Cine dintre noi nu a visat să devină mare și puternic? Și mai mulți oameni ar dori să realizeze acest lucru cu cât mai puțin efort și timp posibil. Desigur, nu există miracole și va trebui să muncești din greu pentru a câștiga masa musculară. Mai mult, trebuie să muncești mult. Dar ar trebui să abordați această întrebare cu înțelepciune. Pentru aceasta, există diverse programe de antrenament, în urma cărora vei înceta să acționezi orbește și vei trece la culmile culturismului.
Rezumat:
- 1 Factori din care este construit orice program
- 2 Pentru începători
- 3 Pentru studenții avansați
- 4 Pentru cei care nu au timp
- 4.1 Pentru un ectomorf
- 4.2 Pentru mezomorf
- 4.3 Pentru un endomorf
- 4.3.1 Nutriție
Orice program de antrenament este întotdeauna un stres pentru organism. Oferim corpului o sarcină la care este forțat să se adapteze. Acest lucru duce la schimbările sale. Și în cele din urmă răspunde cu creșterea musculară. Acesta este un proces individual care depinde de capacitățile de regenerare ale organismului. Programul nu va funcționa dacă echilibrul între încărcare și recuperare nu este menținut. Cele mai bune programe sunt construite pe acest principiu.
În primul rând, înțelegeți cine sunteți în lumea culturismului: ectomorf, mezomorf, endomorf, începător sau antrenat. Așa că îți va fi mai ușor să alegi un program pentru tine. La început, veți folosi programe standard, pe care ulterior le puteți transforma în unele individuale.
Factorii din care este construit orice program
Începerea creșterii musculare poate fi realizată dacă țineți cont de componentele care compun orice antrenament. Un program eficient va include următoarele componente.
Exerciții de bază. Masa musculară crește mai repede dacă se folosesc exerciții de bază. Adică cele care sunt procesateun întreg complex de mușchi deodată. Sarcina pe care o poartă este naturală structurii scheletice, punând în acțiune mai multe articulații.
Lucrează până la eșec. Acestea nu sunt cuvinte frumoase, ci un termen special în culturism, ceea ce înseamnă incapacitatea de a efectua independent repetiții cu tehnica corectă. Aceasta este o modalitate de epuizare a energiei pentru a descompune fibra musculară pentru recuperare și creștere ulterioară. Eșecul apare individual după 6-12 abordări.
Progresia încărcării. Creșteți treptat greutățile cu care lucrați. Mușchii se vor adapta la sarcina crescută și vor crește. Pentru a face acest lucru, începeți un jurnal pentru a vă înregistra rezultatele și pentru a vă concentra asupra lor.
Periodizarea încărcăturii primite. Antrenament alternativ. Aranjați săptămâni ușoare și săptămâni grele. De exemplu, un program săptămânal de antrenament de forță pentru a câștiga masă musculară va avea ca rezultat distrugerea fibrelor proteice care alcătuiesc mușchiul. Acest lucru este normal și face parte din progres. Cu toate acestea, progresul nu este posibil fără recuperarea musculară. Toată munca ta va fi pierdută dacă nu-ți dai mușchilor o odihnă, de exemplu, sub formă de antrenament ușor. Recuperarea musculară poate dura până la 2 săptămâni.
Întinderea fasciei. Această înveliș musculară densă, care îndeplinește funcțiile stabilite în ea de către natură, interferează cu creșterea activă a mușchilor. Cu cât această acoperire este mai densă, cu atât este mai dificilă creșterea mușchilor. Este necesar să se elimine presiunea exercitată de fascia asupra mușchiului. Exercițiile de întindere a mușchilor, precum și pomparea - umplerea fibrelor cu sânge, fac față bine acestui lucru. Întindeți-vă după ce ați terminat de lucrat la mușchi.
Încălzire. Începeți fiecare exercițiu cu o încălzire. De obicei, 1-2 serii din exercițiul ales sunt suficiente pentru a se încălzi înainte de a efectua un set complet. Lalucruri, nu confunda seturile cu repetari. Abordările constau în repetări. Iar setul este format din abordări.