Fiecare femeie visează să arate mereu bine și să aibă o siluetă subțire. Puteți uita de el doar într-o singură stare - în timpul sarcinii. În această perioadă, sănătatea viitorului copil este mult mai importantă decât cea a mamei 90-60-90. Adesea, acest lucru duce la creșterea în greutate, de care femeile încearcă să scape cât mai curând posibil imediat după externarea din maternitate.
Cum îți poți pune silueta în ordine după ce ai născut? În această perioadă, orice restricții alimentare sunt categoric contraindicate, întrucât tânăra mamă are nevoie să-și refacă corpul și să-și hrănească copilul. Utilizarea produselor medicinale și cosmetice pentru pierderea în greutate este, de asemenea, semnificativ limitată, așa că cea mai bună opțiune este creșterea activității fizice și efectuarea de seturi speciale de exerciții pentru perioada postpartum.
Conţinut
- 1 Ce se poate face imediat după naștere
- 2 Activitate după cezariană și epiziotomie
- 3 cele mai simple exerciții postpartum
- 4 Cele mai eficiente exerciții după naștere (Video)
- 5 Diferite tipuri de activitate în perioada postpartum
- 6 Câteva recomandări pentru antrenament în perioada postpartum
Ce se poate face imediat după naștere
Femeile întreabă adesea cât timp durează după naștere până pot începe să facă mișcare. De fapt, poți începe să lucrezi la silueta ta chiar și în maternitate, principalul lucru este să alegi sarcina potrivită ținând cont de starea fizică a femeii în travaliu.
Un stil de viață activ nu numai că te ajută să revii în formă mai rapid, ci și promovează producția de lapte, așa că va fi util tuturor femeilor fără excepție.
Dacă nașterea a decurs fără complicații, atunci o activitate fizică ușoară poate fi recomandată deja la o zi după naștere. Vremuri în care femeile sunt în maternitățis-a recomandat să se întindă la câteva zile după naștere, au trecut. Astăzi, o femeie este cu copilul din primele ore și poate avea grijă de el singură, ceea ce în sine este o povară bună. De asemenea, poti incepe incet sa faci mici plimbari (nu mai mult de cateva minute) si miscari simple, care trebuie oprite imediat cand apare disconfortul.
O fată cu fitball
Efectuarea unor exerciții simple are mai multe efecte pozitive:
- crește producția de hormoni responsabili pentru sănătatea bună;
- ajută la aducerea rapidă a siluetei într-o stare înainte de sarcină;
- crește vitalitatea;
- ajută la evitarea oboselii rapide și la combaterea senzațiilor.
În plus, cu un nivel suficient de activitate fizică, te vei cufunda într-o zi în vâltoarea depresiei postpartum.
Activitate după cezariană și epiziotomie
Epiziotimia și operația cezariană sunt operații destul de frecvente și afectează semnificativ recuperarea postpartum a organismului. Epiziotomia este mai puțin traumatizantă pentru o femeie, dar este și necesar să fii cât mai atent posibil după ea. De obicei, rănile durează aproximativ 7 până la 10 zile pentru a se vindeca complet. Până atunci, nu este de dorit să se efectueze exerciții care pot afecta divergența cusăturilor. Sunt recomandate doar plimbări scurte și exerciții Kegel, care vor ajuta la tonifierea mai rapidă a mușchilor perineului.
Dacă nașterea a fost dificilă, există cusături, interne sau externe, sau s-a efectuat o operație cezariană, este necesar să obțineți avizul medicului înainte de a începe exercițiile.
Dacă durerea și disconfortul în perineu se simt în mod regulat, puteți recurge la câteva trucuri:
- înainte de a sta jos, încordează-ți mușchii;
- folosește unul mic pentru a ședeapluti;
- nu stați în picioare sau așezați foarte mult timp.
