O parte semnificativă a dietei noastre constă din carbohidrați, în plus, aceștia prevalează asupra altor nutrienți - proteine și grăsimi. Acestea includ amidonul, zaharoza, fructoza și glucoza, care se găsesc în toate fructele, legumele, cerealele și orice alte alimente pe bază de plante. Acestea sunt și pectine sau carbohidrați nealimentare, care sunt conținute în fibre și fără de care funcționarea normală a intestinelor este imposibilă.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul uman. În fiecare zi, un bărbat obișnuit cu o dietă echilibrată mănâncă aproximativ 400-500 de grame din acestea, ceea ce îi oferă 1600-2000 kcal și acoperă mai mult de două treimi din costurile energetice.
Conţinut
- 1 Ce sunt carbohidrații simpli?
- 2 Unde sunt situate?
- 3 Ce sunt carbohidrații complecși?
- 4 Ce produse conțin cele mai multe dintre ele?
- 5 carbohidrați din dietă (video)
Ce sunt carbohidrații simpli?
Carbohidrații simpli sau zaharurile sunt o componentă importantă a dietei noastre. Fără ele, funcționarea normală a organismului este imposibilă. Sunt rapid asimilați și dau putere aproape instantaneu.
Cea mai importantă dintre toate monozaharidele este glucoza, care este o componentă necesară a metabolismului carbohidraților. Când nivelul său în sânge scade sau crește, apar somnolență, pierderea cunoștinței și chiar comă.
Fructoza este cel mai comun carbohidrat, deoarece se găsește în toate fructele. Poate pătrunde în celulele țesuturilor din sânge fără ajutorul insulinei, deci este o sursă sigură de energie pentru diabetici. O parte din fructoză este încă transformată în glucoză în celulele hepatice și poate crește semnificativ nivelul zahărului din sânge și, prin urmare, nu poate fi considerată complet sigură. În plus, poate fi transformat în grăsimi mult mai ușor decât alte zaharuri. Dar fructoza duce rareori la obezitate,deoarece este mult mai dulce, de exemplu, zaharoza, si trebuie sa o folosesti foarte putin.
Clasificarea carbohidraților
Galactoza nu se găsește sub formă liberă în produse, în combinație cu glucoză formează lactoză, care este principalul carbohidrat din produsele lactate. Galactoza însăși se formează în timpul hidrolizei în intestine a lactozei dizaharide sub influența enzimei lactază. Deficiența acestuia duce la faptul că zahărul din lapte nu se descompune și devine un mediu nutritiv pentru bacterii, care, înmulțindu-se activ în tractul gastrointestinal, provoacă formarea abundentă de gaze și o grămadă de probleme conexe.
Este mai bine să consumați majoritatea carbohidraților dimineața - aceștia vă vor oferi energie pentru întreaga zi și nu vor avea timp să se transforme în grăsime.
Galactoza este transformată în glucoză în ficat. Dacă o persoană are o deficiență congenitală a enzimei care o descompune, atunci în timp dezvoltă o boală foarte gravă - galactozemie, care duce la retard mintal.
Când moleculele de glucoză și fructoză sunt unite, se obține zaharoza dizaharidă. Se descompune foarte repede în tractul gastrointestinal și oferă o cantitate imensă de energie. În același timp, nu conține alte substanțe. De aceea, zahărul, 99,5% format din zaharoză, este considerat „calorii goale”.
Unde sunt situate?
Glucoza poate fi găsită în formă pură în legume și fructe. Cel mai abundent în struguri - 7,8%, cireșe și cireșe - 5,5%, zmeură - 3,9%, căpșuni - 2,7%, prune - 2,5%, pepeni verzi - 2,4%. Cele mai bogate legume în glucoză: dovleac - 6%, varză albă - 2,6%, morcovi - 2,5%.
Transformarea glucozei în organism
De asemenea, obținem fructoză din fructe: struguri - 7,7%, mere - 5,5%, pere - 5,2%, cireșe - 4,5%, pepene verde - 4,3%, coacăze negre - 4,2%, zmeură – 3,9%, căpșuni – 2,4%, pepene galben – 2,0%. ÎNeste mult mai puțin în legume - de la 0,1% în sfeclă până la 1,6% în varza albă. Există, de asemenea, multă fructoză în miere.
Lactoza se găsește exclusiv în produsele lactate. În laptele de vacă este de aproximativ 4,7%, în brânză - de la 1,8% la 2,8%, în chefir - de la 3,8 la 5,1%, iar în smântână - de la 2,6 la 3, 1%
Obținem zaharoză din sfeclă - 8,6%, piersici - 6,0%, pepeni - 5,9% și prune - 4,8%. Dar cea mai mare parte a zahărului intră în organism din produse de cofetărie dulci, unde se adaugă zaharoză, obținută industrial.
Ce sunt carbohidrații complecși?
Carbohidrații complecși sunt absorbiți mult mai lent decât cei simpli, astfel încât nu provoacă creșteri ale zahărului din sânge și nu se transformă la fel de ușor în grăsime corporală. Ele nu se dizolvă bine și, prin urmare, rămân în organism mult timp, dându-i o senzație de sațietate. Carbohidrații complecși includ amidon, glicogen, fibre, pectine.
