Excesul de greutate este cauza multor probleme de sănătate. Din cauza alimentației necorespunzătoare și a calității proaste a alimentelor consumate, tot mai mulți locuitori ai planetei suferă de greutate corporală crescută. Strategia de slabit este cunoscuta de toata lumea: dieta + miscare. Dar nu trebuie să vă gândiți că toate acestea sunt foarte simple. Este necesar să vă planificați corect antrenamentul cardio pentru a arde grăsimile.
Rezumat:
- 1 Tipuri de antrenament
- 2 Studiem pe un videoclip de specialitate
- 3 Practicăm acasă
- 4 ore la sala de sport
Nu este un secret pentru nimeni că, pentru a reduce procentul de grăsime din organism, este necesară încărcarea cardio. Antrenamentul cardio este un tip de activitate fizică care vizează îmbunătățirea activității inimii și a organelor respiratorii. În timpul unei astfel de activități, se observă creșterea ritmului cardiac și respirația rapidă.
Pentru acele persoane care doresc să reducă stratul de grăsime de sub piele și să facă vizibilă ușurarea musculară, antrenamentul cardio va fi foarte util. În ciuda beneficiilor enorme, unii oameni suportă cursuri monotone și plictisitoare. Mulți oameni se plictisesc și renunță la această afacere.
Dar există o modalitate de a diversifica antrenamentul. Este necesar să alternați diferite clase de cardio pentru a nu se plictisi.
Tipuri de antrenament
Puteți începe cu alergări lungi pe banda de alergare timp de o oră. Ritmul este lent. Chiar și pentru un începător nu va fi prea dificil.
Antrenamentul cu intervale este, de asemenea, potrivit pentru toate nivelurile de antrenament. Sarcina unui astfel de exercițiu este de a menține intensitatea maximă pentru o perioadă scurtă, de a obține o accelerare a bătăilor inimii, apoi de a lua o scurtă odihnă. Astfel, trebuie să alternați acțiunea cu odihna.
Fartlek este potrivit pentru sportivii cu experiență. Este asemănător antrenamentului pe interval, dar aici ordinea nu este atât de strictăschimbări de muncă și odihnă. Aici, acțiunea cu intensitate mare alternează, apoi ritmul scade puțin, apoi crește din nou, și odihnește-te. Doar un utilizator experimentat poate construi corect structura unei astfel de instruiri.
Superset. Acest tip de antrenament este o schimbare a sarcinilor cardio intense și a exercițiilor de forță cu greutatea. În timpul cardio, pulsul și bătăile inimii cresc, apoi puterea, timp în care pulsul revine la normal, respirația este uniformizată. Adică nu pierzi timp pentru odihnă, dar în același timp îți întărești mușchii.
Antrenamentul încrucișat este un alt tip de exercițiu cardio eficient. Reprezintă o schimbare de echipament în fiecare perioadă de timp. De exemplu, 20 de minute pe fiecare simulator.
Lectură: Cum să scapi de celulită acasă?
Lucrăm la un videoclip specializat
Astăzi, pe World Wide Web, puteți găsi un număr mare de videoclipuri de antrenament diferite. Pentru a menține o formă fizică bună, veți avea nevoie doar de un computer și de o uniformă de sport. De regulă, astfel de videoclipuri sunt destinate uzului casnic și nu necesită atribute speciale. Frumusețea este că nimeni nu te va deranja sau nu te va împiedica să te concentrezi.
Practicăm acasă
Pentru mulți oameni, antrenamentul în sală nu este posibil. Există multe motive pentru aceasta: lipsă de fonduri, timp, rușine etc. Puteți lucra la o siluetă frumoasă acasă. Pentru a începe să ardeți grăsimile, trebuie mai întâi să vă încălziți. Este mai bine dacă faci o alergare scurtă înainte de a începe exercițiile. Mai jos sunt exerciții care te vor ajuta să exersezi acasă fără a cheltui timp și bani pe sălile de sport specializate.
Înainte de a începe antrenamentul, întindeți gâtul (mișcări circulare și înclinarea capului), mâinile (îndoire, extindere, rotație).
Asa de. Ia înăuntrumâini cu gantere Dacă nu există, puteți turna două sticle de apă. Prima acțiune: întindeți brațele drepte în lateral, la nivelul umerilor, cu palmele în sus. Ridicați-vă mâinile și aduceți-le împreună. Apoi reveniți la ziua liberă. Efectuați 3 seturi a câte 15 repetări. Mușchii pieptului, bicepșii și tricepșii lucrează.
Al doilea act. Ridică-ți brațele drepte cu greutăți în sus, unește-le deasupra capului și îndoaie coatele astfel încât ganterele să fie între omoplați. Apoi întinde-ți brațele. Repetați de 10 ori în 2 abordări. De regulă, tricepsul nu este implicat în procesul vieții și, prin urmare, chiar și sarcinile mici pot fi dificile.
Al treilea act. Întindem brațele drepte în fața noastră, cu palmele spre interior. Le îndoim astfel încât ganterele să fie la nivelul ochilor. Coatele împreună. Ridicăm și întindem mâinile. Faceți de 3 repetări de 12 ori. Acest exercițiu va ajuta la întărirea mușchilor pectorali, a spatelui și a tricepsului.
Al patrulea act. ghemuit. Este dificil să găsești un exercițiu mai universal pentru munca tuturor grupelor musculare. Principalul lucru este să o efectuați corect. Spatele ar trebui să fie drept. Puteți lua un băț și îl puteți începe de la omoplați. Atunci nu vei fi cocoșat. Acest exercițiu îți va întări picioarele, abdomenul, fesele și spatele.
