O presa abdominală eficientă, elastică și tonifiată este un simbol al mușchilor pompați, al unei siluete subțiri și al unui corp sănătos. O astfel de apăsare este posibilă dacă mușchii oblici sunt pompați. Ei sunt responsabili pentru întoarcerea corpului și protejează organele interne. Și se întâmplă ca în viața de zi cu zi, mușchii oblici să fie folosiți extrem de rar. În consecință, apare întrebarea cum să le pompați cu succes.
Unde sunt mușchii oblici ai presei?
Există două perechi de mușchi oblici în corpul uman. Primul dintre ele este situat imediat sub piele și se numește extern sau extern. Al doilea este adânc în corp, aproape aproape de spate ( intern). În procesul de răsucire spre stânga, se încarcă mușchiul oblic extern din partea stângă și mușchiul oblic drept din partea dreaptă. La întoarcerea spre dreapta, mușchii opuși lucrează.
Acești mușchi sunt în strânsă interacțiune cu transversalul, datorită căruia presiunea asupra cavității abdominale crește și poziția coloanei vertebrale este stabilizată, iar organele interne sunt menținute în poziția corectă. Ceea ce este o condiție importantă pentru sănătatea umană. Când numărul de mișcări de răsucire a corpului scade, este posibilă scăderea tonusului mușchilor oblici, ceea ce duce la dezechilibru și asimetrie în zona taliei.
Atunci când se efectuează exerciții de răsucire, nu pare posibilă eliminarea excesului de grăsime din talie. Aceasta este o greșeală comună. Pentru că mușchii antrenați vor începe să elimine grăsimea și volumul taliei nu va face decât să crească.
Trebuie îndeplinite mai multe condiții pentru a efectua cu succes exerciții de antrenament a mușchilor oblici:
- atunci când se efectuează exerciții, trebuie exclusă mișcarea șoldurilor; acest lucru se explică prin faptul că atunci când picioarele sunt incluse, mușchii presei nu vor primi suficientă sarcină;
- numai mușchii încălziți trebuie antrenați, adică încălzirea trebuie făcută înainte de exerciții;
- trebuie să mănânci cu o oră și jumătate până la două ore înainte de a efectua exerciții;
- după antrenament, de asemenea, nu este permis să mănânci timp de o oră;
- absența tensiunii în mușchii oblici în timpul antrenamentului înseamnă că sarcina este insuficientă sau executată incorect;
- pentru a obține un rezultat vizibil, trebuie să efectuați mai multe abordări ale unui exercițiu;
- apariția unei senzații de oboseală în procesul de repetări numeroase ale exercițiului pentru antrenamentul mușchilor oblici este naturală.
Lista celor mai bune exerciții pentru mușchii oblici ai abdomenului
Rotirea corpului de-a lungul axei verticale
Poziția de pornire:ridicați-vă și puneți-vă picioarele la o distanță scurtă și ridicați-vă brațele în lateral. Performanța exercițiului:întoarceți corpul la stânga - la dreapta în plan vertical. Acest exercițiu se realizează prin inerție și destul de rapid. Rotația corpului trebuie oprită prin efortul mușchilor presei și îndreptată în sens opus. Respirația:inhalarea se efectuează în timpul accelerării corpului în timpul efortului. Repetiție:de 30, 50 sau 100 de ori până când oboseala se simte în mușchii presei. Complicație:de utilizatun baston de gimnastică, gantere mici sau o bară pentru corp. Contraindicații:probleme cu coloana vertebrală.
Aplecați înainte în diagonală
Poziția de pornire:stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați o minge umplută deasupra capului și fixați-o deasupra umărului stâng. Performanța exercițiului:semi-ghemuit, coborând mingea pe piciorul drept și încordând mușchii presei, îndreptați-vă fără oprire în poziția finală, puneți mingea peste umărul drept și efectuați exercițiul pe celălalt picior. Când viteza exercițiului este crescută, mușchii necesari sunt mai tensionați. Respirație:aportul la ghemuit și expirația la îndreptarea trunchiului. Repetiție:de atâtea ori pentru a simți oboseala în mușchii presei. Complicație:puneți picioarele mai aproape una de cealaltă sau stați pe o suprafață instabilă.
Rotirea corpului de-a lungul conului
Poziția de pornire:întindeți picioarele în părțile laterale depărtate la lățimea umerilor, punând mâinile pe talie. Performanța exercițiului:efectuați rotații circulare netede ale corpului într-o parte și în cealaltă. Concentrează-ți sentimentul asupra modului în care tensiunea mușchilor abdominali se modifică în timpul mișcării în cerc. Respirația:inhalarea se efectuează atunci când mișcați corpul înainte și expirația când se rotește cu o înclinare înapoi. Repetiție:depinde de gradul de antrenament, pentru un începător va fi suficient de la 4 până la 8 ori, iar pentru cei antrenați, trebuie să faci numărul maxim de ori. Complicația:se realizează prin plasarea mâinilor pe piept, în spatele capului sau trăgându-le în sus.