Amidonul este principalul furnizor de carbohidrați pentru corpul nostru. Cea mai mare parte este conținută în produsele vegetale, în principal în cereale.
Dar este foarte dificil să obțineți glicogen din alimente, deoarece se găsește de obicei în organele interne și mușchii umani. Aceasta este așa-numita „rezervă de energie” a corpului. Dacă organismul nu are suficientă energie, o poate obține rapid din glicogen. În plus, este principala sursă de nutriție pentru sistemul nervos și creier.
Carbohidrați simpli și complecși din alimente
Compoziția fibrelor este foarte apropiată de polizaharide. Aceasta este o substanță fibroasă grosieră de origine vegetală, care este extrem de importantă pentru funcționarea normală a organismului. Oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp și practic nu este digerată, creând volumul principal al maselor fecale.
Înlocuirea zahărului cu miere adesea nu reduce delocconținutul de calorii al alimentelor, deoarece mierea nu este atât de dulce și trebuie să folosiți mai mult din ea.
Pectinele din organism joacă rolul de adsorbanți. Se dizolvă în apă, formând o masă coloidală vâscoasă care absoarbe toxinele, substanțele cancerigene și metalele grele. Datorită pectinelor, intestinele noastre sunt eliberate de impurități, iar corpul este curățat.
Ce produse conțin cele mai multe dintre ele?
Cel mai mult amidon poate fi obținut din orez (60%), crupe de hrișcă (70%), crupe de ovăz (49%), pâine de secară (33-49%), pâine de grâu (35-51%), linte (mai mult de 40%). %), mazăre (până la 44%), soia (3,5%), cartofi (15-18%). Dar liderul în conținutul acestui carbohidrat printre toate produsele alimentare sunt pastele - până la 80%. Un astfel de exces de amidon nu este de obicei benefic, de aceea consumul acestora trebuie strict controlat. Este indicat să alegeți pastele din soiurile de grâu dur, care conțin mai multe fibre.
Glicogenul este un carbohidrat care este foarte greu de obținut din surse externe. Cea mai mare cantitate se găsește în carnea roșie, ficat, pește și inima de vită.
Pâinea integrală este o sursă de carbohidrați complecși
Cel mai simplu mod de a obține fibre este din produse din cereale integrale care nu sunt rafinate mecanic sau tratate termic. Este abundent în leguminoase, legume proaspete și verdeață, nuci, fructe.
Probabil, toată lumea a observat că în timp compotul de mere se îngroașă și devine vâscos - acesta este efectul pectinei. Proprietatea pectinei de a se transforma într-o masă groasă este utilizată în producția de agenți de îngroșare a alimentelor.
Pectina se găsește în aproape toate fructele, fructele de pădure, legumele și legumele. Cel mai ușor este să-l obții din citrice. 60-70% din fibrele lor constau din substanțe pectinice. Există, de asemenea, mult în mere, pere,piersici, caise, morcovi tineri, cartofi, sfeclă și varză.
Carbohidrații în dietă (video)
Acum se vorbește mult despre faptul că numărul de carbohidrați simpli din dietă ar trebui limitat, înlocuindu-i cu cei complecși. Este da?Imediat ce carbohidrații simpli intră în organism, se transformă foarte repede în glucoză, care ajunge imediat în sânge. Cum reacționează corpul nostru la o creștere atât de bruscă a nivelului de zahăr? Încerc să-l aducă înapoi la normal. Pentru aceasta, pancreasul produce insulină, care vă permite să transformați excesul de glucoză în grăsime și să o păstrați „pentru mai târziu”. Asta e tot - corpul este salvat de excesul de zahăr, iar persoana a câștigat câteva grame în plus.
Ce simțim după ce toată glucoza s-a transformat în grăsime?Foamete. O persoană își dorește să guste din nou, iar dacă alege din nou carbohidrații simpli, totul se va întâmpla din nou. Așa că poți intra cu ușurință într-un cerc vicios de foame constantă, gustări și exces de greutate. Dar excesul de greutate este departe de a fi cea mai gravă consecință a abuzului de carbohidrați simpli. Încălcarea echilibrului energetic general în organism duce la sindromul metabolic, care, pe lângă obezitate, include creșterea tensiunii arteriale și creșterea zahărului din sânge. Și apoi sunt multe boli: endocrine, cardiovasculare și chiar oncologice.
Ce să fac? Cea mai ușoară soluție este limitarea consumului de carbohidrați simpli, dând preferință celor complecși. Se descompun mult mai încet, astfel încât nu vor exista creșteri bruște ale zahărului din sânge. Iar carbohidrații simpli pot fi folosiți atunci când chiar aveți nevoie să obțineți multă energie deodată - de exemplu, în timpul exercițiilor fizice.
Nu este necesar să încercați foarte mult să limitați carbohidrații, deoarece lipsa acestora amenință și probleme - acidoză metabolică, hipoglicemieși disfuncție hepatică.