Acest curs de dietă a câștigat popularitate datorită celebrei actrițe Jessica Alba. Dieta simplă 3 2 1 a fost dezvoltată special pentru femeile care alăptează care doresc să slăbească kilogramele în plus după naștere.
„3-2-1” se descifrează foarte simplu: 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină), 2 gustări și cel puțin 1 litru de apă pe zi.
Cum să mănânci în timpul dietei „3-2-1”?
Dieta constă în trei etape diferite. Durata fiecăruia dintre ele este de o lună.
În prima etapă a dietei, produsele dulci, făinoase, precum și produsele rafinate cu un conținut ridicat de sare și amidon trebuie excluse complet din dietă (orez alb, cartofi, conserve, dovlecei, dovleac, sfeclă, vinete, morcovi). ). De asemenea, sunt interzise absolut toate fructele și băuturile alcoolice. Este necesar să nu consumați mai mult de 2000 kcal pe zi.
În a doua perioadă a dietei, ar trebui să mănânci multe legume, carne slabă și pește, precum și cereale integrale. Aportul caloric zilnic nu trebuie să depășească 1700 kcal.
După a doua etapă, trebuie să reveniți la dieta primei, reducând aportul caloric zilnic total la 1800 kcal.
Dieta „3-2-1” și activitate fizică
Fiecare etapă a dietei implică propria sa sarcină de fitness. În prima perioadă, trebuie să te antrenezi 25 de minute pe zi, petrecând 5 minute pe fiecare grupă musculară. Pentru a doua etapă, sunt prevăzute 40 de minute pentru antrenament. Dintre acestea, ar trebui să petreceți 10 minute pe cardio, 20 minute pe antrenament de forță și 10 minute pe mușchii spatelui. În a treia perioadă, este necesar să se exerseze timp de o oră pe zi. O jumătate de oră ar trebui să fie alocată cardioului, 20 de minute antrenamentului de forță, 10 minute mușchilor spatelui.
Ce ar trebui exclus din dietă?
Sarea, zahărul și alimentele rafinate trebuie evitateproduse amidonoase, dulci și făinoase. De asemenea, evitați fast-food-urile, conservele, semifabricatele, brânzeturile grase, untul și alimentele prăjite.
Ce produse să prefer?
Mănâncă mai multe legume fără amidon, ouă, pui, carne slabă de vită, orez brun, nuci, pâine integrală și leguminoase. De asemenea, este foarte util să bei ceai verde neîndulcit. O cantitate mică de oțet balsamic poate fi adăugată în salate și alte feluri de mâncare.
Exemplu de meniu pentru toate etapele dietei
Prima etapă:
- primul mic dejun - brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe de pădure proaspete;
- al doilea mic dejun – omletă cu verdeață;
- pranz - friptura slaba de vita, salata de legume imbracata cu iaurt sau chefir;
- amiaza - iaurt si cateva migdale;
- cina - piept de pui copt, salata de legume.
A doua etapă:
- mic dejun - fulgi de ovaz cu nuci si scortisoara, fructe de padure proaspete, cafea sau ceai;
- prânz - o porție de gazpacho și salată grecească;
- amiază - brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci, castraveți și roșii;
- prânz – somon copt cu legume.
A treia etapă:
- primul mic dejun este o omleta din proteine cu verdeturi;
- al doilea mic dejun - 100 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, puțină căpșuni;
- prânz - salată de legume, file de pui la cuptor;
- amiază - morcovi, ardei gras și țelină, copte cu sos;
- cina - friptură de vită, legume la abur.