Picioarele lungi și drepte sunt adesea un dar al sorții, dar șoldurile subțiri sunt rezultatul muncii zilnice grele asupra ta. Daca nu mananci corespunzator, duci un stil de viata mai putin activ si ai putina grija de silueta ta, mai devreme sau mai tarziu chiar si cele mai zvelte solduri vor deveni flascante, acoperite de celulita si se vor transforma intr-o „decor” destul de dubioasa a proprietarului acesteia.
Ce trebuie făcut pentru ca șoldurile să fie un adevărat decor? Principalul lucru este să nu fii leneș. Desigur, o alimentație adecvată și un stil de viață activ stau la baza unei siluete bune, dar șoldurile sunt o zonă destul de problematică, așa că este necesar să se efectueze sistematic exerciții menite să le îmbunătățească. Efectuarea regulată a unui complex compus corespunzător pentru șolduri va ajuta la slăbirea acestei părți a corpului și la menținerea în formă perfectă până la bătrânețe.
Conţinut
- 1 Principiul principal al exercițiilor pentru șolduri
- 2 Exerciții pentru arderea grăsimilor pe coapse
- 3 Exerciții de forță pentru picioare și șolduri
- 4 Exerciții pentru șolduri, care se execută culcat pe podea
- 5 exerciții care se execută în poziție în picioare (video)
Principiul principal al exercițiilor pentru șolduri
Cel mai mare mușchi și unul dintre cei mai importanți din corpul nostru este mușchiul fesier, care îl susține într-o poziție verticală uniformă. În același timp, acest mușchi nu este foarte folosit în timpul mersului simplu, așa că nu este ușor să-l antrenezi. Acest lucru este valabil și pentru mușchii coapsei. Chiar și oamenii care se mișcă mult nu au șoldurile cele mai subțiri. Și pentru a menține orice mușchi în stare corespunzătoare, sunt necesare exerciții zilnice. Cum să funcționeze mușchii fesieri și mușchii coapsei?
Acest mușchi începe să funcționeze numai atunci când efectuează anumite exerciții - la alergare, mers atletic, la sărituri. Această caracteristică a mușchiului fesier necesită o abordare specială a acesteiaantrenament și dezvoltare de seturi de exerciții pentru slăbirea șoldurilor și feselor.
Este practic imposibil să menții o formă bună a șoldurilor fără a efectua exerciții speciale.
Cu toate acestea, astăzi există seturi destul de simple de exerciții care vă permit să utilizați eficient mușchiul fesier și alți mușchi localizați în această zonă. Cele mai multe dintre ele pot fi făcute acasă fără probleme, ceea ce va economisi timp și bani și va obține șolduri frumoase.
Exerciții pentru arderea grăsimilor de pe coapse
Orice conversație despre șoldurile zvelte începe cu medicul principal al zvelteței - grăsimea, căreia îi place să se depună în această zonă sub forma cunoscutei „coaje de portocală” sau celulită. A scăpa de grăsime este începutul luptei pentru subțire.
De foarte multe ori, chiar și exercițiile foarte intense nu ajută la eliminarea grăsimilor, deoarece sunt concepute pentru a întări mușchii. Mușchii sunt întăriți și ascunși sub un strat gras. Și pentru a scăpa de grăsime, este necesar să se limiteze conținutul caloric al alimentelor și să se introducă exerciții aerobice regulate.Restricțiile alimentare sunt deosebit de importante pentru cei care au o cantitate notabilă de exces de greutate și pentru persoanele în vârstă, al căror metabolism este deja vizibil. încetinit.
În același timp, este necesar să se dedice cel puțin 15-20 de minute, de preferință mai multe — aproximativ 30-40 de minute, antrenamentului aerobic și cardio. Ce exerciții sunt cele mai bune pentru a scăpa de grăsimea din coapsă? Chiar și cele mai simple:
- alerga,
- mersul pe jos, mai bine dacă pe scări;
- săritul coarda;
- aerobic și aerobic step;
- mersul pe bicicletă sau cu bicicleta de exerciții etc.
După cum puteți vedea, nu este nimic complicat sau super scump, puteți alege o opțiune care se va potrivi aproape oricărei femei. Dacă nu este posibil să exersezi în fiecare zi, poți să o facizi.
Pentru a obține coapse subțiri, trebuie să efectuați sistematic exerciții aerobice care vizează arderea grăsimilor de pe coapse.
De asemenea, trebuie să țineți cont de datele dumneavoastră fizice și de forma. La început, poate fi foarte dificil să faci exerciții timp de 40 de minute, apoi poți face pauze sau poți reduce intensitatea antrenamentului. Acest lucru este valabil mai ales pentru săritul cu coarda, care poate părea prea dificil la început. Astfel de exerciții ajută nu numai să scapi de grăsime, ci și să îmbunătățească vizibil forma șoldurilor și picioarelor.
Exerciții de forță pentru picioare și șolduri
Chiar și picioarele subțiri nu arată întotdeauna zvelte. Pentru ca coapsele să fie cu adevărat frumoase, este necesară întărirea mușchilor. În plus, mușchii cheltuiesc mai multă energie și vor proteja împotriva formării depunerilor de grăsime pe coapse. Există exerciții simple și foarte eficiente pentru întărirea mușchilor coapsei care pot fi făcute acasă sau în sală.
