Jogging-uri zilnice de dimineață, cursuri regulate de fitness, respectarea unei diete adecvate - toate acestea, desigur, duc la pierderea kilogramelor în plus. Cu toate acestea, pentru o pierdere în greutate rapidă și eficientă, trebuie să știți clar câte calorii trebuie să consumați pe zi pentru a pierde în greutate.
Pierdere în greutate eficientă: numărați caloriile
Puțină teorie
Norma statistică medie a caloriilor consumate pe zi este de 2000-2800 kcal (pentru femei) și 2300-3000 kcal (pentru bărbați). Potrivit experților, conținutul caloric zilnic nu trebuie să depășească acești indicatori, dar nu ar trebui să scadă la nivelul de 1500 kcal. În caz contrar, există riscul de a vă afecta propria sănătate. Este de remarcat faptul că acestea sunt norme mai degrabă anulate, deoarece fiecare persoană are propriile sale caracteristici individuale. Și pentru a pierde în greutate, trebuie să cunoașteți numărul exact de calorii zilnice, care este calculat folosind o anumită formulă. În calcule se iau în considerare indicatori individuali: înălțimea, greutatea, vârsta, prezența/absența efortului fizic etc.
Formula pentru calcularea caloriilor zilnice
Există mai multe moduri de a calcula aportul optim de calorii pe zi. Multe dintre ele conțin calcule matematice complexe și sunt utilizate exclusiv în clinici medicale și centre specializate. Vă oferim să utilizați una dintre cele mai populare formule pentru calcularea caloriilor zilnice, care este folosită de oameni din întreaga lume.
Algoritmul de calcul este următorul:
- Înălțime (cm) * 1,8 (coeficient)
- Greutate (kg) * 9,6 (coeficient)
- Vârsta * 4,7 (coeficient)
- Adăugați rezultatele primelor două puncte și adăugați numărul 655
- Scădeți rezultatul celui de-al treilea punct din numărul obținut.
Să dăm un exemplu.Să luăm datele unei persoane: înălțimea (168 cm), greutatea (75 kg), vârsta (32 ani).
- 168* 1,8 = 302,4
- 75 * 9,6 = 720
- 32 * 4,7 = 150,4
- 302,4 + 720 + 655 = 1677,4
- 1677,4 – 150,4 = 1527 kcal
Astfel, am calculat metabolismul de bază (nivelul metabolismului) în corpul uman cu parametrii dați. Această cifră arată câte calorii trebuie să consume organismul tău în fiecare zi pentru a menține aceeași greutate.
Cu toate acestea, pentru a calcula numărul minim de calorii pe zi pentru a pierde în greutate, este necesar să se țină cont de nivelul individual de activitate fizică.
Calorii și activitate fizică
Numărarea zilnică a caloriilor din dieta dumneavoastră și lipsa unei activități fizice chiar minime nu vă va conduce la rezultatul dorit. În cel mai bun caz, greutatea dumneavoastră va rămâne pe loc. Când slăbiți, este important să mențineți un echilibru între aportul alimentar și activitatea fizică. Calculul aportului caloric zilnic depinde direct de ce fel de activitate fizică faci.
Formulele de calcul pentru diferite niveluri de efort fizic sunt următoarele:
- Metabolismul de bază * cu un factor de 1,2 (cu activitate fizică minimă);
- Metabolismul de bază * cu un factor de 1,38 (cu activitate fizică medie de cel mult 3 ori pe săptămână);
- Metabolismul de bază * cu un factor de 1,55 (cu sarcini moderate);
- Metabolismul de bază * cu un factor de 1,73 (la sarcini zilnice mari).
Să dăm un exemplu.O persoană cu o rată metabolică de bază de 1527 kcal (din primul exemplu) face o activitate fizică moderată în fiecare zi.
1527 * 1,38 = 2107,6 kcal
Astfel, se dovedește că aportul său caloric zilnic este de 2100 kcal. Pentru a începe o pierdere eficientă în greutate, este suficient să reduceți indicatorulaportul caloric zilnic cu 200-300 kcal.
Calorii din dieta zilnică
După calcularea aportului caloric zilnic individual și determinarea echilibrului cu activitatea fizică, trebuie să urmăriți conținutul caloric al alimentelor pe care le consumați în fiecare zi. Puteți afla conținutul caloric al diverselor produse și feluri de mâncare din mese speciale.
Cu toate acestea, este de remarcat faptul că atunci când slăbești, caloriile zilnice consumate ar trebui să fie formate din raportul corect de proteine (20%), grăsimi (30%) și carbohidrați (50%). Aceste norme trebuie respectate cu strictețe.
Cu calculul corect al conținutului caloric zilnic al alimentelor consumate și prezența unui efort fizic cel puțin minim, veți putea pierde rapid și eficient excesul de greutate, excluzând orice risc pentru propria sănătate.
Videoclipul „Sfatul de la Tanya Rybakova”
Cum iti numeri caloriile? Distribuie in comentarii!