Citește: Antrenamente cardio pentru a arde grăsimile
Al cincilea act. Ne întindem pe podea, pe spate. Ne îndoim picioarele la genunchi și le punem pe podea. Își ridică umerii și capul, își ridică ușor spatele de pe podea, își strânge abdomenul, apoi se coboară. Efectuați de 20 de ori în 3 seturi.
Al șaselea act. Poziția inițială este aceeași. Închideți-vă mâinile într-un lacăt. Întinde-ți puțin picioarele. Ridicăm corpul complet, ajungem la podea între picioare cu mâinile. Apoi coborâm. 3 repetari de 15 ori.
Al șaptelea act. Îndreptați-vă picioarele. Ne întindem mâinile de-a lungul corpului. Pentru 15 numărări, ne ridicăm ușor picioarele drepte de pe podea și le ținem. Apoi repetam acelasi lucru cu mainile si partea superioara a corpuluiparte a corpului. Ei bine, a treia oară ne ridicăm picioarele și umerii.
Urmând toate aceste recomandări, vei câștiga rezistență, vei întări mușchii și vei avea sănătate. Principalul lucru este să nu exagerați. Aveți grijă să nu vă răniți grav.
Cursuri la sala de sport
În sala de sport, programul de clasă va fi similar cu cel de acasă. Doar aici poți lucra cu diverse echipamente sportive. Ar trebui să începi pe o bandă de alergare. Încălzire obligatorie în orice sport. Mergeți la o alergare scurtă și ușoară timp de 20 de minute. Apoi poți merge la bicicleta de exerciții.
Principalul lucru este să nu învârți pedalele la relanti. Setați cel puțin o rezistență mică, altfel nu va fi de folos. Apoi, dezvoltați-vă mâinile. Puteți să vă limitați la flotările obișnuite sau să faceți deadlift-uri. Sau șocuri de la tine. O sală de sport bună va avea o mulțime de aparate de exercițiu pentru mâinile tale. Trebuie doar să alegi exact ce vrei.
Pentru a vă îndepărta mâinile de încordare, puteți lucra la picioare. De exemplu, o împingere. Efectuați exercițiile cât mai repede posibil pentru a obține un antrenament intens. Și vei pierde în greutate și vei întări mușchii. Apoi, va fi util să faci genuflexiuni cu o sarcină. Astfel de exerciții vor întări picioarele, spatele și mușchii abdominali. La sfârșitul orei, merită să acordați atenție simulatoarelor pentru consolidarea presei.
Acest tip de activitate fizică îmbunătățește activitatea inimii, accelerează metabolismul, ajută la pierderea excesului de greutate și, în general, îmbunătățește starea de sănătate.
Pentru mulți, arderea grăsimii subcutanate este sarcina principală. Pierde in greutate fara a pierde masa musculara. Cel mai comun tip de antrenament cardio este alergarea. Acesta este cel mai accesibil sport care implică aproape toate grupele musculare. Dar cei care aleargă dimineața se plâng de lipsa de eficiență. Ideea este că ar trebui să dureze 20-30 de minute pentru a arde grăsimiledupă începerea antrenamentului. Pentru aceasta, organismul arde glicogenul. Pentru a ajunge la grăsime, trebuie să continuați antrenamentul. În caz contrar, împreună cu mâncatul, veți completa pur și simplu caloriile pierdute.
Lectură: De ce dor mușchii după antrenament?
Cu alergare ușoară, glicogenul muscular este suficient pentru aproximativ 40 de minute. Prin urmare, nu veți vedea rezultatul cu o durată redusă de antrenament.
Dacă decideți să faceți antrenament cardio, amintiți-vă că corpul se adaptează la sarcini. Prin urmare, începeți mic, astfel încât să existe loc să creșteți, nu apucați totul deodată. În caz contrar, se poate termina cu răni.
Încearcă să alergi, schi fond, patinaj, eliptică, ciclism etc.
Când efectuați antrenament cardio, nu trebuie să faceți rezistența prea slabă. Doar mersul pe banda de alergare sau în parc nu te va scăpa de kilogramele urâte. Pentru a pierde în greutate, trebuie să alergați cel puțin o jumătate de oră, dacă sunteți în sală, apoi puneți-vă o mică rezistență pe pistă, apoi creșteți-o treptat. Nu exagera! O bataie prea rapida a inimii poate provoca boli de inima. Pentru a găsi mediul de aur, cumpărați un monitor de puls. Deci îți va fi mai ușor să monitorizezi intensitatea antrenamentului.
Deci, pentru a pierde excesul de greutate, trebuie să faceți exerciții fizice în mod constant. O poți face acasă, poți merge la sală. Nu contează. Principalul lucru este să efectuați corect toate exercițiile pentru a nu vă răni sau entorsi. Un alt punct în pierderea în greutate este alimentația adecvată. Nici aici nu totul este simplu. Nu este suficient să reduceți numărul de calorii consumate.
Dacă mănânci prea puțin, mușchii nu vor avea de unde să facă rost de material de construcție și te vei simți slăbit și te doare capul. Toate acestea vor anula efortul de la antrenament. Trebuie să mănânci mai multe alimente proteice: carne, carne de pasăre, pește, brânză și lactateproduse Acesta este materialul pentru țesutul muscular. Este important să consumați o porție de carbohidrați dimineața. Aceasta este energia care vă va ajuta corpul să funcționeze normal pe parcursul zilei.