Toate femeile își doresc să aibă un abdomen plat tonifiat și curbe frumoase de talie subțire. Activitatea fizică scăzută, un stil de viață sedentar duce la slăbirea mușchilor abdominali. Starea prelungită ajută și la întinderea mușchiului drept al abdomenului, ceea ce face ca stomacul să se umfle. Astăzi, site-ul For-Your-Beauty.ru vă va spune cum să vă faceți stomacul plat și să vă arătați exerciții speciale eficiente care vizează întărirea mușchilor abdominali.
Pentru a face stomacul plat cu ajutorul exercițiilor, trebuie să știți de ce stomacul începe să crească și nu arată așa cum doriți. Stomacul se umflă din mai multe motive:
Pe lângă slăbirea mușchilor din cauza unui stil de viață sedentar, alimentația necorespunzătoare și lipsa exercițiilor fizice duce la depunerea de depozite de grăsime în exces sub piele. Corpul feminin este aranjat astfel încât, sub influența hormonilor, excesul de grăsime să se depună în zona șoldurilor, feselor și abdomenului, în special în partea inferioară. După sarcină, mușchii abdominali se întind și își pierd tonusul. Dar este ușor de reparat dacă găsești timp și faci singur!
Poate cuiva i se va părea o sarcină dificilă, imposibilă, și nu vei putea să-ți faci stomacul plat, nu vei avea suficientă voință și răbdare. Să știi, totul este posibil și este ușor!Principalul lucru este antrenamentul regulat, care ar trebui să devină un obicei pentru tine. La început va fi puțin dificil, corpul va rezista și va fi leneș. Dar în curând vei simți asta fără exerciții fizice dejaimposibil de trăit! Corpul are nevoie de mișcare și mișcare! Uită-te la fetele care au luat lucrurile în propriile mâini și au obținut rezultate uimitoare:
Trebuie să știți că este foarte ușor să întăriți mușchii presei, este suficient să faceți regulat exerciții în care vor fi implicați mușchii trunchiului. Mușchii se vor tonifica, va fi foarte ușor să țineți stomacul tras înăuntru. Mușchii tonifiați și puternici vor fi un corset pentru organele interne. Nu este doar frumos, ci și extrem de util pentru sănătate! În general, ar trebui să puneți sănătatea pe primul loc, iar dacă corpul și întregul organism sunt sănătoase, atunci silueta va fi cu siguranță frumoasă!
Stomacul plat - Bazele nutriției adecvate
Întărirea mușchilor este simplă, dar pentru a îndoi excesul de grăsime ar trebui să încerci. Un abdomen plat este în primul rând:
Dacă faci exerciții pentru presă, poți întări bine mușchii abdominali. Dar, fără încărcare cardio, fără o alimentație adecvată, abdomenul tău puternic și tonifiat se va ascunde sub un strat de grăsime. Pentru a scăpa de grăsime, trebuie să vă ajustați dieta. Nu mâncați în exces, refuzați făină, dulce. Puteți calcula numărul de calorii pe care le consumați pe zi și raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.
Este necesar să consumați mai multe alimente proteice, mai puține grăsimi și să obțineți carbohidrați numai din produse care conțin carbohidrați complecși și sunt capabili să ofere organismului energie pentru o lungă perioadă de timp și treptat. O regulă de reținut este că dimineața poți mânca mulți carbohidrați (uneori poate fi un dulce preferat!), dar după-amiaza trebuie să dai preferință alimentelor proteice cu conținut scăzut de grăsimi.
Nu poți mânca cu o oră înainte de antrenament, iar după antrenament ar trebui să te abții de la a mânca și a bea apă timp de o oră sau jumătate.este posibil si necesar. În acest moment vor fi arse excesul de calorii și grăsimea abdominală.
Încărcările cardiofac inima să lucreze mai mult, să disperseze sângele și să ardă grăsimile și caloriile. Prin urmare, săritul pe coarda, alergatul, mersul pe bicicletă, înotul, dansul energic contribuie la pierderea în greutate și la arderea grăsimilor în exces.
