Pentru multe femei, chiar și pentru cele care nu sunt neapărat grase, cele mai problematice zone sunt șoldurile și fesele. Prezența pantalonilor, picioarele „dolofane” fără formă și fesele lăsate nu adaugă frumusețe nimănui. Prin urmare, este mai bine să scăpați de ele cât mai curând posibil. Mai mult, cu multă dorință și perseverență, nu este atât de greu să obții fese elastice și șolduri subțiri.
Cele mai bune exerciții pentru coapse și fese sunt alergarea, săritul cu coarda și genuflexiunile, dar acest lucru nu este întotdeauna suficient. Și nu toată lumea are ocazia să meargă la jogging de dimineață sau să sară în apartament. În acest caz, un complex special va fi cel mai bun asistent.
Orice antrenament, fie că este vorba de întărirea șoldurilor, de balansarea presei etc., trebuie să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Este necesar să pregătiți mușchii și întregul corp pentru sarcini. Exercițiile simple, alergarea pe loc și chiar dansul pot servi drept încălzire.
Complex pentru solduri si fese
Fiecare exercițiu, cu excepția întinderii, trebuie repetat de douăzeci și cinci de ori. În același timp, urmăriți-vă respirația, aceasta ar trebui să fie lină și uniformă. La cea mai mare sarcină, expirați, revenind la poziția inițială - inspirați.
1. Stai pe podea cu stomacul în jos. Puneți mâinile paralel cu corpul. Întindeți picioarele la lățimea maximă, apoi îndoiți-le la genunchi. Ridică-ți genunchii și șoldurile de pe podea și ridică-ți mâna după șosete. Picioarele trebuie ridicate cât mai sus posibil, încordând mușchii șoldurilor și feselor, în timp ce spatele trebuie relaxat.
2. Rămânând în aceeași poziție inițială, întindeți mâinile în sus și plasați-le sub șolduri. Îndoiți-vă picioarele, aduceți genunchii împreună și apoi încrucișați-vă gleznele. Ridicați-vă partea inferioară a corpului cât mai sus posibil.
3. Întinde-te pe o parte șisprijină-te pe cot. Așezați piciorul inferior astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul. Cel de sus - ridicați-l și apoi apucați tibia cu mâna. Fără a se îndoi la genunchi, ridică piciorul inferior spre cel superior. Fă exercițiul încet, trăgând picioarele spre tine și încordând mușchii coapsei.
4. Întoarce-te pe spate. Pune-ți mâinile sub fese, palmele în jos, întinde-ți picioarele și șosetele. Luați pe rând să vă balansați picioarele. Când ridicați piciorul, trageți șoseta în față cât mai mult posibil și nu relaxați mușchii până nu îl coborâți pe podea.
5. Întinde-te din nou pe o parte și sprijină-te pe cot. Pune cealaltă mână în fața ta și îndoaie picioarele în unghi drept la genunchi. Ridicați piciorul cât mai sus posibil. Repetați pentru cealaltă parte. Apoi reveniți la poziția inițială. Apoi, ridicând ușor piciorul de sus îndoit, luați-l înapoi cât mai departe posibil. Faceți exercițiul pentru fiecare picior.
Toate următoarele exerciții au ca scop întinderea. Sunt necesare pentru relaxarea mușchilor obosiți ai coapselor și feselor, precum și pentru a le conferi elasticitate și forme netede.
1. Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele drepte în sus. Întindeți-vă picioarele în lateral, apoi apucați cu mâinile partea interioară a piciorului inferior și începeți să apăsați pe ele, ca și cum ați încerca să vă apăsați membrele pe podea. Fă-o foarte atent și fără probleme.
2. Întinde-te pe o parte, sprijină-te de mână, îndoaie picioarele la genunchi. Înfășurați mâna în jurul tibiei piciorului superior și începeți să trageți genunchiul spre ureche. Faceți același lucru pentru celălalt picior.
3. Întins pe lateral în poziția anterioară. Prinde tibia piciorului de sus cu mana si incepe sa o tragi inapoi. Întoarce-te în cealaltă parte și repetă pentru celălalt picior.
Acest complex pentru șolduri și fese trebuie efectuat în fiecare zi. Pentrupentru a obține cele mai rapide rezultate, se recomandă să vă revizuiți dieta. Excludeți alimentele grase, făina și dulciurile din el.