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai cunoscute si eficiente exercitii pentru slabirea soldurilor. Toate femeile știu despre acest exercițiu și toată lumea îl poate efectua acasă, dar, din păcate, sunt leneși. Exercițiul se efectuează astfel: spatele este ținut drept, ambele mâini sunt pe talie, picioarele trebuie să fie ușor depărtate, șosetele privesc drept înainte. Acum poți începe să te ghemuiești, luându-ți fesele înapoi. Când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade, este necesar să înghețați câteva secunde și să reveniți încet la poziția inițială. Se recomandă efectuarea a 3 seturi de 15 ori.
Un alt exercițiu este foarfeca întinsă, se execută ușor și acasă. Este necesar să stai întins pe podea pe spate și să pui ambele mâini în spatele capului și să ridici picioarele într-un unghi drept, încordând abdomenul, și să întinzi picioarele în lateral cât mai mult posibil. Apoi trebuie să-ți încrucișezi picioarele și să te întorci la poziția inițială. Se fac 2 seturi de 15-20 de ori.
Exercițiile de forță ajută la formarea unei linii frumoase ale coapsei și le protejează de depunerea de grăsime.
Exercițiul se efectuează prin rostogolire de zece ori. Este necesar să te ghemuiești cât mai jos cu spatele drept. Acum este necesar să transferați greutatea de la un picior la altul.
Fedările sunt un exercițiu foarte eficient. Pentru a-l efectua, trebuie să stai drept, să-ți pui mâinile pe centură. Acum facem un pas larg înainte, astfel încât genunchiul din față să fie îndoit în unghi drept. Acum puteți reveni la poziția inițială și repetați acest exercițiu din nou pentru celălalt picior. De obicei, se recomandă efectuarea a 2 seturi de 15 ori.
Exerciții pentru șolduri, care se efectuează culcat pe podea
Multe exerciții de întărire a șoldurilor sunt efectuate culcat pe podea. Astfel de exerciții includ „bridge”. Pentru a-l efectua corect, trebuie să stați pe podea pe spate, să vă îndoiți picioarele la genunchi și să vă puneți mâinile pe podea, cu palmele în jos. Din această poziție de pornire, ar trebui să încercați să ridicați șoldurile la înălțimea maximă și să le fixați în acest moment timp de 6-7 secunde, apoi să le coborâți încet până la poziția de pornire. Repetați acest exercițiu de 12-15 ori într-o singură abordare. Sarcina poate fi crescută treptat.
Pentru a efectua exercițiul „leagăne ascuțite ale picioarelor”, trebuie să îngenunchezi și să te sprijini pe podea cu coatele. Separăm un picior de podea și aducem genunchiul la piept, apoi aruncăm brusc piciorul înapoi, aliniindu-l complet la genunchi. Repetați acest exercițiu de 12-15 ori cu fiecare picior. Sarcina poate fi crescută treptat, de exemplu, purtând manșete speciale cu încărcare pe picioare.
Exercițiul „leagănare lină ale picioarelor întinse în lateral” este destul de eficient. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai întins pe podea pe o parte, cu cotul sprijinit pe podea. În această poziție, este necesar să ridicați piciorul50-70 cm deasupra podelei și ține-l așa timp de câteva secunde, apoi coboară-l încet. Este foarte important să păstrați ambele picioare drepte. Un astfel de exercițiu ajută la antrenarea suprafeței interioare a coapsei, unde se depune adesea excesul de grăsime. Repetați exercițiul de 12-15 ori cu fiecare picior.
Exercițiile întinse pe podea ajută la întărirea șoldurilor și le face mai subțiri.
Exercițiul „Acul” vă permite să pompați partea din față a coapsei. Poziția de pornire pentru efectuarea exercițiului este culcat pe o parte. Partea superioară a piciorului trebuie să fie plasată în fața corpului și să se sprijine pe brațul îndoit la cot. Acum este necesar să îndoiți și să desfaceți piciorul liber, alunecându-l de-a lungul celuilalt picior.
Exerciții efectuate în poziție în picioare (Video)
Acest grup de exerciții ajută la rezolvarea unei probleme familiare majorității femeilor - eliminarea tampoanelor de grăsime care sunt depuse pe partea exterioară a coapsei.
Pentru a efectua exercițiul „Arborele”, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să coborâți brațele de-a lungul corpului. Apoi trebuie să puneți un picior pe spate cât mai mult posibil, să ridicați simultan mâinile în sus și să vă îndoiți puțin spatele. Apoi este necesar să reveniți încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 12-15 ori pentru fiecare picior.
Exercițiile efectuate în picioare vă permit să scăpați de „urechile” grăsimi urâte de pe coapse.
Pentru a efectua exercițiul „Atac”, trebuie să stai drept, să-ți pui mâinile pe talie și să ții picioarele împreună. Cu piciorul drept, facem o pasă ascuțită înainte, apoi facem mai multe balansări și revenim la poziția inițială. Se fac si 12-15 fandari.
Exercițiul „Legănați piciorul înapoi” se realizează prin sprijinirea mâinilor pe spătarul scaunului. Un picior stă pe degetul de la picior, iar al doilea picior trebuie luat înapoi și revenit încet la poziția inițială. Puteți atașa o sarcină la picior pentru a crește efectul. Exercițiul „Machlovitură în lateral” se execută în mod similar, dar balansările trebuie făcute în lateral.