Răsuciți folosind o minge de gimnastică
Poziția de pornire:întindeți-vă pe minge astfel încât să fie în poziția „punte”, și numai omoplații trebuie să atingă mingea; îndoiți picioarele la un unghi de 90? și pune-ți picioarele pe podeadistanta latimea umerilor; mâinile în broască, întinse în sus deasupra pieptului. Efectuarea exercițiului:încercați să mențineți corpul orizontal și, fiind într-o poziție stabilă, ținând brațele în sus, faceți îndoiri laterale. Repetiție:depinde de nivelul de antrenament și de 4 ori vor fi suficiente pentru un începător și de aproximativ 25 de ori pentru o persoană antrenată. Complicație:se realizează datorită utilizării greutății suplimentare luate în mâini.
Răsucirea într-o direcție oblică
Poziția de pornire:așezați îndoit pe podea spre stânga, culcat pe spate, cu mâinile încuiate sub cap. Efectuarea exercițiului:ridicați capul și partea superioară a spatelui cât mai mult posibil, simțind o contracție în mușchii presei abdominale, în special pe dreapta. Schimbați înclinarea picioarelor spre dreapta și efectuați ridicări deja în această poziție. Respirație:inspirați când ridicați corpul și expirați când coborâți. Repetiția:depinde de nivelul de antrenament, pentru un începător va fi de 10 ori, iar pentru persoanele antrenate ar trebui făcută de 30 de ori. Complicație:se realizează folosind o clătită mică cu gantere, care trebuie pusă în mâinile în spatele capului.
Coborârea și ridicarea picioarelor
Poziția de pornire:culcat pe spate, ridicați picioarele, îndoindu-le la un unghi de 90?; întindeți-vă brațele în lateral și apăsați ferm palmele pe podea. Performanța exercițiului:picioarele trebuie coborâte în stânga și în dreapta, menținându-și poziția. Repetiție:depinde de antrenament, pentru un începător, performanță de la 4 până la 8 ori, iar o persoană cu antrenament trebuie să performeze de cel puțin 25 de ori. Complicația:se realizează prin fixarea unei mingi mici între coapse sau îndreptarea picioarelor.
Răsucirea în timp ce se află pe picioarele îndoite
Poziția de pornire:ridicați șiîndoiți picioarele la un unghi de 90? și apăsându-le strâns unul pe celălalt, întinși pe spate, întindeți mâinile deasupra capului și luați din ele o minge mică. Performanța exercițiului:picioarele și partea inferioară a spatelui nu își schimbă poziția, partea superioară a corpului trebuie ridicată încet, iar mingea trebuie întinsă până la călcâiele din stânga șoldurilor, întinsă pe spate și repeta miscarea pe cealalta parte. Repetiție:depinde de gradul de antrenament.
Ridicarea picioarelor până la umeri
Poziția de pornire:întinde-te pe spate și ridică picioarele, care ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90?; încrucișează-ți mâinile în spatele capului. Performanța exercițiului:picioarele trebuie ridicate și trase spre bărbie, dar apoi mutați-vă în lateral și încercați să atingeți umărul, la rândul lor, de ambii umeri. Repetiție:depinde de gradul de antrenament și poate fi de la 5 la 30 de ori.
Ridică corpul în lateral
Poziția de pornire:întins pe spate, picioarele îndoite la un unghi de 90? și apăsați unul pe celălalt, puse pe podea în stânga; îndreptați mâna dreaptă deasupra capului și puneți mâna stângă de-a lungul corpului. Efectuarea exercițiului:ridicați brațul drept și toată partea dreaptă a corpului, simțind contracția mușchilor oblici drepti; fixați pentru câteva secunde și coborâți ușor în poziția de pornire. Fără a vă opri în poziția inițială, efectuați din nou ridicarea. Repetați, schimbând poziția picioarelor spre dreapta și ridicând corpul spre stânga. Repetiție:depinde de gradul de antrenament și pentru începători va fi de 5-6 ori, pentru antrenați până la 30.
Ridicați picioarele în lateral
Poziția de pornire:întins pe burtă, cu brațele îndoite deasupra capului. Efectuarea exercițiului:smulgeți piciorul de pe podea cu câțiva centimetri și mutați-l în lateral pe cât posibil, în timp ce piciorul este rotit paralel cu podeaua și readuceți piciorul în poziția inițială; repeta ptcelălalt picior; în procesul de antrenament, pieptul și abdomenul nu sunt ridicate de pe podea. Repetiție:depinde de nivelul de pregătire. Complicație:crește amplitudinea balansării picioarelor.