Destul de des, sportivii evaluează eficacitatea antrenamentului în funcție de cât de mult îi dor mușchii. Un antrenament bun este atunci când literalmente nu te poți ridica din pat dimineața după un antrenament de seară, deoarece fiecare celulă din corpul tău doare. Picioarele nu se mișcă, brațele nu se ridică, uneori devine dificil chiar și să iei o ceașcă pentru o cafea tradițională de dimineață de pe raftul de sus. "Ura! Am făcut o treabă grozavă, îmi cresc mușchii!” — așa gândește viitorul Mr sau Miss Univers. Dar nu toată lumea ghicește că cauza durerii, cel mai probabil, este acidul lactic acumulat în mușchi. Și nu este atât de minunat pe cât pare. Să ne dăm seama ce fel de „fiară” este aceasta, cum poate fi periculoasă această substanță și cum să o eliminăm.
Conţinut
- 1 Cauzele apariției
- 2 Consecințele formării acidului lactic în mușchi
- 3 Cum să vă pregătiți pentru antrenament
- 4 Cum să eliminați acidul lactic din organism
- 4.1 Mersul la o baie sau la saună
- 4.2 Baie fierbinte
- 4.3 Aportul de lichide în timpul și după antrenament
- 4.4 Masaj
Cauzele apariției
Secretele chimice ale apariției acidului lactic sunt dificile, dar le explică. Să începem cu faptul că, în timpul exercițiilor, mușchii consumă în mod activ oxigenul, reumplend energia cheltuită. La urma urmei, de unde trebuie să obțină putere pentru o altă abordare a barului? Și cu cât lucrezi mai mult pe tine, cu atât au nevoie de mai mult oxigen. Se pare că totul este logic. Dar problema este că contracția rapidă a mușchilor blochează aportul de oxigen. Adică, se dovedește că nu te poți descurca fără combustibil - dar și să-l iei de nicăieri. Și acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiilor, fluxul sanguin local scade și „transportul” oxigenului către mușchii care lucrează devine mai lent.
Durerea musculară severă după exercițiu este un semn de suprasolicitareacid lactic
Acest cerc închis duce la faptul că mușchii trebuie să inventeze o sursă alternativă de energie și încep să lucreze fără oxigen, adică anaerob. Acest lucru se întâmplă din cauza descompunerii glucozei, care este întotdeauna prezentă în organism. Și doar un efect secundar al acestui proces este formarea acidului lactic în mușchi, care nu este îndepărtat la timp din cauza fluxului sanguin redus. Ca orice acid, scade nivelul natural al PH-ului. Acest lucru provoacă senzații neplăcute în mușchii antrenați, durere și arsură. Dar acestea nu sunt toate problemele pe care le poate aduce „laptele”.
Consecințele formării acidului lactic în mușchi
De obicei, acidul lactic părăsește rapid organismul, care încearcă în mod natural să se protejeze. Pentru aceasta, este suficient să așteptați de la câteva ore la două zile. Dar în acest timp, substanța reușește să deterioreze fibrele musculare, motiv pentru care durerile musculare sunt adesea resimțite mult timp după antrenament. Senzațiile neplăcute pot rămâne în organism până când mușchii își revin complet și încep să lucreze cu putere maximă. Medicii sportivi numesc acest fenomen „sindrom de durere musculară întârziată”, care este asociat cu primirea de microtraumatisme în timpul sportului.
Sportivii cu experiență sunt capabili să simtă momentul în care este necesar să reducă ușor ritmul pentru a evita suprasolicitarea și, ca urmare, durerile musculare.
Acumularea constantă de acid lactic poate duce la consecințe neplăcute, cum ar fi:
- durere în diferite grupe musculare, iar uneori aceste senzații sunt atât de puternice încât trebuie să solicitați ajutor de la medici;
- o stare de slăbiciune generală, când în loc de un aflux de forță de la un antrenament reușit, apare un sentiment de depresie și ruptură în organism;
- creșterea temperaturii corpului (atprocese inflamatorii).
Cu toate acestea, acidul lactic afectează fiecare persoană în felul său: cineva îi poate simți efectele pentru o lungă perioadă de timp, iar pentru cineva chiar și cel mai obositor antrenament va fi în siguranță. Dar, în orice caz, nu trebuie să uitați de pregătirea corectă înainte de a merge la sală.
Cum să te pregătești pentru antrenament
Dacă vrei să protejezi organismul de stresul excesiv în timpul sportului, este suficient să urmezi reguli simple. Ele sunt deosebit de importante pentru cei care se confruntă în mod constant cu dureri musculare care îi împiedică să facă pe deplin exerciții fizice. Așadar, nu uitați de următoarele puncte:
- asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe partea principală a antrenamentului, fie că este mers rapid, alergare ușoară, întindere - orice mișcare care va tonifica mușchii și îi va pregăti pentru sarcină;
- structurați corect antrenamentul: nu încercați să ajungeți la nemăsurat, nu măriți numărul de abordări sau agățați o clătită nouă pe bară dacă corpul nu este pregătit pentru încărcare crescută;
- gândiți-vă la planul de antrenament: împărțiți mușchii implicați pe zile ale săptămânii, lăsați bicepsul să se odihnească câteva zile și în acest timp pompați cvadricepsul;
- nu uitați să luați o scurtă pauză după fiecare set (cel puțin 30 de secunde), această odihnă va permite corpului să elimine parțial acidul lactic și să returneze oxigenul în mușchi;
- la sfârșitul orei, asigurați-vă că întindeți mușchii la care ați lucrat (5 minute vor fi destul de suficiente), deoarece chiar și o astfel de întindere va adăuga elasticitate mușchilor obosiți și va grăbi procesul de recuperare.
