Cum să treceți corect la alimentația fracționată?
Puteți trece la alimentație aproape în orice moment, deoarece nu va necesita modificări serioase în dietă. Va trebui doar să începi să mănânci puțin mai des decât înainte. Trebuie saprimești 3 mese principale și 2-3 altele. În plus, toate produsele dăunătoare și bogate în calorii ar trebui înlocuite cu unele sănătoase.
O astfel de dietă este potrivită atât pentru persoanele cu boli ale sistemului digestiv, cât și pentru sportivi, deoarece vă permite să refaceți pierderile de energie cât mai eficient posibil în termenii cei mai optimi.
Opțiuni de masă pentru hrănire fracționată
Desigur, nu este ușor să-ți schimbi complet dieta și să începi să mănânci într-un mod nou, așa că trebuie să o faci treptat. Pentru început, dimensiunile porțiilor trebuie normalizate fără a afecta compoziția alimentelor. Cei care obișnuiesc să mănânce o dată sau de două ori pe zi, dar mult, ar trebui să înceapă prin a reduce porțiile la jumătate. Treptat, este necesar să ajungeți la punctul în care mâncarea este pusă într-un pahar sau într-un castron mic odată. În acest timp, ar trebui elaborat un program optim de nutriție.
După instalarea acesteia, puteți trece la modificarea calității alimentelor, dacă, desigur, nu respectă recomandările nutriționiştilor. Aproape toți carbohidrații ar trebui consumați la micul dejun: pot fi diverse cereale, fructe și pâine integrală. De asemenea, vă puteți permite puțină miere sau altă delicatesă naturală dimineața. Și dacă vrei cu adevărat, chiar și o bomboană.
Dacă senzația de foame începe să te chinuie cu alimentația fracționată, poți crește numărul de gustări, dar nu și conținutul total de calorii al alimentelor.
Pentru prânz și cină, este mai bine să consumați alimente proteice, combinând-o cu legume verzi fără amidon. Dar ar trebui să evitați cerealele, pastele și cartofii, precum și alte produse bogate în amidon, mai ales în combinație cu proteine.
Nutriția fracționată implică consumul de alimente la oră
Este foarte important să nu uităm de o gustare între mesele principale. De asemenea, trebuie să fie corecte: de exemplu, cele naturale sunt potriviteiaurt, salată de legume proaspete sau muesli. Puteți mânca și niște fructe neîndulcite. Este necesar să bei mult: de exemplu, sucuri proaspăt stoarse sau compoturi neîndulcite.
Nu trebuie să limitați sever cantitatea de grăsimi din organism, dar este mai bine să le obțineți din alimente vegetale: nuci, semințe, avocado, precum și din ulei nerafinat de înaltă calitate - fie că este floarea soarelui, măsline sau in. Nici la crema nu trebuie sa renunti, dar o poti consuma de cel mult 30-40 de ori pe zi.
Avantajele și dezavantajele nutriției fracționate
Această metodă de nutriție are un număr imens de avantaje. Vă permite să reduceți în mod semnificativ sarcina asupra tractului digestiv și să eliberați corpul de munca inutilă și, de asemenea, oferă corpului uman exact cantitatea de energie de care are nevoie. Și un alt plus foarte tangibil - o persoană scapă de excesul de greutate.
Există o părere că grăsimea începe să se depună în așa-numitele depozite doar dacă între mese trec mai mult de 2-3 ore, așa că alimentația fracționată ajută la oprirea acestui proces.
Cât de realist este să slăbești mâncând de 5-6 ori pe zi? Putem spune că toată lumea slăbește în 100% din cazuri. Dar nu toată lumea se așteaptă la rezultat, deoarece pierderea semnificativă în greutate nu are loc imediat. Nu trebuie să vă așteptați ca silueta să devină subțire, pur și simplu va reveni la forma sa naturală normală. Va fi posibil să mențineți o astfel de formă fără efort atâta timp cât doriți.
Produse recomandate pentru alimentația fracționată
În primele câteva luni, organismul se adaptează treptat la noul ritm de aport alimentar, sunt posibile disconfortul și dorința de a reveni la o alimentație normală. Dar treptat vei observa schimbări pozitive și întoarcerea va deveni imposibilă.
În ceea ce privește nutriția fracționată, o persoană simte constant sațietate șicreșterea energiei. Foamea și mai ales letargia nu se întâmplă aproape niciodată. În plus, somnul este normalizat, deoarece organismul nu va fi supraîncărcat cu mâncare seara.
În ceea ce privește dezavantajele, există doar unul - greu de implementat. Nu toată lumea își permite să se oprească la muncă de mai multe ori pe zi pentru a mânca.
Meniul corect pentru ziua respectivă
În ceea ce privește pregătirea meniului, în această etapă opiniile experților diferă. Cineva recomandă restrângerea severă imediată a dietei, lăsând doar produsele cele mai utile și necesare. Alți nutriționiști sunt înclinați către faptul că lista de produse poate fi destul de largă, trebuie doar să mănânci puțin câte puțin și des, fără a depăși limita zilnică de calorii.
Consumul de porții mici ajută la reducerea volumului stomacului, așa că foarte curând o persoană se obișnuiește cu acest ritm și nu mai poate mânca în exces.
Dacă nu obișnuiești să te limitezi în nimic, nu ar trebui să renunți brusc la mâncărurile tale preferate, deoarece acest lucru poate duce la depresie și la supraalimentare. Dacă nu puteți exclude complet utilizarea ciocolatei, atunci permiteți-vă câteva bucăți mici, de preferință întunecate dimineața. Același lucru este valabil și pentru alte produse gustoase, dar dăunătoare. Puteți încerca chiar să faceți prăjituri și chipsuri cu conținut scăzut de calorii acasă. Nu trebuie să renunți nici la nuci, ci să le cumperi la greutate, fără sare, zahăr și arome și să mănânci puțin din ele între mese.
Exemplu de meniu pentru ziua respectivă
Dacă ați decis serios să treceți la alimentația fracționată, atunci trebuie să vă obișnuiți să mâncați micul dejun dimineața. Este mai bine să o faci timp de aproximativ 8 ore. Puteți pregăti musli sau orice terci vă place, un sandviș cu brânză, niște fructe, de exemplu, un măr sau o banană și, de asemenea, să beți ceai sau cafea.
Aproximativ la ora 11.00trebuie să bei o mică gustare - este potrivit iaurtul natural cu pâine de cereale. Și la ora 13.00 trebuie să luați cina - puteți mânca o bucată de carne slabă fiartă sau coptă sau un alt fel de mâncare din carne cu o garnitură și o salată de legume proaspete. La ora 17.00 este timpul pentru o altă gustare. O alegere excelentă de mâncare pentru el este o salată de legume, precum și ceaiul cu prăjituri, vafe sau bezele.
Cina ar trebui să fie planificată cel târziu la ora 19.00. Un produs proteic este potrivit pentru el - de exemplu, pește, brânză sau ouă cu legume înăbușite sau salată. Pentru a nu suferi de foame noaptea, la ora 22:00 puteți bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau puteți mânca orice fruct neîndulcit.