În ciuda faptului că astăzi există multe diete nou-fangle și diverse mijloace pentru a pierde în greutate, cel mai sigur și eficient mod de a combate excesul de greutate va fi întotdeauna sportul în combinație cu o alimentație adecvată. De aceea am decis să luăm în considerare cele mai bune exerciții pentru slăbire, efectuând care vei obține rezultatele dorite în cel mai scurt timp posibil.
Principalul avantaj al acestui set de exerciții este că le puteți efectua cu ușurință acasă, ceea ce vă va economisi în mod semnificativ timp și bani, deoarece nu va trebui să cumpărați un abonament la sală și să vă adaptați programului sălii. Puteți alege cele mai convenabile ore de antrenament pentru dvs. și puteți face acest lucru chiar acasă, combinând antrenamentul cu vizionarea seriei sau a comunicatului de presă preferat.
Cum să te antrenezi acasă?
În primul rând, se recomandă să urmați o serie de reguli:
- antrenamentul trebuie făcut de 3-4 ori pe săptămână;
- toate exercițiile trebuie efectuate în ordinea corectă, luând ceva timp pentru a se odihni;
- este interzis să bei apă în timpul antrenamentului;
- nu permiteți pauze prea lungi între abordări;
- urmati tehnica exercitiului, in acest caz calitatea demersurilor efectuate este foarte importanta;
- adăugați alergarea la setul de exerciții (mergeți la alergare de 1-2 ori pe săptămână).
Criptă
Primul exercițiu pe care îl vom lua în considerare este conceput pentru a întări mușchii abdominali. Trebuie să stai întins pe spate și să ridici puțin picioarele și brațele. Din această poziție de pornire, ridicați picioarele și trunchiul în sus, încercând să vă atingeți picioarele cu mâinile. Când efectuați un astfel de exercițiu, este foarte important să nu vă grăbiți. Reveniți la poziția inițială cât mai încet posibil. Faceți 10 seturi.
Dă-te înapoi
Urmați imediatrețineți că acest exercițiu este destul de dificil, dar foarte eficient. Acceptă accentul întins, apoi împinge-ți picioarele și fesele în sus cu toată puterea. Încercați să vă împingeți cât mai sus posibil. Acest exercițiu trebuie repetat de 10 ori.
Genuflexiuni cu salturi
La prima vedere, poate părea că acestea sunt cele mai obișnuite și mai familiare genuflexiuni pentru noi. Cu toate acestea, există o nuanță, datorită căreia sunt extrem de eficiente pentru a pierde în greutate acasă. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, prinde-ți mâinile în spatele capului, așează-te. Dar atunci trebuie nu doar să te ridici, așa cum ne-am obișnuit, ci să sari afară. În același timp, este de dorit să o faci cât de sus poți. Ține-ți mâinile în spatele capului tot timpul. Exercițiul se efectuează de 10 ori. Apoi, fără pauză, treci imediat la următorul.
Întorsături
Așează-te pe podea, înclină puțin spatele și îndreaptă-ți brațele în fața ta. Ridicați-vă picioarele de pe podea și țineți-le pe greutate. Din această poziție, întoarceți trunchiul la stânga, apoi la dreapta, apoi reveniți la poziția anterioară. Așa ai făcut o repetare. Ar trebui să fie în total 15. Apoi puteți trece la următorul exercițiu.
Săritură mare
Veți avea nevoie de un scaun sau de un scaun pentru a efectua acest exercițiu. Așează-l undeva la 30-40 de centimetri în fața ta, sari pe el, încercând să faci balansări minime cu mâinile. Reveniți la poziția inițială. Trebuie să faci 10 astfel de sărituri.
Navetă cu o minge
Veți avea nevoie de o minge suedeză pentru acest exercițiu. Întindeți-vă pe spate, sprijiniți-vă coatele pe podea și strângeți mingea între picioare, îndoindu-le la genunchi. Aceasta va fi poziția ta de pornire. Acum ridicați picioarele împreună cu mingea cât mai sus posibil. Când faceți exercițiul corect, ar trebuisimți tensiunea tuturor mușchilor implicați. Este necesar să faceți 10 repetări.
Răsucirea mingii
Acceptați oprirea în timp ce vă culcați, ca și cu o împingere. Încrucișează-ți picioarele peste mingea suedeză, astfel încât tibiei să fie pe ea, nu picioarele. Apoi, răsuciți mingea sub dvs., ridicând șoldurile și fesele cât de sus puteți. După aceea, reveniți ușor la poziția inițială. Trebuie să efectuați câte repetări aveți suficientă forță. Apoi odihnește-te câteva minute și efectuează întregul set de exerciții de la bun început.
Nutriția în timpul antrenamentului
După cum știți, cea mai reușită luptă împotriva kilogramelor în plus include atât activitatea fizică, cât și o dietă specială. Cu toate acestea, în acest caz nu vorbim de monodiete stricte. Dacă faci sport în mod regulat, în mod ideal ar trebui să treci la o dietă adecvată. Dieta ta ar trebui să fie îmbogățită cu alimente proteice, deoarece contribuie la creșterea și întărirea masei musculare, ceea ce este deosebit de important în timpul antrenamentului. Carbohidrații ar trebui să fie și în dietă în cantități mici, întrucât organismul îi folosește ca sursă de energie, ceea ce, desigur, este necesar pentru a avea puterea de a face sport.
Dar grăsimile din meniul tău ar trebui să fie cât mai puține posibil, deoarece aproape imediat „intra” în depozitele subcutanate. De asemenea, este indicat să se abțină de la alimente făinoase și dulci - astfel de alimente sunt carbohidrați „goali”, din care organismul nu ia nimic util pentru sine, dar se depun cu succes pe stomac, laterale și fese.