Unor fete le este frică să facă exerciții pentru presă pentru că nu vor să pompeze cuburi și relief, ca bărbații. Dacă faci exerciții fără greutăți, doar cu greutatea proprie, este imposibil să pompezi cuburi și să crești mușchii. Nu vă fie teamă că exercițiile vă vor face talia să arate ca a unui bărbat - un trunchi larg cu cuburi strălucitoare. Pomparea cuburi pentru o fată este foarte, foarte dificil.
Dar totuși, dacă vrei nu numai un abdomen plat, ci și o talie subțire, cu o curbă bună - nu te lăsa purtat de pomparea mușchilor abdominali oblici, laterali cu greutăți, ei fac talia lată. Este suficient doar să le tonifiezi și să le întăriți, astfel încât să se strângă și să-și păstreze forma. Deci, talia va deveni mai subțire și mai elegantă. Muschii nu vor creste daca nu faci exercitii cu greutati! Dar pentru o curbă frumoasă a taliei și un abdomen plat, trebuie să faci exerciții de întărire pentru mușchii oblici.
Cum să faci un abdomen plat - exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor
Trebuie să faci mișcare de 4-5 ori pe săptămână.
Înainte de fiecare clasăar trebui mai întâi să efectuați exerciții cardio timp de 5-10 minute. Pot fi diverse sărituri cu sau fără frânghie, alergare, poți doar să dansezi activ. Principalul lucru este să vă încălziți bine și să creșteți ritmul cardiac. Întindeți mușchii, îndoiți corpul (în lateral, înainte și înapoi).
După antrenamenteste de asemenea recomandabil să adăugați cardio pentru cel puțin 15 minute.
Fiecare exercițiu trebuie făcut în 2-3 seturi de 10-25ori în funcție de pregătirea dumneavoastră.
Primul exercițiu – tragerea genunchilor spre piept. Întărirea presei inferioare și superioare.
Stai pe saltea, ridică picioarele într-un unghi drept, sprijină-ți palmele pe podea lângă fese. Trageți genunchii la piept - expirație. Îndreptați-vă picioarele (tibia este paralelă cu podeaua) și coborâți ușor corpul pe spate - inspirați.
2 exerciții pentru abdomen plat - răsucire dreaptăÎntărirea presei superioare.
Întindeți-vă pe covoraș pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Mâinile în spatele capului, dar nu trageți sau trageți mâinile în spatele capului! Palmele susțin doar puțin partea din spate a capului. Ridicați brusc omoplații de pe podea - expirați. Coborâți-vă încet pe podea - inspirați.
Citește și: Masaj cu miere pentru pierderea în greutate și abdominoplastia Ambalaj abdominal la domiciliu - pierdere în greutate și întărire a pielii
Al treilea exercițiu – ridicarea picioarelor. Consolidarea presei inferioare.
Întindeți-vă pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu spatele lipit de podea. Îndoaie picioarele într-un unghi drept. Ridicați picioarele (astfel încât șoldurile să fie într-un unghi drept față de podea) - expirați, coborâți în poziția inițială - inspirați.
Exercițiul 4 - bară laterală.Întărirea mușchilor oblici ai abdomenului.
Întinde-te pe o parte, sprijină-te pe podea cu brațul îndoit la cot. Picioarele și fesele ar trebui să fie pe aceeași linie. Expirați - ridicați șoldurile de pe podea. Inspirați ușor. Exercițiul poate fi complicat și se poate concentra nu pe genunchi, ci pe picioare, adică picioarele trebuie să fie drepte. Exercițiul trebuie făcut pe fiecare parte.
Exercițiul 5 – răsucirea din bara lateralăÎntărirea grupei musculare oblice.
Poziția de pornire este o bară laterală pe genunchi.Corpul de sus până la genunchi ar trebui să formeze o linie dreaptă. Genunchi și șoldurisunt pe aceeași linie. Întindeți mâna în sus (inhalați) și coborâți-o ușor în spatele taliei pe cealaltă parte (expiră). Faceți exerciții mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă - aceasta va fi o abordare.
