Când o femeie se pregătește să devină mamă, trebuie să-și revizuiască radical modul obișnuit de viață. Acest lucru este valabil și pentru activitatea fizică. Din păcate, nu toate tipurile de sport sunt la fel de utile femeilor însărcinate. Dacă așteptați un copil, ar trebui să știți ce încărcături sunt permise pentru dvs.
Pot femeile însărcinate să facă sport?
În cele mai multe cazuri, activitatea fizică este necesară chiar și pentru viitoarele mămici. Antrenamentul pentru femeile însărcinate vă va ajuta să minimizați riscul de:
- toxicoză severă;
- gestoză tardivă;
- hemoroizi înainte și după naștere;
- vene varicoase și tromboză;
- acces insuficient de oxigen la făt;
- hipoxie în timpul nașterii;
- lacrimi perineale;
- umflătură
Este interzis să faci sport în timpul sarcinii dacă:
Dacă ai îndoieli dacă poți face sport în timpul sarcinii, doar ascultă-ți corpul. Femeilor care obișnuiau să ducă un stil de viață activ li se recomandă să își reducă volumul de muncă la jumătate. Dacă nu ați fost în sport când vă planificați sarcina, atunci începeți să vă antrenați încet, mai întâi consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Fiecare perioadă de gestație are propriile recomandări și restricții cu privire la sport.
Du-te la piscină
Inotul in timpul sarcinii este permis din momentul in care se formeaza dopul de mucus (din saptamana a 13-a) pana la iesire. Este bun pentru coloana vertebrală, articulații, iar înotul ameliorează și durerile de spate. Femeile însărcinate care vizitează piscină își exercită sistemul respirator, binerelaxează-te și câștigă mai puțin excesul de greutate. Este interzis inotul pe spate si in stil fluture.
Faceți abdomene
Dacă te gândești ce fel de sport poți face în timpul sarcinii, nici măcar nu menționezi acest exercițiu. Pomparea presei este periculoasă, se poate termina cu eșecul sarcinii la orice termen. Dacă vrei să te menții în formă bună după naștere, este mai bine să te înscrii la gimnastică pentru gravide: antrenorul va alege pentru tine exerciții care nu vor dăuna copilului.
Alerga
Acest sport ajută la stimularea inimii și la controlul greutății. Cu toate acestea, nu toate tipurile de alergare sunt bune pentru femeile însărcinate. În primul trimestru, este mai bine să refuzați cursurile, iar în al doilea, doar alergarea ușoară este permisă cel mult o jumătate de oră pe zi. În al treilea, trebuie să treci la mers pe jos. Nu începe să alergi dacă nu ai făcut-o înainte de sarcină. În timpul antrenamentului, purtați un bandaj și lenjerie de compresie. După aceea, întindeți-vă un sfert de oră cu picioarele sus.
Joacă bowling
O astfel de activitate este bună pentru că volumul de muncă alternează cu odihnă constantă. Poti juca bowling in lipsa contraindicatiilor si a sanatatii, doar in al doilea trimestru. Luați bile nu mai grele de 2,5 kg, nu vă mișcați prea puternic. În timpul sarcinii, aparatul ligamentar devine mai elastic, astfel încât riscul de rănire crește.
In sala de sport
Nu se recomandă vizitarea unui centru de fitness în primul trimestru și la 8-9 luni. Alteori, este permis să exersați nu mai mult de trei ori pe săptămână. Încercați să alegeți aparate cardio, pe ele veți putea monitoriza modificările pulsului. Îți va fi util să faci exerciții pe o bicicletă de exerciții. Este de preferat să aibă spate. Sunt potrivite orice simulatoare pentru exerciții de șezut, mers calm pe o bandă de alergare sau o eliptică.
Pilates
Dacă nu știți dacă este posibil să faceți astfel de sporturi în timpul sarcinii, atunci consultați mai întâi un medic. Experții recomandă să faci Pilates cu un antrenor pentru femeile însărcinate timp de o jumătate de oră o dată la două zile, ținând cont de punctul principal - starea viitoarei mame. Ar trebui excluse exercițiile abdominale, ținerea respirației, mișcările bruște, ridicarea umerilor. Nu te poți întinde pe burtă. Mișcă-te încet și lin, nu suprasolicita.
Ce exerciții fizice pot face femeile însărcinate
Încărcare pentru primul trimestru, care vizează antrenarea respirației cu sarcini minime:
- mersul pe jos;
- înclină stânga, dreapta;
- aplecați înainte și înapoi;
- exerciții pentru picioare (rotație, stand pe degete, călcâie).
Tarifare pentru trimestrul 2, când activitatea fizică va aduce beneficii atât mamei, cât și copilului:
- întoarcerea capului, a corpului;
- exerciții pentru mâini pentru întărirea mușchilor pieptului;
- aplecă-te înainte în timp ce stai pe podea cu picioarele desfăcute.
În al 3-lea trimestru, concentrează-te pe exerciții cu o minge de fitness:
- legănat în lateral, așezat pe minge;
- strângerea fitball-ului cu mâinile;
- întoarceri ale corpului.
Video despre sport și sarcină
Dacă nu doar aștepți să se nască copilul tău, ci vrei și să continui să trăiești activ, urmărește următoarele videoclipuri. Ei au selectat seturi de exerciții pentru fiecare trimestru de sarcină care vor fi sigure atât pentru tine, cât și pentru bebeluș. Urmărește materialele video - și te vei convinge că așteptarea unui copil nu este un motiv pentru a refuza categoric activitățile sportive.
Fitness în primul trimestru
Fitness în al 2-lea trimestru
Aerobic pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru
Recenzii despre fitness pentru femeile însărcinate
Anya, 29 de ani: Mă gândeam dacă este posibil să fac sport activ în timpul sarcinii, pentru că înaintea ei eram foarte mobilă. Am decis să mă opresc la yoga. M-am înscris la o clasă specială pentru gravide, mi-au explicat că trebuie să facem asane speciale care vizează întărirea organelor pelvine. Mi-a plăcut să mă antrenez, sarcina a fost mai ușoară datorită exercițiilor.
Olya, 25 de ani: În primele etape ale sarcinii, am vrut să mă înscriu la sală, dar doctorul mi-a interzis categoric să fac acest lucru și mi-a recomandat să merg mult pe jos. Ca persoană activă, nu aveam suficientă mișcare, așa că din a 13-a săptămână am început să merg la piscină, mergând pe bicicletă. De îndată ce a început să înoate, s-a simțit imediat mult mai bine. Spatele a încetat să mai doară, toxicoza a trecut foarte repede.
Tanya, 33 de ani: Am doi copii. În ambele sarcini am făcut sport, dar m-am înscris special la gimnastică pentru gravide. Acolo, ei tratează fiecare femeie foarte atent, monitorizează intensitatea sarcinii și predau exerciții de respirație. Cred că fiecare gravidă trebuie să se alăture unui grup special și să facă sport.