Citește în articol:
- Care este rata zilnică de calorii pentru o persoană și de ce depinde aceasta
- Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii: formule
- Rata zilnică de calorii pentru pierderea în greutate: cum se calculează
Cum se calculează rata zilnică de calorii: formule, sfaturile nutriționiștilor pentru cei care vor să slăbească
Pentru o alimentație adecvată sau pentru pierderea în greutate, trebuie să cunoașteți aportul caloric zilnic, care depinde nu numai de vârstă, ci și de greutate, tip de activitate și alți parametri.
Care este rata zilnică de calorii pentru o persoană și de ce depinde aceasta ^
Rata zilnică de calorii este un indicator necesar pentru o alimentație sănătoasă sau pentru pierderea în greutate. De exemplu, cu norma general acceptată de 2500 Kcal pentru femei și 3200 Kcal pentru bărbați, greutatea va rămâne la același nivel, dar pentru a pierde în greutate este necesar să scădeți 200-400 Kcal din aceste cifre.
Aceasta este doar cea mai simplă formulă, dar, de fapt, calcularea ratei zilnice de calorii depinde de mai mulți indicatori:
- Tip de activitate: s-a dovedit că persoanele angajate în muncă psihică care necesită o concentrare mentală ridicată au nevoie de aproximativ 2.500 Kcal pe zi, în timp ce sportivii pot consuma până la 5.000 Kcal, excluzând perioada de uscare;
- Stil de viață: cei care stau aproape tot timpul într-un loc au nevoie de mult mai puțină energie decât cei care sunt angajați în activități active;
- Metabolism: Persoanele cu metabolism rapid, de regulă, nu au probleme cu greutatea și își permit să mănânce orice aliment fără teama de a se îngrășa. Daca este incetinita, poate fi accelerata cu ajutorul infuziilor de plante, dietei sau suplimentelor biologic active;
- Varsta: pentru a nu se ingrasa, dupa varsta de 30 de ani este recomandat sa reduceti usor continutul caloric al dietei, dar copiii trebuie sa primeasca optimun set de elemente utile și nu utilizați o dietă fără indicații;
- Sex: femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații, dar indicatorii activității lor fizice joacă un rol important aici;
- Sarcina și alăptarea: în acest caz, trebuie crescut și conținutul caloric, dar nu lăsat să depășească norma, altfel poate dăuna atât mamei, cât și copilului.
Cum să-ți calculezi aportul zilnic de calorii: formule ^
Reguli pentru calcularea aportului zilnic de calorii pentru pierderea în greutate
Aportul caloric zilnic pentru o femeie
Femeile trebuie să calculeze în funcție de vârstă și tip de activitate:
- De la 20 la 30 de ani și un stil de viață sedentar - nu mai mult de 2000 Kcal pe zi. Când lucrați la birou, puteți adăuga 200-300 Kcal, iar în timpul muncii activitate fizică - până la 2500 Kcal;
- De la 31 la 50 de ani, cu activitate medie - 2000 Kcal, cu activitate crescută - 2200 Kcal, iar pentru slăbire - 1800 Kcal;
- De la 50 de ani și peste, cu un stil de viață sedentar - 1600 Kcal, cu un moderat - 1800 Kcal și cu un stil de viață activ - 2000 Kcal.
Aportul caloric zilnic pentru un bărbat
În acest caz, trebuie respectate următoarele reguli:
- Vârsta de la 18 la 25 de ani - 4500 Kcal;
- De la 26 la 45 de ani - 4000 Kcal;
- De la 46 la 60 de ani - 3500 Kcal;
- După 60 – 2500 Kcal.
Aportul caloric zilnic pentru o fată
Pentru fetele cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani, există următoarele norme:
- În absența efortului fizic - 1600 Kcal;
- Când lucrați la birou - 1800 Kcal;
- Cu muncă fizică - până la 2400 Kcal.
Aportul zilnic optim de calorii pentru adolescenți
Indicatori ai aportului caloric zilnic pentru copii și adolescenți:
- De la 6 la 12 luni - 850 Kcal;
- De la 12 luni până la 3 ani - 1600 Kcal;
- De la 4 la 6 ani - 2000 Kcal;
- De la 7 la 10 ani - 2300 Kcal;
- De la 10 la 14 - până la 2700 Kcal.
Aportul zilnic de calorii permis pentru sportivi
Pentru sportivi, există multe formule care vă permit să aflați numărul de calorii pe zi:
- Alegem norma indicată aici în funcție de sex și vârstă, înmulțim-o cu 1,5. De exemplu, dacă femeile de 35 de ani care nu duc un stil de viață activ trebuie să consume 2000 Kcal, atunci sportivii - 4000 Kcal;
- Pentru a construi masa musculara: inmultiti greutatea cu 29, 31 sau 33 (21 - metabolism lent, 31 - mediu si 33 - rapid).
Rata zilnică de calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați
Pentru o dietă echilibrată, trebuie respectat următorul raport:
- Proteine: 1-1,5 g la 1 kg greutate corporală;
- Grăsimi: 40 g, în timp ce după oxidare în organism vor da aproximativ 4000 Kcal;
- Carbohidrați: 400 r.
Femeile însărcinate și cele care alăptează trebuie deosebite separat:
- Rata zilnică de calorii pentru femeile însărcinate în al 2-lea și al 3-lea trimestru este de 2500 Kcal, apoi trebuie să adăugați numărul 475;
- Aportul caloric zilnic pentru o femeie care alăptează trebuie să crească la 3500 Kcal.
De asemenea, vă recomandăm să citiți articolul Cum să vă calculați greutatea ideală.
Rata zilnică de calorii pentru pierderea în greutate: cum se calculează ^
Pentru a calcula rata zilnică de calorii pentru pierderea în greutate, trebuie să faceți următoarele:
- Reduceți cantitatea obișnuită de calorii cu 10% - se va obține numărul optim;
- De exemplu: atunci când consumați 2300 Kcal, este suficient să reduceți acest indicator la 1700 pentru a pierde 5-7 kilograme într-o lună.
În plus, pentru a determina rata zilnică de calorii pentru pierderea în greutate, puteți utiliza următoarea formulă:
- Înmulțiți-vă greutatea cu 24. De exemplu: greutatea este egală cu 70 kg x 24 = 1680 Kcal.
Recenzii ale nutriționiștilor despre necesitatea numărării caloriilor:
Olga, 33 de ani:
„Acum există multe metode de slăbire care îți permit să faci fără astfel de calcule, dar pentru a menține greutatea după reducerea acesteia, este necesar să ții evidența caloriilor – altfel totul poate reveni la locul său. Acum nu este o problemă să găsiți un tabel cu conținutul de calorii al produselor - simplifică întregul proces de control al dietei"
Iryna, 39 de ani:
„Întotdeauna am crezut că o alimentație adecvată este suficientă pentru a pierde în greutate. Oamenii trebuie doar să mănânce alimente sănătoase, nu fast-food și ciocolată în cantități mari și nu va fi necesară numărarea caloriilor.”
Kateryna, 43 de ani:
„Este clar că cei care vor să slăbească ar trebui să controleze numărul de calorii pe care le consumă, altfel va fi foarte greu să obții rezultatul dorit. Puteți alege oricare dintre formulele pentru aceasta, dar ar trebui să țineți cont și de vârsta și sexul dvs.”.
interesant