Încălzirea preliminară este o condiție prealabilă pentru un antrenament adecvat
Cum să eliminați acidul lactic din organism
Dacă încă apar senzații neplăcute după antrenament, tehnicile vor ajuta la reducerea durerii,care sunt ușor de aplicat acasă. Metodele care ajută la eliminarea acidului lactic sunt binecunoscute sportivilor, dar nu toată lumea le folosește în mod regulat. După cum arată practica, este absolut inutil. Să luăm în considerare principalele metode de neutralizare a acestei substanțe.
Mergerea la baie sau la saună
Una dintre cele mai eficiente moduri de a combate „laptele” inutil. Sângele începe să distribuie activ oxigenul în tot corpul și ajunge la aceiași mușchi care au funcționat bine. Adevărat, trebuie să fii atent și să nu exagerezi cu baia de aburi, mai ales dacă există contraindicații pentru a vizita la baie sau la saună (de exemplu, diabet sau hipertensiune arterială). Chiar dacă totul este în ordine cu sănătatea, atunci când vizitați saună, trebuie să urmați anumite reguli și să urmați schema recomandată:
- primul eveniment - 10 minute, apoi o pauză de 5 minute;
- al doilea eveniment — 20 de minute, pauză poate fi lăsată la fel;
- al treilea eveniment – 30 de minute.
După baia de aburi, ar trebui să faceți un duș rece sau să vă scufundați în piscină pentru a tonifica mușchii încălziți și relaxați.
Aerul cald și temperatura ridicată cresc circulația sângelui în mușchi, care încetinește în timpul activităților sportive.
Baie fierbinte
Dacă nu aveți acces la o saună sau la o baie, există o altă modalitate de a elimina acidul lactic - faceți o baie după antrenament. Aici schema de acțiune este aproape aceeași ca și în cazul vizitei unei băi de aburi. Pentru început, obțineți apă foarte fierbinte pe care să o puteți suporta doar. Apoi urmați acest program:
- stați în baie timp de 10 minute, astfel încât zona inimii să nu fie acoperită cu apă;
- ieși din baie timp de 5 minute;
- adăugați apă fierbinte și repetați procedura de 3 până la 5 ori.
După baie, faceți un duș rece și aranjați un automasaj durun prosop sau o cârpă specială. De asemenea, va ajuta la curgerea sângelui și la scurtarea timpului de recuperare musculară.
Aportul de lichide în timpul și după antrenament
Aportul de lichide în timpul exercițiilor fizice ajută la eliminarea acidului lactic
Menținerea echilibrului apei este una dintre poruncile unui sportiv și, în general, a unei persoane care duce un stil de viață sănătos. Nu uitați că în timpul sportului intens, organismul are nevoie de mult mai mult lichid decât de obicei (cel puțin trei litri pe zi). Băutul din abundență ajută la accelerarea proceselor metabolice și la îndepărtarea mult mai rapidă a produselor de degradare. Ce este mai bine să bei? Aici întrebarea este individuală. Dacă nu sunteți predispus la hipertensiune arterială, cel mai bine este să preparați ceai verde proaspăt, deoarece este un antioxidant excelent. Dacă există condiții prealabile pentru hipertensiune arterială, atunci trebuie doar să beți apă curată. Principalul lucru este să nu uiți de asta.
Masaj
Masajul poate fi o altă modalitate de a elimina acidul lactic din mușchi. Nu degeaba sportivii profesioniști nu se pot descurca fără un terapeut personal de masaj, altfel le-ar fi mult mai greu să-și revină după antrenament. Din cauza lipsei unui terapeut personal de masaj, puteți întinde mușchii obosiți în orice salon sau club de fitness.
Combină plăcutul cu utilul: roagă-i pe cel mai însemnat să-ți facă un masaj. Chiar și o simplă întindere a mușchilor în acest caz va ajuta la dispersarea sângelui și la relaxare.
Cu experiență, vei învăța să înțelegi ce intensitate de antrenament să alegi, când este mai bine să te oprești și ce tip de recuperare să alegi pentru a evita consecințele neplăcute și pentru a nu permite acumularea acidului lactic. În plus, mușchii antrenați vor reacționa mai puțin dureros la activitatea fizică, ceea ce va reduce și timpul de recuperare. Deci nu este dificil să rezolvi problema, trebuie doar să o faciascultă-te pe tine și sentimentele tale, precum și antrenează-te în mod regulat și cu atenție.