Pentru a complica exercițiul, poți lua o ganteră (sau o sticlă de apă:) în mână și poți executa scânduri cu sprijin pe picioare. Adică, picioarele trebuie să fie drepte, iar corpul de la cap până la călcâi ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Exercițiul 6 – răsuciri laterale cu ridicări ale picioarelor. Întărirea tuturor mușchilor abdominali.
Poziția de pornire – culcat pe podea, picioarele ridicate, mâinile în spatele capului. Coborâți piciorul stâng fără a atinge podeaua - piciorul trebuie să fie pe greutate. În același timp cu coborârea piciorului, smulgeți omoplații de pe podea cu o răsucire în lateral - trageți cotul stâng spre genunchiul drept (exhalare). Reveniți la poziția inițială - inspirați. Faceți exercițiul pe o parte, apoi pe cealaltă.
Exercițiul 7 – răsuciri laterale cu picioarele ridicate.Întărirea mușchilor superiori și oblici ai presei.
Poziția de pornire – culcat pe podea, spatele apăsat pe podea, picioarele ridicate în unghi drept, mâinile în spatele capului. Ridicați omoplații de pe podea și extindeți brațele spre partea dreaptă - expirați. În acest exercițiu, alternați părțile după cum urmează: prima ridicare la dreapta, a doua ridicare la stânga, a treia ridicare la dreapta din nou etc.
Exercițiul 8 – ridicarea picioarelor drepte din poziția culcat pe lateral. Întărirea mușchilor oblici.
Poziția de pornire – întins pe covoraș pe partea dreaptă, brațul drept este întins înainte și se află pe podea. Mâna stângă în spatele capului, picioarele drepte. Ridicați picioarele cât mai mult posibil, ridicați simultan corpul și trageți spre picioare - expirați. Ne coborâm picioarele și umerii - inspirăm.
Al 9-lea exercițiu – ridicarea picioarelor. Întărirea părții inferioare a presei.
Întinde-te pe salteamâinile în spatele capului, partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Îndreptați-vă picioarele și mențineți timp de 1 secundă la un unghi de 45 de grade - expirație. Ne punem picioarele pe podea - inspirăm. Urmăriți starea spatelui inferior - ar trebui să fie întotdeauna apăsat pe podea, iar mușchii presei sunt încordați.
Exercițiul 10 – răsuciri laterale.Mușchii superiori și oblici lucrează.
Întindeți-vă pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi și în lateral, cu mâinile în spatele capului. Rupeți omoplații de pe podea - expirați, coborâți ușor pe podea - inspirați. După 10-25 de repetări, schimbați partea și transferați genunchii pe cealaltă parte.
Al 11-lea exercițiu - scândurăÎntărirea tuturor mușchilor abdominali, a spatelui, a spatelui inferior, a feselor și a brațelor.
Un exercițiu static complex foarte bun. Aproape toți mușchii sunt implicați aici. În timpul exercițiilor statice, mușchii sunt întăriți și grăsimea este ardă.
Poziția de pornire – sprijiniți-vă pe mâini, îndoite la coate, spatele este drept. Corpul formează o linie dreaptă din cap până în picioare. Talia trebuie să fie dreaptă, presa ar trebui să fie strânsă. Urmăriți-vă respirația - o expirație ascuțită (mușchii abdominali se strâng și mai mult) și o inspirație lină. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Începeți cu 10-20 de secunde. Pentru a vă odihni, coborâți-vă corpul pe podea, apoi reveniți în poziția de scândură. Faceți mai multe abordări.
Când efectuați toate exercițiile, asigurați-vă că mușchii presei funcționează, numărul de repetări trebuie făcut până când mușchii ard. Au simțit că mușchii încep să ardă și să ardă - încă 3-5 repetări și te poți relaxa.
Urmărește-ți dieta, fă exerciții cardio și de presa, iar stomacul tău va deveni cu siguranță tonifiat, subțire și frumos. Principalul lucru este să nu renunți la cursuri! Fii frumoasa!