Olena Malysheva, un medic care și-a dezvoltat propria metodă de a pierde în greutate, insistă că cunoașterea aportului caloric zilnic este un pas către o scădere rapidă și nedureroasă. Dacă înveți să calculezi corect cantitatea zilnică necesară de calorii, atunci nu numai că poți să slăbești, ci și să îți menții greutatea în intervalul normal timp de mulți ani.Pe asta se bazează dieta Bormental, care a devenit atât de populară în ultimii ani.
Conţinut
- Determinarea nevoilor zilnice ale organismului
- Formule de calcul pentru o figură ideală
- Care este valoarea schimbului de bază și cum se stabilește
- Cum se calculează nivelul de activitate?
- Cum să determinați conținutul de calorii al produselor folosind un tabel
- Fructe
- Legume
- Produse de patiserie
- Fructe uscate
- Carne si pasare
- Lactate
- Ciuperci
- Nuci
- Peste si fructe de mare
- Unt, sosuri
- ouă
- Cereale și leguminoase
Determinarea nevoilor zilnice ale organismului
Un program de pierdere în greutate care vă permite să calculați numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi include:
- calculul aportului zilnic de calorii pentru pierderea în greutate;
- determinarea numărului de calorii pentru anumite produse sau preparate gata;
- calculul porției necesare de mâncare care trebuie consumată.
Adică trebuie să înțelegeți de câte calorii are nevoie organismul pe zi, de câtenecesare pentru anumite feluri de mâncare și, în consecință, care ar trebui să fie porția pentru pierderea în greutate.
Numărul total de calorii pe care o persoană ar trebui să le consume din mâncăruri gata și produse depinde de cheltuiala zilnică (zilnică) de energie.
Conform datelor fiziologilor americani Frank Kacha și William McArdle, femeile folosesc în medie 2.000 de calorii (prefixul kilogramului uneori nu este luat), bărbații - 2.800. Cu toate acestea, această cifră diferă semnificativ în funcție de vârstă, greutate și mai ales tipul de angajare. Nu va fi potrivit ca oamenii cu un stil de viață mai puțin activ și cei care sunt sportivi să obțină aceeași cantitate de energie din alimentele pe care le consumă.
De aceea este important să calculezi corect câtă energie cheltuiești pe zi. Când acest lucru devine cunoscut, va trebui să mâncați mai puțin pentru a pierde în greutate (va începe procesul de descompunere a grăsimilor acumulate în organism). Și pentru a menține greutatea dorită - cât a cheltuit.
Formule de calcul pentru o figură ideală
Un calculator ideal care vă va permite să determinați corect consumul de energie pe zi ar trebui să țină cont de: sexul, greutatea, înălțimea, vârsta, coeficientul de activitate vitală, masa musculară și groasă a corpului.
Unii dintre acești indicatori sunt destul de greu de determinat, așa că să luăm în considerare opțiunile în care formula este mai simplă.
O metodă excelentă sunt calculatoarele prezentate pe site-urile tematice (diets.ru). Ele vă permit să faceți un calcul precis al numărului de calorii.
Cel mai ușor este să calculezi rata necesară de consum de alimente, ținând cont doar de sex, greutate și vârstă.
Formula prezentată pe diets.ru este următoarea:
Pentru femei:
- de la 18 la 30 de ani: (B x 0,062 + 2,036) x 240, unde B este greutatea în kg;
- de la 31 la 60 de ani (B x 0,034 + 3,54) x 240;
- de la 61 de ani (B x 0,04 + 2,75) x 240;
Pentru bărbați:
- de la 18 la 30 de ani: (B x 0,063 + 2,9) x 240, unde B este greutatea în kg;
- de la 31 la 60 de ani (B x 0,05 + 3,65) x 240;
- de la 61 de ani (B x 0,05 + 2,46) x 240;
Exemplu: dacă o femeie de 25 de ani cântărește 60 kg și nu face mult mișcare, atunci rata ei de scădere în greutate pe zi = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kcal (kilocalorii).
Pe site-ul diet.ru există un program cu un astfel de aport caloric pe zi, care oferă o dietă cu preparate sănătoase și gustoase.
