Nu este un secret pentru nimeni că, pentru a menține corpul în formă, pur și simplu nu se poate face fără sport. Cu toate acestea, pentru ca antrenamentul să aducă beneficii maxime, acestea trebuie combinate cu un sistem de nutriție special. Dar merită să înțelegeți că alimentația înainte de antrenamentul pentru pierderea în greutate nu este o variație standard a unei diete dietetice. Acesta este un meniu complet echilibrat și hrănitor, care nu are ca scop limitarea aportului caloric, ci saturarea organismului cu cantitatea maximă de substanțe utile și hrănitoare care vor fi pe deplin procesate într-o rezervă de forță și energie în timpul orelor.
Cum să mănânci în timp ce faci sport?
Prin urmare, înainte de antrenament, trebuie să includeți în meniu:
- proteine;
- carbohidrați
Dar trebuie fie să excludeți complet grăsimile, fie să le limitați cât mai mult posibil în meniul dvs. Nu sunt permise mai mult de 3 grame din acest nutrient.
Proteina este necesară pentru corpul uman, deoarece este un fel de material de construcție pentru toate celulele și, în special, pentru masa musculară. Prin urmare, utilizarea sa în cantități suficiente în timpul antrenamentului este deosebit de relevantă. Deoarece proteinele sunt o sursă de aminoacizi pentru munca musculară, imediat după antrenament, sinteza proteinelor în țesutul muscular crește dramatic.
Carbohidrații oferă creierului și tuturor mușchilor o încărcătură bună de energie. În timpul sportului, „combustibilul” este ars destul de repede, deci este important să fie glicogen, deoarece organismul nu va putea furniza energie în cantitățile necesare din rezervele de grăsime.
Grasimile, la randul lor, sunt limitate in alimentatie datorita faptului ca incetinesc procesele de digestie si activitatea tractului GASTROINTESTINAL. Alimentele grase rămân mai mult timp în cavitatea stomacului, ceea ce duce la colici, greață și eructații în timpul exercițiilor fizice.
Mai bineurmătoarele feluri de mâncare sunt potrivite pentru o masă înainte de antrenament:
- file de pui sau curcan cu o garnitură de orez sau pâine grosieră;
- friptura de vita fara grasime cu o garnitura de cartofi;
- o omletă făcută din albușuri, o porție mică de fulgi de ovăz.
În același timp, conținutul caloric al alimentelor consumate înainte de antrenament ar trebui să fie același ca de obicei. Este mai bine să mănânci o masă deosebit de mare (de exemplu, o porție mare de salată de legume sau o farfurie de supă) cu 1-2 ore înainte de cursuri. Apoi va avea timp să se digere, iar stomacul va fi gol. Ceva mai dens (terci sau brânză de vaci) se recomandă să fie consumat la aproximativ o jumătate de oră după antrenament.
Dacă te antrenezi pentru a construi masa musculară, este o idee bună să mănânci un fruct mare cu un indice glicemic scăzut (de exemplu, o peră, măr, căpșuni sau orice alte fructe de pădure proaspete) cu jumătate de oră înainte de antrenament. Bea fructele cu o băutură proteică sănătoasă. Cel mai bine este să-l prepari pe bază de proteine din zer.
De asemenea, este recomandat să bei o ceașcă de ceai tare înainte de antrenament (cu jumătate de oră înainte). Puteți adăuga puțin înlocuitor de zahăr, dar în niciun caz nu smântână! Este permis și ceaiul verde foarte puternic. Acest lucru este necesar pentru secreția de norepinefrină și adrenalină, care poate mobiliza grăsimea din celule, astfel încât organismul să o poată folosi drept combustibil. Astfel, în timpul antrenamentului, se vor arde mai multe grăsimi, și nu aminoacizi, glicogen și glucoză. Iar senzația de oboseală din timpul efortului te va deranja mult mai târziu.
Cu această abordare a organizării dietei, creierul va funcționa mai bine și veți putea efectua antrenament de mare intensitate.
Se recomandă să nu mâncați nimic înainte de antrenament, deoarece activitatea fizică distrage atenția organismului de la o digestie completă.proceselor. Dacă ți-e deja foarte foame, poți bea un pahar de lapte sau un shake de proteine.
După antrenament, se recomandă să nu mâncați în exces. În același timp, masa trebuie să aibă loc la cel puțin 1 oră după cursuri. Acest lucru se datorează faptului că procesele de ardere a grăsimilor rămân active chiar și după ce ați terminat de exercițiu.