Exercițiile de gimnastică din al treilea trimestru sunt diferite de acele exerciții pe care le-ați făcut în primele două. Un complex atent selectat este conceput pentru a ajuta o femeie să se pregătească pentru naștere.
În această perioadă, este foarte important ca viitoarea mamă să efectueze gimnastică specială, deoarece stimulează munca intestinelor, mărește elasticitatea mușchilor pelvieni, favorizează o mai bună circulație a sângelui și astfel reduce riscul de apariție a varicelor. Articulațiile devin mobile, durerile de spate scad, iar imunitatea este întărită. Deci, gimnastica în al treilea trimestru este pur și simplu necesară femeilor însărcinate care au grijă de sănătatea lor.
Reguli și recomandări pentru gimnastică
Cu trei luni înainte de naștere, se efectuează exerciții complexe în poziția „șezând”, „poziție în picioare”, „în picioare”. Clase foarte utile folosind o minge mare - fitball. Este imposibil să exersezi culcat pe burtă, pe spate și pe lateral.
Activitatea fizică este redusă semnificativ pentru a nu provoca tensiune musculară în zona pelviană. Mai mult timp este dedicat exercițiilor pentru dezvoltarea sistemului respirator și formarea unei respirații adecvate.
Complexele dezvoltate ar trebui să fie ușor de realizat. Trebuie să te miști lin atunci când faci, nu poți face mișcări bruște, sări și să faci exerciții care pun o sarcină pe presa.
Dacă o femeie simte stare de rău, amețeli, greață sau durere în abdomenul inferior, este necesar să înceteze imediat efectuarea exercițiilor.
Contraindicații pentru cursuri
Fiecare gravidă ar trebui să consulte cu siguranță un medic înainte de a începe să facă gimnastică de sănătate. Dacă există unele abateri în sănătatea unei femei, gimnastica în al treilea trimestru poate fi chiar dăunătoare. Cursurile sunt contraindicate femeilor dacă au:
- anemie;
- amenințarea cu avortul;
- scurgeri de sânge;
- placenta previa scazuta;
- toxicoza la sfârșitul sarcinii;
- un corp mare de apă;
- alții boli cronice.
Gimnastica respiratorie
Un exercițiu foarte eficient care învață respirația abdominală și toracică. Respirația abdominală trebuie utilizată în pauzele dintre contracții, iar respirația toracică trebuie utilizată în timpul contracțiilor.
Respirația abdominală. Stai turcesc. Pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Inspirați cu stomacul. Asigurați-vă că mâna de pe piept rămâne nemișcată, iar cealaltă mână se ridică împreună cu stomacul.
Respirația toracică. Poziția inițială este aceeași. Doar respirația trebuie făcută prin piept. În acest caz, doar pieptul și mâna întinsă pe el se mișcă.
Cursuri de fitball
- Așezați-vă pe minge, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Rotiți cu atenție la stânga, apoi la dreapta. Puteți face 5 rotații circulare netede ale pelvisului în sensul acelor de ceasornic și 5 împotriva.
- Exercițiu de relaxare. Îngenunchează lângă minge. Apoi, aplecă-te spre minge, înfășoară-ți brațele în jurul ei și întinde-te pe ea cu pieptul. Pune și capul pe minge. De parcă te-ai odihni. Stomacul ar trebui să rămână liber. Relaxați-vă coloana vertebrală cât mai mult posibil și rămâneți în această poziție pentru o vreme. Această poziție ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în placentă.
- Poziția de pornire este în picioare. Pune piciorul pe minge și face 5 mișcări circulare. Apoi schimbați picioarele.
- Stați într-o poziție turcească și strângeți fitball-ul cu mâinile pe ambele părți. Acest exercițiu dezvoltă mușchii pieptului.
Exerciții fără obiect
- Poziția de pornire este să îngenunchezi. Mâinile în jos, spatele drept. Ne ghemuim încet pe călcâie. S-au așezat, și-au pus mâinile pe genunchi. După 5 secunde, mergem la și. domnule Povt. de 5-7 ori.
- Poziția de pornire – stând, picioarele împreună. Îndoaie picioareleîn genunchi, întinde-le în lateral, astfel încât călcâiele conectate să fie în fața ta. Trage-ți călcâiele spre tine cât mai mult posibil și plasează-ți mâinile la spate. Relaxează-ți coloana vertebrală și stai așa câteva secunde. Repetați de 5 ori.
- Poziția de pornire este șezând, cu mâinile sprijinite pe spate. Îndoiți picioarele la genunchi și întindeți genunchii larg în lateral. Ține tocurile împreună. Repetați de până la 10 ori.
- Exerciții pentru picioare. Pentru a preveni dezvoltarea picioarelor plate, este util să rostogoliți o minge sau un băț. Puteți umple o sticlă de plastic cu apă și o puteți rula în timp ce stați pe un scaun sau pe o canapea. Puteți efectua mișcări circulare ale picioarelor în articulația gleznei.
Mulțumesc pentru împărtășirea cu prietenii tăi!