Cicatrice după operație cezariană
După cezariană, organismul se reface mai mult timp, fiind o operație de cavitate destul de complexă. În primele zile după finalizarea sa, este necesar să te odihnești mai mult și nu ar trebui să fii eroic și să încerci să faci ceva. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să stai în pat. De îndată ce medicii permit să se ridice, este necesar să se ridice și să încerce să meargă puțin. Acest lucru va ajuta la întărirea mușchilor și la îmbunătățirea circulației sângelui, precum și a funcției respiratorii, în plus, activitatea intestinelor va fi activată.
La mers, va apărea disconfort la început, așa că trebuie să puneți o pernă în zona cusăturii sau să folosiți un bandaj special care va ușura starea. Este necesar să vă ridicați și să vă culcați corect, medicii din maternitate avertizează de obicei despre acest lucru și arată cum să o facă. Este interzisă efectuarea de exerciții pentru presă până când rana este complet vindecată.
Cele mai simple exerciții sunt postpartum
După ce femeia s-a odihnit puțin după naștere și starea ei de bine se îmbunătățește, poți începe să faci mișcare dimineața. Pentru aceasta, medicii recomandă câteva exerciții simple. Prima dintre ele se efectuează din poziția inițială culcat pe spate. Este necesar să îndoiți picioarele la genunchi, să puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, să îndoiți brațele și să plasați palmele pe spatele capului.
Daca podeaua pare prea tare si efectuarea exercitiilor pe ea provoaca disconfort, te poti antrena pe pat, daca nu este foarte moale.
Acum este necesar să îndoiți coloana vertebrală în talie și astfel să o ridicați, apoi să o apăsați strâns pe podea. În același timp, articulațiile șoldului ar trebui să funcționeze bine, iar respirația trebuie să fie uniformă și liberă. La început, 3-5 repetări ale acestei mișcări vor fi suficiente, și cuuneori numărul lor trebuie mărit şi executat cu mare efort.
Al doilea exercițiu se efectuează din aceeași poziție de plecare. Picioarele trebuie întinse, brațele ridicate, apoi revenim pe partea stângă, după aceea revenim la poziția de plecare și facem același exercițiu cu o întoarcere în partea cealaltă. Astfel de mișcări trebuie repetate de cel puțin 2-3 ori, crescându-le treptat numărul.
Dacă efectuați astfel de exerciții după naștere, organismul se va întări treptat și veți dori să faceți mai mult și mai mult timp. Apoi vei putea extinde treptat complexul tău, completându-l cu noi exerciții.
Cele mai eficiente exerciții după naștere (Video)
Pentru a efectua primul exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate și să vă îndoiți picioarele la genunchi, cu picioarele apăsate ferm pe podea. Mâinile trebuie să se întindă de-a lungul corpului cu palmele în jos. Apoi îndreptați picioarele astfel încât genunchii să rămână apăsați unul de celălalt. După aceea, strângeți și eliberați degetele de la picioare de mai multe ori.
Al doilea exercițiu este o continuare a primului. După executarea lui, ridicați încet un picior și trageți șoseta spre dvs., repetați această mișcare de mai multe ori. Apoi revenim la poziția inițială și repetăm același lucru cu celălalt picior.
Al treilea exercițiu se efectuează și întins pe spate. Mâna stângă trebuie întinsă spre dreapta peste piept, iar mâna dreaptă trebuie să fie îndoită la cot și ține mâna stângă, apăsând ușor. Apoi, trebuie să faceți același lucru cu cealaltă mână, apoi să vă strângeți mâinile deasupra capului și să vă îndreptați coloana vertebrală cât mai mult posibil. În această poziție, trebuie să-ți ții respirația pentru câteva secunde și să te relaxezi.
Pentru a efectua al patrulea exercițiu, îngenuncheați astfel încât călcâiele picioarelor să se afle pe podea. Apoi îndreptăm genunchii, distribuind greutatea corpului pe picioare și palme,făcând o expirație mare în același timp. Spatele și picioarele trebuie să fie complet îndreptate, iar la inhalare să revină la poziția inițială. Repetați aceste mișcări de mai multe ori.
