Poate o fată să aibă abdomene bune cu cuburi? Nu este atât de ușor să răspunzi la această întrebare. Pentru bărbați, totul este mai ușor, deoarece scopul lor este să obțină trei rânduri de mușchi. Pentru fete, în acest sens, totul este puțin mai complicat, deoarece trebuie să creeze ușurare și să-și mențină talia. Pentru a obține eficient rezultatul, este necesar să efectuați exerciții acasă pentru presă.
Recomandări de bază
Cel mai bine este să faci sport înainte de micul dejun. Astfel, poți scăpa de grăsimea existentă pe stomac. In plus, in timpul somnului, organismul arde toata energia disponibila de seara. Făcând exerciții înainte de masa de dimineață, începe să folosească energia grăsimilor.
După cursuri este necesar un mic dejun ușor. Există două opțiuni pentru aceasta: carbohidrați ușori, care se află în cereale sau proteine sub formă de ouă, brânză și pui.
Ar trebui să faci sport în mod regulat, dar nu exagera. Cursurile zilnice contribuie la dobândirea unui stomac ușurat, dar nu voluminos.
Pentru a menține o talie subțire, ar trebui să folosiți un set de exerciții pentru apăsarea de 3 ori în 7 zile.
Nu ar trebui să te limitezi doar la exerciții pentru presă. Înainte de un astfel de antrenament, puteți sări pe o frânghie, să dansați, să vă întindeți. Datorită acestei abordări, puteți pregăti corpul pentru exerciții fizice și puteți elimina pliurile de grăsime inutile.
Exerciții eficiente pentru presă
Răsucirea trebuie făcută în următoarea poziție: luați o poziție orizontală, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele gâtului și coatele întinse în lateral. Efectuați ridicarea lentă a părții superioare a corpului. Vino, de asemenea, încet la poziția de pornire. Principalele puncte: partea inferioară a spatelui trebuie să fie strânsă pe podea în timpul întregului exercițiu. Ca rezultat, puteți pompa presa superioară. Faceți 3 abordări, fiecare constând din 50 de răsuciri.
Răsucindu-sediagonalele Luați poziția inițială, întins pe podea, răsuciți în așa fel încât cotul stâng să poată atinge genunchiul drept. Apoi, dimpotrivă, cotul drept trebuie să atingă genunchiul stâng. Un astfel de antrenament vă permite să pompați mușchii oblici. Numărul de abordări este de 30 de răsuciri pentru fiecare parte. Răsucire inversă. În cursul unor astfel de clase, presa inferioară este întărită. Luați o poziție orizontală pe spate, puneți mâinile de-a lungul corpului. Strângeți mușchii abdominali și ridicați picioarele, apoi rupeți pelvisul de pe podea și ridicați-l cât mai sus posibil. Când este atinsă tensiunea maximă a mușchilor abdominali, luați încet poziția de pornire. Numărul de abordări este de 3, în fiecare din 12 ture.
Răsucirea dublă ajută la dezvoltarea mușchilor abdominali superiori și inferiori. Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele la genunchi astfel încât să se formeze un unghi de 45 de grade. Pune-ți mâinile pe umeri. Ridicând încet capul, mișcă încet picioarele spre tine. Apoi luați poziția de pornire. Numărul de repetări este de 3 până la 25 de ori fiecare.
Ridicarea picioarelor. Luați poziția de pornire, întins pe podea, puneți mâinile de-a lungul corpului, îndreptați-vă picioarele. Ridicați picioarele drepte în așa fel încât să fie la un unghi de 90 de grade față de corp. Efectuând aceste exerciții acasă, îți poți întări abdomenul și îți poți reduce dimensiunea taliei. Este necesar să ridicați piciorul drept și să-l țineți în această poziție timp de 10 secunde. Repetați acțiunea pentru piciorul stâng. Apoi întindeți-vă pe o parte și efectuați mișcări similare.
Vacuum abdominal asigură o sarcină asupra mușchilor abdominali. Stând în patru picioare, îndreptând spatele, expirați complet, relaxați mușchii abdominali și trageți stomacul. Trebuie să respiri pe nas, să nu-ți ții respirația în timp ce continui să tragi în stomac. În starea cu stomacul tras înăuntru, ar trebui să înghețați timp de 20 de secunde, apoiRelaxați-vă Numărul de ture este de 12.
Bicicleta. Luați poziția de pornire, întins pe podea, cu mâinile în spatele capului. Îndoiți picioarele la genunchi astfel încât să se formeze un unghi de 45 de grade, pretindeți că mergeți cu bicicleta, alternativ, încercând să apropiați coatele stânga și dreapta de genunchi. Capul nu trebuie să iasă de pe podea. În funcție de cât de aproape vor fi picioarele de podea, cu atât mai intens
Răsuciri inverse. Acest exercițiu trebuie efectuat pe podea lângă canapea. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți cu capul pe canapea, să vă înfășurați mâinile în jurul picioarelor acesteia, astfel vă puteți opri. Ridicați picioarele în sus, formând un unghi egal cu 90 de grade cu corpul. La expirație, strângeți presa și ridicați încet bazinul în sus. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi coborâți încet pelvisul.
Exercițiul „Carte” presupune să stai culcat pe spate, întinzându-ți brațele în spatele capului. Efectuați ridicarea simultană a corpului și a picioarelor, în timp ce încercați să atingeți genunchii cu fruntea. Reveniți ușor la poziția inițială. Este extrem de important ca picioarele să fie în unghi drept și reunite. Efectuați 10 abordări.
Exercitiile prezentate pentru presa contribuie la obtinerea unui contur mai relief al abdomenului, pastrand in acelasi timp talia subtire. Nu este nevoie să vă grăbiți în timp ce faceți exercițiile, trebuie să faceți totul încet în timp ce expirați. Apoi puteți obține efectul dorit. Videoclipul vă va ajuta să înțelegeți cum să efectuați corect exerciții pentru presă.
Stomac plat! Antrenament timp de 10 minute