Care este valoarea schimbului de bază și cum se stabilește
O formulă mai precisă utilizează un calcul cu definiția BGR (valoarea schimbului de bază). BHO este numărul de calorii necesare pentru funcționarea zilnică într-o stare odihnitoare (somn). La calcularea acesteia se iau în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și sexul unei persoane.
Formula pe bază de BHA recomandată de diets.ru este exactă pentru persoanele cu masă musculară medie, fără obezitate severă.
Însă calculatorul ei nu ține cont de masa musculară, prin urmare, pentru persoanele cu multă masă musculară (sportivi, culturisti), rezultatul va fi subestimat, iar persoanele obeze vor obține un număr umflat. Va fi corect ca ei să ia în considerare această caracteristică. Formula arată astfel:
- calcul pentru femei: IMC = 655 + (1,8 x inaltime in cm) + (9,6 x greutate in kg) – (4,7 x varsta in ani);
- calcul pentru barbati: IMC = 66 + (5 x inaltime in cm) + (13,7 x greutate in kg) – (6,8 x varsta in ani).
Exemplu: formula pentru o femeie cu o înălțime de 160, o greutate de 60 la vârsta de 30 de ani funcționează astfel: BHO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 Kcal pe zi.
Cum se calculează nivelul de activitate?
Nivelul de activitate este măsurat ca un coeficient care arată cât mai multă energie cheltuiește o persoană pe zi în comparație cuprin inacțiunea sa completă (VGO). Se disting următorii coeficienți:
- 1.2 – munca de birou, absenta sau efort fizic minim;
- 1.375 – activitate fizică mică, antrenament simplu de 1-3 ori pe săptămână;
- 1,55 - activitate moderată, 3-5 antrenamente pe săptămână;
- 1.725 – activitate fizică crescută, 6 sesiuni de antrenament pe săptămână;
- 1.9 – efort fizic foarte intens, antrenamente de două ori pe zi.
Să luăm exemplul anterior, unde avem BHO = 1378 Kcal. Dacă această femeie duce un stil de viață inactiv, stă aproape tot timpul la serviciu și nu merge la sală, atunci coeficientul ei de activitate = 1,2.
Calculul necesarului zilnic de calorii = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. Așadar, un program de slăbire ar trebui să fie format din feluri de mâncare cu aproximativ acest conținut de calorii.
Cum să determinați conținutul de calorii al produselor folosind un tabel
Calculatorul care va ajuta la determinarea conținutului de calorii al produselor este simplu. Există un tabel special de conținut caloric, care indică numărul de calorii în 100 g (vezi mai jos).
Pentru a afla valoarea energetică a produsului, va fi necesar să îl cântăriți și să îl comparați cu tabelul.
Fructe
Legume
Caise 47 Vinetele 28
Avocado 100 Mazăre verde 75
Gutui 30 Dovlecel 18
Alycha 38 Varza este obișnuită 23
Ananas 44 Conopida 12
Portocaliu 45 Varză murată 28
Ar6uz 40 Varză roșie 27
Banane 90 Conopida 18
Strugurii 70 Cartofi fierti 60
Cireș 25 Ceapa (verde) 18
Grapefruit 30 Ceapa 43
Pară 42 Morcov 33
Pepene galben 45 Castraveți 15
Murul 32 Ardei dulce bulgaresc 19
Căpșuni 38 Pătrunjel 23
Kiwi 50 Roșii 20
Dogwood 41 Rubarbă 16
Merisor 33 Ridiche 16
Agrișe 48 Ridiche 25
Lămâie 30 Nap 23
Zmeura 45 Salata 11
Mandarină 41 Sfecla 40
Piersici 45 Dovleacul 20
Scurgeți 44 Mărar 30
Coacăz 43 Hreanul 49
Cireș 53 Usturoiul 60
Afine 44 Spanacul 16
Merele 45 Măcriș 27
Produse de patiserie
Fructe uscate
Zahăr 295 Stafide 270
