Conţinut
- Exerciții pentru creșterea masei musculare
- Antrenament pentru creșterea masei musculare
Mișcarea și antrenamentul sporit sunt ceea ce are nevoie fiecare bărbat. Fără să-și facă timp pentru a-și tonifica propriul corp, o persoană începe încet să-și piardă încrederea în sine. În timp ce efectuarea anumitor exerciții fizice, dimpotrivă, duce la îmbunătățirea treburilor sale absolut nu aparțin educației fizice. Dar acum vorbim despre altceva: cum să câștigi masă musculară, ce fel de proceduri pot ajuta la asta și, de asemenea, de unde să începi?
Vă oferim exercițiile de bază de care aveți nevoie pentru a câștiga masa musculară de la celebrul antrenor Shubov. De menționat că exercițiile de bază ar trebui folosite pentru cei care nu au început încă să facă atletism, dar doresc să înceapă antrenamentele.
În sine, masa musculară este un material plastic care produce cu precizie proporții grațioase ale corpului și corectează defectele. În aceste scopuri, folosim diverse metode. Vom vorbi despre cele care s-au dovedit a fi în cea mai mare parte eficiente pentru mulți culturisti din diferite țări, adică sunt necesare exerciții de bază pentru început - care sunt considerate elementele de bază ale elementelor de bază.
Exerciții pentru creșterea masei musculare
Exercițiul nr. 1 „Piramide”
În antrenamentul prezentat, este recomandabil să vă angajați în „piramidă” (care este inclusă în baza) pentru creșterea eficientă a masei musculare, dar este mai slab decât atunci când lucrați pentru aceeași forță. Exercițiile în sine ar trebui făcute într-un ritm mediu. Încercați să obțineți numărul dorit de repetări în orice abordare. Folosește metoda de sprijin, adică din cele 9 repetări planificate, faci deja 6-7 singur, iar restul cu ajutorul unui partener de asigurări.
Exercițiul #2 Reducerea amplitudinii
Mai există o recepție– executăm proceduri cu amplitudine redusă. Cu alte cuvinte, tehnicile sunt efectuate dintr-o poziție confortabilă, adică folosind această tehnică, poți face față unei greutăți care depășește greutatea standard de antrenament. De exemplu, presa de bancă cu mreană cu bara în „semnul mort” este cel mai greu de depășit intervalul de mișcare a mrenei.
Exercițiul #3 Chitings
În cele mai de bază exerciții, pentru ca recrutarea masei musculare să aibă succes, este permisă folosirea din când în când astfel de „trișeuri”. Pentru a finaliza numărul adecvat de repetări, ar trebui să conectați alți mușchi la exercițiu, făcând mișcarea cea mai dinamică și mai ascuțită. În special, luând o mreană medie pe bicepși. Datorită faptului că, cu ajutorul mușchilor mâinilor, efectuăm de 6-7 ori pură ridicare/coborâre, apoi ultimele 2-3 ori rămase din acest exercițiu executăm deviația corpului înapoi - la în același timp, folosim mușchii spatelui plus deltul. Desigur, această tehnică poate fi modificată în funcție de abilități, dar trebuie lăsată combinația dintre tehnica de bază plus exercițiul care este cel mai eficient asupra mușchiului.
Desigur, ar trebui să mănânci cu prudență, altfel cursurile prezentate nu vor aduce niciun rezultat. Folosim produse alimentare care conțin o mulțime de proteine diferite și de origine animală și vegetală - în primul rând, adică:
- vită
- ouă
- lactate
- peşte
- terciuri diverse
- de asemenea leguminoase
Cea mai sus menționată în combinație cu legumele obișnuite de astăzi este o senzație specială în scopul de a câștiga cea mai mare masă musculară. Încercați să obțineți calorii pentru exerciții fizice din fructe. Acest lucru va ajuta pe toată lumea să câștige masă solidă, în timp ce își „bat” grăsimea în mușchi.
Mâncarea trebuie luată de cel puțin 4 ori pe zi, dacă există condiții, putețimai des, dar în porții mici. Este necesar să opriți masa fără să simțiți senzația de sațietate absolută - mai ales supraalimentarea. Deci, iată un set aproximativ de exerciții.
Antrenament pentru creșterea masei musculare
Îmbunătățim mușchii pieptului
1. Întins pe o bancă orizontală obișnuită, apăsați bara cu o prindere medie:
- Prima abordare - 14 repetări
- 2 - 12
- 3 - 10
- 4 - 10
- a 5-a — a 8-a
- 6-6
În viitor, „piramida” va fi notată astfel: (VI x XIV, XII, X, X, VIII, VII).
2. Întinși pe o bancă similară, ridicăm ganterele (IV x VIII).
Dezvoltăm mușchii picioarelor
- Facem genuflexiuni ținând mreana pe umeri. Ne tinem spatele vertical! (VI x XII, X, X, VIII, VII, VI).
- Genuflexiuni populare de la Hackenschmidt
Antrenamentul se efectuează cu o mreană, care în timpul acestui exercițiu este situată între picioare, prinderea barei în sine este atât în față, cât și în spate. Exercițiul prezentat oferă o oportunitate de a îmbunătăți mușchii picioarelor la nivelul corespunzător. Sau nu este interzisă schimbarea exercițiului curent, de exemplu, pe aceeași apăsare pentru picioare folosind o mașină specială a aceluiași Hackenschmidt. (IV x X).
Îmbunătățim mușchii deltoizi
- Ne ridicăm în picioare, apăsăm mreana, prinderea este deja medie (IV x X, VIII, VI, IV)
- În poziție șezând, întindeți ganterele în direcții opuse (IV x X)
Lucrăm mușchii largi
- Stăm într-o înclinare, aici - împingerea primului capăt al gâtului barei în sine (al doilea este fix) este deja până la talie (IV x, XII, X, VIII VI)
- Ne tragem în sus de bară până când partea din spate a gâtului atinge bara. Mânerul este deja larg (IV x X)
„Se lucrează” la bicepși
- Ne ridicăm în picioare, ridicăm mreana până la biceps (V x XIV,XII, X, VIII, XII)
- În poziție șezând, țineți ganterele în mâinile coborâte, îndoiți alternativ brațele în zona cotului (IV x X)
Dezvoltăm tricepsul
- Ne întindem pe aceeași bancă, apăsăm mreana de la piept, prinderea în sine este deja îngustă (V x XII, X. VIII, VI, XII)
- Ne stăm pe picioare, în timp ce mânerul dispozitivului bloc ar trebui să fie în mâinile îndoite în fața pieptului, aici - mânerul ar trebui să fie îngust. Este extinderea brațelor în articulațiile cotului. Acest exercițiu poate fi schimbat cu „presa franceză” (IV x X).
Îmbunătățim presa abdominală
Acum ne întindem pe o bancă înclinată, ținem capul în jos și ne apăsăm mâinile cu greutăți pe ceafă. Ridicam corpul (3 x MAX).
Trebuie remarcat faptul că în antrenamentul care tocmai a fost prezentat nu este recomandată o anumită ajustare a mușchilor subdezvoltați. Dacă este necesar, te poți limita la acel timp în mod obișnuit: rearanjează exercițiile pentru toți mușchii tăi nedezvoltați la începutul procesului de antrenament. Apropo, întregul antrenament este conceput de 3 ori pe săptămână.