Începem al cincilea exercițiu întinși pe o parte. Pentru început, îndoiți picioarele la genunchi și mâna situată mai jos la cot. Capul trebuie așezat pe palmă, iar mâna superioară trebuie sprijinită pe podea cu palma sau pumnul. Apoi ridicați încet pelvisul și expirați. Inspirând ne întoarcem la poziția inițială. Acest exercițiu se repetă de mai multe ori pe fiecare parte.
Exercițiile Kegel pot fi începute imediat după naștere, cu excepția cazului în care a fost efectuată o epiziotomie. În caz contrar, este necesar să așteptați vindecarea cusăturilor.
Următorul exercițiu se efectuează culcat pe spate, apăsând picioarele pe podea. La expirație, trebuie să trageți șosetele picioarelor spre dvs. și să ajungeți la piciorul stâng cu mâna stângă, la inspirație, reveniți la poziția inițială și repetați pentru celălalt picior și mână. Repetăm exercițiul de mai multe ori pentru fiecare braț și picior.
Diferite tipuri de activitate în perioada postpartum
Cele mai multe complexe de activitate fizică după naștere includ exerciții care vizează întărirea mușchilor abdominali. Dar s-ar putea să nu fie suficiente pentru a-ți pune în ordine silueta complet. Prin urmare, este necesar să combinați diferite tipuri de activitate. Exercițiul optim în această perioadă va fi mersul pe jos dacă femeia nu se simte suficient de bine. Dacă te simți normal, atunci poți să faci plimbări rapide, să alergi într-un ritm mediu, să faci schi fond sau cu role, să mergi la patinoar sau să faci exerciții pe eliptică.
Exercițiu cu fiica
Faceți exerciții cu un copil
Mersul cu un cărucior
Înot în piscină cu un copil
Pentru a obține maximuldin rezultat, este foarte important să efectuați exerciții în mod regulat. Trebuie să te antrenezi în fiecare zi. Dacă nu aveți suficientă forță pentru un antrenament pe termen lung, puteți face exerciții de câteva minute de mai multe ori pe zi. Treptat, intensitatea și durata antrenamentului pot fi mărite.
Pentru a antrena mușchii abdominali în perioada în care exercițiile clasice pentru presă sunt interzise, puteți folosi tipul de respirație abdominală sau așa-numita respirație abdominală.
În primele săptămâni după naștere, exercițiile ar trebui să fie foarte delicate. Se recomandă să începeți să alergați și să săriți coarda nu mai devreme de trei luni după naștere, iar în unele situații este mai bine să așteptați până la șase luni. Când trec trei luni sau mai multe după naștere, puteți începe antrenamentul de forță și le puteți completa cu Pilates sau callanetics. Dacă antrenamentul devine mai complicat, ar trebui să vă consultați cu medicii și să vă monitorizați starea de bine.
Câteva recomandări pentru antrenament în perioada postpartum
În prima dată după naștere, nu trebuie să vă ridicați brusc din poziție culcat. În primul rând, trebuie să stai întins pe o parte și apoi să te ridici încet. De asemenea, este interzis orice exercițiu care poate necesita astfel de ridicări.
In primele zile si saptamani dupa nastere se recomanda simpla culcare pe burta. Acest lucru ajută la contracția rapidă a mușchilor uterini și facilitează scurgerea secrețiilor postpartum.
Primul exercițiu după naștere este mersul pe jos. Activează activitatea întregului corp și accelerează procesul de recuperare al organismului.
Mame cu copii la antrenament
O condiție foarte importantă pentru succesul antrenamentului este regularitatea exercițiilor. Este necesar să exersați în fiecare zi și de preferință pentru mai multe abordări.
Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și să mențină o temperatură de aproximativ 18-20 de grade.
Este mai bine să te antrenezi cu pieptul goldupă hrănirea copilului.
Exercițiile Kegel după naștere, contrar opiniei populare, nu provoacă niciun rău - dimpotrivă, ele contribuie la recuperarea rapidă a organismului.