Cursurile de yoga contribuie la dezvoltarea armonioasă a sufletului și a corpului. Ele ajută la găsirea armoniei în sine, la ascultarea lumii interioare. În plus, yoga are un efect benefic asupra tuturor sistemelor corpului, îmbunătățește starea de bine și tonifică mușchii.
Sarcina nu este nicidecum un motiv pentru a nu mai practica yoga. Dimpotrivă, multe asane te vor ajuta nu doar să te pui în ordine, ci și să găsești echilibrul mentalși să scapi de stres, pentru că toată lumea știe cât de vulnerabil este sistemul nervos al femeilor în timpul sarcinii.
Conţinut
- 0.1 Beneficiile yoga pentru organism în timpul sarcinii
- 0.2 Cum să faci yoga corect în timpul sarcinii, recomandări de bază.
- 0.3 Cursuri de yoga utile în timpul sarcinii, ipostaze de bază
Beneficiile yoga pentru organism în timpul sarcinii
În timpul sarcinii, are loc restructurarea tuturor sistemelor corpuluiale unei femei. Organismul se pregătește să-și îndeplinească noile funcții, să protejeze și să crească copilul. În acest moment, mai mult ca niciodată, are nevoie de sprijinul și ajutorul tău. Cursul sarcinii și al nașterii va depinde de starea fizică și psihoemoțională a femeii.
Beneficiul yoga în timpul sarcinii este determinat nu numai de faptul că ajută la punerea în ordine a corpuluiși de a-l pregăti pentru purtarea în siguranță a unui copil și naștere, ci și de faptul că o femeie învață să se relaxeze corespunzător, își găsește pacea mentală și armonia cu lumea înconjurătoare. Este important să rețineți că, datorită yoga, puteți stăpâni rapid tehnicile de respirație, care vă vor ajuta să vă relaxați în timpul nașterii.
În timpul orelor de yoga în timpul sarcinii:
- aprovizionarea cu sânge se îmbunătățește,organismul este saturat cu oxigen, ceea ce ajută la evitarea hipoxiei fetale
- coloana vertebrală este ușurată și relaxată, durerile de spate dispar
- articulațiile, mușchii, țesuturile își găsesc flexibilitate, devin elastice
- starea generală de bine a unei femei însărcinate se îmbunătățește
- respirația este antrenată
- starea psiho-emoțională se îmbunătățește
- greutatea este controlată
- greața scade
Cum să faci yoga în timpul sarcinii, recomandări de bază.
Poți practica yoga deja din primele luni de sarcină. Cu toate acestea, este important să rețineți că înainte de a începe cursurile, este mai bine să consultați un medicși să aflați dacă aveți contraindicații.
În timpul sarcinii, ar trebui să utilizați un set special de exerciții,care minimizează posibilitatea de a provoca orice rău viitoarei mame sau copilului.
Este necesar să se exerseze într-un mediu calm, într-o cameră ventilată. Nu ar trebui să te străduiești pentru exerciții intense și complexe. Scopul tău, în primul rând, să găsești pacea și să alungi gândurile negative.
De regulă, excludețidiferite exerciții pentru răsucire și îndoire din poziție culcat. Îndoirile puternice înainte nu trebuie, de asemenea, făcute.
În timpul orelor, ascultă-ți cu atenție propriile sentimente- nu ar trebui să existe tensiune, durere sau alt disconfort. Dacă apare, opriți activitatea și odihniți-vă. Luați pauzemici între asane, evitați să simțiți tensiune în corp.
Cea mai mare precauție trebuie exercitată în primul trimestrude sarcină până la 12-14 săptămâni.
Cursuri de yoga utile în timpul sarcinii, ipostaze de bază
Înainte de a începe cursurile, luați o poziție confortabilă(de exemplu, așezați-vă în turcă), relaxați-vă și calmați-vă, pregătiți-vă mental pentrula începutul practicii, simți-ți corpul și legătura interioară cu copilul. Efectuați fiecare asana la un moment convenabil pentru dvs., în medie, sunt cinci cicluri de respirație,fiecare dintre ele include o respirație diafragmatică profundă și o expirație lentă.
În timpul sarcinii, lista de asane recomandate este redusă semnificativ. Printre ipostazele pe care le puteți efectua (dacă este posibil, este mai bine sub supravegherea unui instructor cu experiență) se pot remarca următoarele asanas:
Poza fluturelui
Așează-te și conectează călcâiele și picioarele picioarelor, trage-le spre stomac cât de mult te vei simți confortabil în această poziție. Pune-ți mâinile pe picioare, relaxează-te. Îndreptați-vă spatele, întindeți-vă coloana vertebrală. Este important să simți cum se întinde spatele în sus și fesele coboară în același timp. Coapsele se deplasează ușor în lateral și se relaxează.
