Recomandări practice pentru alegerea unei mingi de mărime potrivită și efectuarea unui complex O minge de gimnastică cu diametrul de 35-85 cm - fitball - va ajuta la diversificarea orelor de fitness și la eficientizarea acestora. Un set de exerciții cu acest echipament sportiv vă permite să dezvoltați coordonarea, flexibilitatea și forța. În plus, exercițiile de fitball conțin un element de joacă și divertisment, prin urmare, efectuându-le, este mai ușor să suporti stresul fizic, sunt interesante atât pentru începători, cât și pentru sportivii cu experiență. Fitball a fost inventat în Italia în 1963 și a fost folosit inițial în medicina de reabilitare. Acum exercițiile pe un fitball pentru spate sunt un instrument excelent pentru întărirea posturii, ajutor rapid pentru cei care petrec zile întregi la computer. Fitball-urile diferă ca mărime, așa că este important să-l determinați corect pe cel care vi se va potrivi. Diametrul poate fi estimat scăzând 100 cm din înălțime.Pentru a verifica mai precis, așezați-vă pe minge cu picioarele întinse pe podea: unghiul în genunchi trebuie să fie drept, iar șoldurile paralele cu podeaua. Este permis ca un începător să ia mingea puțin mai mult, va fi mai convenabil să se antreneze pe ea. Dacă nu vă puteți menține echilibrul în timp ce faceți exerciții de fitball pentru picioare sau abdomene, puteți dezumfla mingea cu ușurință. Pe măsură ce acumulați experiență, puteți reveni la o versiune mai strânsă și umflată. Antrenamentul fitball oferit de noi este conceput pentru diferite grupe de mușchi. Se recomandă efectuarea acestuia de 3 ori pe săptămână. Fiecare antrenament trebuie să conțină 3-4 abordări, pauze între abordări - nu mai mult de 1,5 minute, fiecare exercițiu trebuie repetat de 12-20 de ori.
1.Stați pe un fitball Exercițiu pentru mușchi stabilizatori, pentru a menține echilibrul. Poziția de pornire: în picioare, mâinile sprijinite pe minge, genunchiul drept în centrul mingii. Întindeți piciorul stâng înapoi și ridicați-lnivelul pelvisului. După ce ține 5-20 de secunde, coboară piciorul stâng pe podea. Repetați exercițiul cu piciorul drept.
2.Răsucirea mingii Exercițiu pentru mușchii abdominali. Poziția de pornire: culcat pe minge în talie, picioarele pe podea, brațele de-a lungul corpului. Strângând mâinile cu palmele împreună, îndreptați-le și întindeți-le înainte, ridicând simultan capul și umerii. După aceea, îndreptați corpul, efectuând imediat o răsucire, timp în care stomacul trebuie tras înăuntru și partea inferioară a spatelui trebuie apăsată în minge. Rămâneți în această poziție timp de 1 secundă. Reveniți încet la poziția inițială.
3.Amortizor de tracțiuneA stând pe o minge de fitness Exercițiu pentru mușchii spatelui. Poziția de pornire: stând pe un fitball, capetele amortizorului aruncate peste suportul din mâini, corpul este ușor înclinat înainte. Începeți să îndreptați corpul înapoi, adăugând treptat tracțiune cu mâinile. După ce ați ajuns în poziție verticală, aduceți omoplații împreună. Reveniți la poziția inițială.
4.Îndoirea picioarelor pe un fitball Exercițiu pentru mușchii suprafeței din spate a coapsei. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele pe un fitball, mâinile pe podea cu palmele în jos. Ridicați încet pelvisul, încercând să mențineți corpul întins într-o linie dreaptă. Rotiți mingea spre tine, îndoind picioarele până când unghiul genunchilor devine drept. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați de câte ori este necesar.
5.Mișcarea brațelor în lateral Exercițiu pentru mușchii stabilizatori și mușchii deltoizi. Poziția de pornire: stând pe fitball nu pe genunchi, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile care nu ating șoldurile, coatele ușor îndoite în palmele ganterelor, palmele deschise spre corp, mușchii picioarelor și abdomenul încordat. Întinde-ți brațele în lateral, astfel încât ganterele să nu se ridice deasupra umerilor tăi. Reveniți încet la poziția inițială. Pentru a menține mai ușor echilibrul, poțidezumflați mingea cu aproximativ 20%.
6.Presă cu gantere în timp ce stai pe o minge de fitness Exerciții pentru abdomene și mușchii deltoizi. Poziția de pornire: stând pe minge, o gantere în mâna stângă, lângă umăr, palma îndreptată înainte. Rezemați-vă de minge cu mâna dreaptă, ridicați piciorul stâng și, încordând mușchii abdominali, faceți o presiune ridicând brațul stâng în sus. Reveniți încet la poziția inițială. După ce repetați exercițiul încă o dată, începeți-l ținând o gantere în mâna dreaptă. Fă-o de 2 ori. Pe măsură ce câștigați experiență, încercați să faceți acest exercițiu fără sprijin pentru brațe.
7.Tragere cu gantere înclinată cu fitball Exercițiu pentru mușchii spatelui și stabilizatorii corpului. Poziția de pornire: în picioare, piciorul drept întins pe spate, genunchiul pe minge, piciorul stâng îndoit la genunchi, mâna stângă sprijinită pe piciorul stâng, brațul drept drept în jos, gantera în mână, palma îndreptată spre corp. Îndoiți ușor în talie. Îndoind brațul la cot, începeți să ridicați haltera în sus, menținând în același timp echilibrul corpului. După ce a tras haltera pe corp, reveniți la poziția inițială. După ce repetați exercițiul încă o dată, începeți-l cu celălalt picior. Fă-o de 2 ori..
8.Răsucire din bară în diagonală Exerciții pentru mușchii abdominali. Poziția inițială este în afara barei pe fitball: tibiei se află pe minge, mâinile pe podea, palmele plate sub umeri. Tragându-ți stomacul și ridicându-ți pelvisul în sus, începeți să rostogoliți mingea spre dvs., întorcându-vă corpul ușor la stânga și trăgând pelvisul spre umărul stâng. Rămâneți în această poziție timp de 1 secundă. Reveniți la poziția inițială. Repetați spre dreapta.
9.Genuflexiuni cu un fitball lângă perete Exerciții pentru mușchii picioarelor. Poziția de pornire: stând cu spatele lipit de perete, cu accent pe fitball în talie, picioarele ușor îndoite la genunchi, mâinile pe talie. Începeți să vă ghemuițirostogolirea mingii si coborarea bazinului pana atunci. Ca rezultat, șoldurile ar trebui să ia o poziție paralelă cu podeaua. În timpul exercițiului, asigurați-vă că spatele este drept, există o ușoară îndoire în partea inferioară a spatelui, priviți înainte. O opțiune mai dificilă este să stai pe un picior.
Distribuie prietenilor tăi