Conţinut
Multă vreme, a existat opinia că alimentele care conțin carbohidrați în proporții egale stimulează aceeași producție de insulină. În anii 70 ai secolului XX, oamenii de știință au descoperit că alimente diferite cu același conținut net de carbohidrați au efecte diferite asupra nivelului de glucoză din sânge (glicemie).
Această idee a fost dezvoltată de David Jenkins. Pe parcursul a 15 ani, au testat un număr mare de produse diferite, datorită cărora oamenii de știință au dezvoltat un nou concept de clasificare a produselor.
Deci, indicele glicemic este o denumire convențională care exprimă cât de mult este capabil un produs să ridice nivelul de glucoză din sânge. Controlul glicemic este o condiție foarte importantă pentru alimentație în diabet, precum și pentru cei care doresc să slăbească. Mecanismul de acțiune este destul de simplu: cu cât nivelul de glucoză din sânge este mai mare din cauza procesării carbohidraților, cu atât pancreasul produce mai multă insulină. Și anume, cantitatea de insulină determină dacă glucoza va fi stocată sub formă de grăsime.
Se încarcă…
Toate produsele alimentare pot fi împărțite în mod convențional în alimente cu:
- nivel scăzut GI - 10-40 unități;
- nivel mediu GI - 40-70 unități;
- cu un nivel ridicat de IG - mai mult de 70 de unități.
Este important să înțelegem că proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt necesare pentru sănătatea întregului organism în ansamblu, iar o scădere bruscă a consumului oricăruia dintre aceste elemente poate perturba activitatea organelor interne.
Dacă trebuie să vă monitorizați dieta pentru diabet sau să pierdeți excesul de greutate, mâncați mai multe alimente cu IG scăzut. Dacă faci sport sau lucrezi la un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic și trebuie să te recuperezi rapidputere, atunci ar trebui să includeți în alimentație alimente cu IG ridicat.
Indicele glicemic al produselor
Baza dietei pentru o persoană obișnuită (nu un atlet și care nu suferă de diabet) ar trebui să fie alimente cu un nivel GI scăzut și mediu. Astfel de alimente sunt digerate mai mult și, în consecință, nivelul de glucoză din sânge crește mai lent.
Produse cu indice glicemic scăzut
Varză murată 15 Măr (proaspăt) 35 Lapte (din orice grăsime) 30 Brânză 30 Ridiche 15 Suc de roșii 15 Inghetata cu fructoza 35 Morcov (crud) 30 Avocado 10 Ciocolată fără aditivi (>80%) 29 Usturoiul 30 Porumb 35 Seminte de dovleac 25 Ciocolată (>70%) 25 Pâine cu cereale 30 Ciuperci 15 conopida) 15 Castravete 15 Boabele 25 Tărâțe (ovăz, grâu) 15 Nuci 15 Fenicul 15 ardei bulgaresc 15 Fasole 35 Varza de Bruxelles 15 Dovlecel 15 tulpini de țelină 15 Broccoli (proaspăt) 15 Ciocolată fără aditivi (>80%) 15
Produse cu un indice glicemic mediu
Suc de afine fără zahăr 50 Prun chinezesc (litchi) 50 Suc de portocale 45 Mango 50 Mic dejun cu cereale (fara zahar) 45 Kiwi 50 Hrișcă 45 Mazăre verde (conservă) 45 Ananas 45 Fructe banane 45 Prunați 40 Fulgi de ovăz (fără tratament termic) 40 Unt de arahide 40 Orez basmati 45 Macaroane (din grâu dur) 50 Suc de morcovi fără zahăr 45 Boabele de secară 45 Suc de grepfrut (proaspăt stors) 45 Nucă de cocos 45 Lapte de cocos 40 Pară 40 Caise uscate 40 Mărsuc fara zahar 45
Alimente cu indice glicemic ridicat
Fulgi de porumb 85 Rădăcină de țelină (fiartă) 85 Ananas (conserve) 65 Orez glutinos 95 Sushi 55 Făină de grâu 85 Cookie-uri 55 Suc de struguri 55 Amidon (modificat) 100 Pizza 60 Date 70 Stafide 65 Chipsuri de cartofi 70 Biscuiți 70 Piure de cartofi 80 maioneza 60 Cartofi prajiti 95 Piersici (conserve) 55 Cartofi (fierți) 65 Zahăr (sfeclă) 70 Pepene verde 75 Miere 85 Orez (abur) 85 Baton de ciocolata cu umplutura si zahar 70 Bere 110
Indicele glicemic al produselor depinde de:
- metode de tratament termic al alimentelor;
- temperatura alimentelor gătite;
- impurități și aditivi.
De exemplu, înghețata topită are un IG mai mare decât înghețata rece. Morcovi cruzi - 30 de unități și gătiți - deja 50. Tabelele arată valoarea medie.
Amintiți-vă că IG nu are nimic de-a face cu conținutul de calorii al produselor - sunt concepte diferite.