Apoi respiră adânc două sau trei și odihnește-ți mâinile pe suprafața din fața ta. Capul, umerii și gâtul trebuie să fie ușor în față, iar umerii și coatele trebuie relaxate cât mai mult posibil.
Respiră adânc de câteva ori cu stomacul, aplecându-te încet înainte. Aplecați-vă pentru a vă simți șoldurile desfăcute și relaxați-vă. Simțiți cum fesele coboară ușor, până la o senzație de tensiune plăcută. În această poziție, efectuați două-trei cicluri de respirație profundă.
Pentru a ieși din poziția fluturelui, mai întâi aduceți-vă brațele spre corp, apoi întindeți-vă, readucând partea superioară a corpului înapoi într-o poziție verticală.
Datorită acestei poziții crește flexibilitatea pelvisului, ceea ce va contribui la un curs favorabil al travaliului.
Poza pisicii și a vacii
Aceasta este poza principalăpentru femeile însărcinate, care este practicată pentru relaxare chiar și de către femeile care nu au auzit niciodată de yoga. Este recomandat și de obstetricieni.
Pentru a începe, trebuie să stai pepatru picioare. Întindeți genunchii ușor, astfel încât să vă simțiți confortabil. Palmele sunt la nivelul umerilor, degetele depărtate. Capul atârnă moale. Îndoiți-vă degetele de la picioare. Răsuciți încet fesele până când simțiți o tensiune ușoară și plăcută în regiunea lombară. Odihnește-ți palmele pe podea și simți cum îți este rotunjit spatele, începând de la coccis și terminând cu coloana cervicală, fiecare vertebră la rândul ei este îndreptată spre tavan. Respirați adânc de câteva ori în această poziție. Îndreptați-vă încet corpul înapoi.
Relaxează-ți stomacul, lasă-l să cadă puțin pe podea. În același timp, fesele tale sunt ușor îndreptate spre tavan, iar spatele tău se îndoaie plăcut. Ridică-ți capul de parcă ai vrea să privești înainte. Îndreptați-vă mental respirația în direcția spatelui inferior.
Datorită acestei poziții, puteți dezvolta flexibilitatea mușchilor spatelui și pelvisului, precum și relaxați coloana vertebrală. Această poziție este recomandată pentru relaxare eficientă în timpul crizelor.
Ridicarea pelvisului
Întins pe spate, odihnește-ți picioarele și ridică puțin pelvisul (atât cât îți este confortabil). Îndreptați-vă genunchii spre tavan. Umerii și gâtul trebuie să fie bine relaxați. În această poziție, luați încet câteva cicluri de respirație. Respirați adânc și încet. După aceea, coboară ușor pelvisul pe podea. Exercițiul trebuie repetat de mai multe ori. antrenează perfect mușchii spatelui inferiorși ameliorează stagnarea în această zonă.
Dincolo de sugar
Poziția de pornire – stând pe patru labe. Pune o pătură înfășurată în fața ta. Întindeți ușor genunchii în lateral și conectați-vă picioarele între ele. Coborâți cu atenție fesele până la picioare, în timp ce simțiți cum se întinde coloana vertebrală. Întindeți-vă pe antebrațe și puneți-vă fruntea pe pătură. Relaxați complet cervicalulsecțiune, umeri, secțiune lombară, abdomen, fese. Respirați încet și profund. Imaginează-ți cum respirația ta învăluie copilul, oferindu-i pace și confort.
Această poziție elimină perfect tensiunea din toate părțile coloanei vertebraleși înmoaie mușchii pelvieni.
Astfel de exerciții, printre altele, vor ajuta la controlul creșterii în greutate în timpul sarcinii.
Yoga pentru femeile însărcinate. Exerciții de bază.
Contraindicații pentru yoga în timpul sarcinii
Contraindicațiile care pot servi drept temei pentru interzicerea oricărei activități fizice în timpul sarcinii, inclusiv yoga, includ:
- Hipertonul uterului
- Amenințarea de avort spontan
- Scurgeri de sânge
- Creșterea tensiunii arteriale
- Preeclampsie
- Toxicoză severă însoțită de greață, vărsături, dureri de cap
- tahicardie
- Multe ape
În ultimele săptămâni de sarcină, este mai bine să evitați orice încărcătură pentru a evita provocarea începerii travaliului.