Prajitura cu faina de secara 375 Fig 290
Chifle cu unt 301 Kishmish 310
Covrigi 330 Caise uscate 290
Pâine neagră 206 Date 290
Pâine de grâu 266 Prunați 220
Pâine de secară 213 Merele 210
Carne si pasare
Lactate
Mielul 316 Brynza 261
Şuncă 366 Iaurt 51
Carne de vită înăbușită 180 Chefirul este gras 61
Carne de vită 170 Chefir (1,5%) 39
Sânul 475 Chefirul are un conținut scăzut de grăsimi 31
Gâscă 301 Lapte (3,2%) 62
Turcia 150 Lapte integral de vacă 68
Cârnați var. 250 Înghețată cremoasă 220
Cârnați p/k 380 Kislyak 59
Coreyka 430 Ryazanka 85
Carne de iepure 115 Cremă (10% grăsime) 120
Puiul este fiert 131 Cremă (20% grăsime) 300
Pui prajit 212 Smântână (10%) 115
Ficat de vită 100 Smântână(20%) 210
Rinichi 66 brânză olandeză 357
hamsii 160 Sir Lambert 377
Cotlet de porc 265 Parmezan 330
Carne de porc înăbușită 350 brânză rusească 371
Inima 87 Brânză de cârnați 267
Cârnați 236 Cheese de brânză 380
Vitel 90 Brânză (18% grăsime) 225
Rață 405 Brânză cu conținut scăzut de grăsimi 81
Limba 165 Brânză cu smântână 261
Ciuperci
Nuci
Ciuperci albe proaspete 25 Semințele 580
Ciuperci albe uscate 211 Nuci 652
Se opăresc ciupercile 26 Nuci măcinate 470
Ciuperci în smântână 230 Nuci de cedru 620
Ciuperci prăjite 165 Migdale 600
Openia 20 Fistic 620
Undercuts 30 Alun 670
Podoshniki 30
Peste si fructe de mare
Unt, sosuri
Icre granulare 250 Grăsime topită 930
Icre de pollock 130 Ketchup 80
Calamar 7S maioneza 625
Crap prajit 145 Maioneza este ușoară 260
Creveți 85 Margarină cremoasă 745
Crabi 70 Sandwich margarina 670
Pollack 70 Margarina pentru coacere 675
Varză de mare 16 Ulei de porumb 900
Biban 95 Ulei de măsline 825
Ulei de floarea soarelui 901
ouă
Unt 750
1 ou de gaina 65 Ulei de soia 900
Ou pudră 540 Unt topit 885
Cereale și leguminoase
Mazarea este verde 280
Făină de grâu 348
Făină de secară 347
Cacao 375
Hrișcă 346
Manka 340
Fulgi de ovăz 374
Perlovka 342
Mei 352
Orz 343
Porumb 369
Macaroane 350
Figura 337
Soia 395
Fasole 328
Linte 310
Tabelul va ajuta la determinarea conținutului de calorii al mâncărurilor gata. Programul este următorul: greutatea fiecărui produs este luată din preparate gata preparate, iar acestea sunt însumate în rezultatul total.
De ce este atât de important numărarea caloriilor?
Calcularea aportului caloric necesar zilnic este foarte importantă pentru pierderea în greutate. Cu ajutorul acestuia, se selectează dieta necesară cu compoziția dorită a felurilor de mâncare, se elaborează un program special de slăbire. Pe portalul diets.ru, puteți dezvolta un program individual care vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus fără a afecta organismul.
Calculul consumului de calorii este necesar pentru a nu dăuna sănătății.
Nu uitați de pericolele dietelor. Calculatorul de dietă al lui Bormental arată că pentru pierderea în greutate trebuie să consumați de la 1000 (pentru fetele cu un stil de viață mai puțin activ) la 1600 Kcal. Dar conform OMS, cantitatea minimă zilnică de calorii nu ar trebui să fie sub 1200.
Pentru a nu cădea în extremele dietelor sărace în calorii, așa cum se poate în cazul dietei Bormental, este necesar să se calculeze totul corect. Rețete de feluri de mâncare sănătoase care vor mulțumi gustul și nu vor contribui la creșterea în greutate pot fi găsite pe resurse precum edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.