Mai jos este un set de teste de mobilitate articulară dezvoltate de specialistul rus F. L. Dolenko. Dacă vrei să fii sănătos și activ, ar trebui să urmezi aceste reguli. Este de la sine înțeles că nivelul descris este insuficient pentru unele sporturi, precum gimnastica sau alpinismul. Și astfel vom lua în considerare exerciții pentru articulațiileale întregului corp.
Coloana cervicală
Înclinați-vă capul înainte. Bărbia ar trebui să atingă pieptul.
Înclinați-vă capul pe spate fără să vă strângeți gâtul. Dacă stai drept, ar trebui să poți privi tavanul într-un punct ușor în spatele tău.
Înclinați capul spre dreapta și apoi spre stânga în timp ce vă uitați în oglindă. Dacă trasați o linie verticală prin vârful urechii superioare, lobul urechii inferioare ar trebui să fie foarte aproape de această linie.
Întoarce-ți capul la dreapta și apoi la stânga. Ar trebui să poți privi exact în dreapta sau în stânga fără să-ți miști ochii.
Secțiuni toracice și lombare ale coloanei vertebrale
Stai cu spatele la perete nu departe de el. Întindeți-vă brațele într-o curbă în spate (vezi Secretele pentru curberea în spate în siguranță!) și atingeți peretele cu ele. Cu cât te îndepărtezi de ea, cu atât mai bine. Nu uitați să angajați un „reglator de vedere pentru a evita să vă loviți cu capul de perete.
Aplecați-vă în lateral. Stai cu partea dreaptă îndreptată spre perete. Ridicați brațul stâng drept și îndoiți-vă exact lateral pe perete, fără a vă răsuci. Cu cât poți atinge mai jos peretele fără a-ți pierde echilibrul, cu atât scorul este mai bun. Repetați exercițiul pe cealaltă parte
Brâul de umăr superior
Toate testele umărului sunt efectuate în timp ce stai drept, cu picioarele aproape împreunate.
Aduceți omoplații împreună până când se ating.
Împingeți ambii umerii înainte, cel puțin până la nivelul sternului.
ridicăumerii până la nivelul bărbiei. Evaluați rezultatele folosind o oglindă.
Luați bățul cu o prindere largă. Ținând brațele drepte, ridicați-le în spatele capului și continuați să vă rotiți până când bâta atinge partea inferioară a spatelui. Cu cât poți prinde mai aproape, cu atât umerii tăi sunt mai versatili. Atenție: dacă ești prea ambițios, e ușor să te rănești! Consultați Deplasarea punctului umărului în secțiunea Exerciții.
Cot
Extensie de cot. Doar întinde mâna. Mobilitatea ta este ideală atunci când antebrațul formează o linie dreaptă cu brațul. Nu poți să-ți îndrepti complet cotul? Poate te-ai născut cu ea, atunci este puțin probabil să fie remediat. Interesant este că regulile powerliftingului precizează că un sportiv care nu poate bloca coatele din cauza structurilor osoase trebuie să anunțe oficialii înainte de competiție. În caz contrar, pe bancă se va aprinde o lumină roșie pentru bench press, indicând cerința de a îndrepta brațele și de a termina ridicarea greutății. Pe de altă parte, dacă coatele tale se îndoaie înapoi dincolo de o linie dreaptă trasă prin partea superioară a brațelor, ai o problemă serioasă care poate și ar trebui să fie rezolvată. Coatele care sunt excesiv de extinse sunt ușor vulnerabile. Veți fi ajutat de exerciții de forță, cum ar fi flotări, diverse prese și suporturi, cum ar fi o susținere. Experiența Rusiei arată că schiul de fond ajută foarte mult.
Pronația și supinația antebrațului. Puneți antebrațele pe masa din fața dvs., îndoind coatele la un unghi de 90 de grade. Ar trebui să puteți așeza palma plat, apoi întoarceți antebrațul din interior spre exterior și apăsați dosul mâinii pe suprafață.
Articulațiile încheieturii mâinii
Dacă poți, flexează-ți în mod activ încheieturile folosind doar efort muscular, fără presiune din partea cealaltă mână sau asistență de la un alt obiect, în timp cemâna trebuie să fie perpendiculară pe antebraț.
Pentru a vă testa extensia încheieturii sau îndoirea în spate, intrați într-o poziție de împingere. Antebrațele ar trebui să rămână verticale, în timp ce palma se sprijină plat pe podea și coatele sunt „blocate”.
Îndreptați încheieturile, adică îndoiți antebrațul înainte din partea laterală a degetului mic, ținând în același timp degetele drepte. Prima articulație a degetului mare ar trebui să fie pe linia care leagă încheietura mâinii de cot.
Şold
Întinde-te pe spate și îndoaie șoldurile, ducând genunchii la piept. Ar trebui să atingeți pieptul sau abdomenul.
Răpirea șoldului. Inițial, testul lui Dolenko presupunea că stai drept, iar copilul îți întinde picioarele cât mai larg. Consider că acest test este inacceptabil de periculos și vă sugerez să vă testați stând pe podea. Întindeți-vă picioarele drepte cât mai larg posibil, apoi întindeți-vă brațele și marcați cât de departe sunt interiorul picioarelor de degetele de la picioare. Dacă anvergura „aripilor tale” corespunde distanței dintre picioare, totul este în regulă.
Rotiți-vă șoldurile sau rotiți-vă piciorul drept și apoi în sens invers acelor de ceasornic în timp ce stați în zăpadă sau nisip. Țineți genunchiul strâns și nu îl răsuciți. Repetați cu celălalt picior. Urmele tale ar trebui să formeze ceva aproape de un diamant.
Extensie de genunchi. În mod ideal, genunchiul ar trebui să se îndrepte până la punctul în care tibia și coapsa formează o linie dreaptă. Extensia congenitală incompletă a genunchiului nu poate fi corectată.
Mișcarea articulației genunchiului dintr-o parte în alta și rotația acesteia este de obicei foarte limitată, dar în același timp este importantă pentru starea picioarelor. Deoarece meniscurile și ligamentele sunt foarte vulnerabile, experții ruși, în special Volodymyr Petrov, de obicei nu recomandă antrenamentul direct asupramobilitatea genunchiului. În loc de acest tip de exerciții care includ rotația picioarelor, aducția și abducția, ei sugerează mersul pe jos și jogging pe suprafețe neuniforme, în special desculț. Ei recomandă, de asemenea, să includeți în rutina de antrenament jocuri care necesită schimbări frecvente de direcție, cum ar fi fotbalul, genuflexiunile și fandarile cu greutate, schiul de fond și rucsacul în spate.
Oamenii de știință ruși avertizează că nu vei putea elimina curbura în formă de O a picioarelor, dacă părinții tăi nu s-au ocupat de ea la o vârstă fragedă. Persoanele care au acest defect sunt în special predispuse la răni în timpul diferitelor tipuri de sărituri.
Domnilor, chiar dacă doamnele au în general o mobilitate articulară cu 20-25% mai bună decât voi, nu folosiți acest fapt ca o scuză pentru a vă deplasa ca un astronaut Apollo în costum spațial. Înainte și cu un cântec!
