Deseori astăzi, nu doar bătrânii, ci și tinerii destul de tineri au probleme cu spatele. Motivele pentru aceasta sunt diferite, dar pentru a evita o astfel de problemă, este necesar să vă acordați puțină atenție, și anume, să efectuați exerciții pentru spate acasă, și nu atunci când aveți chef, ci în mod regulat.
Complexul, care vizează dezvoltarea mușchilor spatelui, vă permite să reduceți durerea, să reduceți volumul taliei și să scăpați de slăbirea. Astăzi există multe programe diferite care vizează întărirea scheletului și, în special, a coloanei vertebrale. Dar, în principiu, orele încep întotdeauna în decubit dorsal.
Important: experții recomandă utilizarea unei suprafețe dure pentru aceste exerciții.
La început, se recomandă să efectuați doar de opt ori fiecare exercițiu. Pe măsură ce coloana vertebrală devine mai puternică, puteți crește numărul lor până în momentul în care mușchii încep să simtă o ușoară durere.
Exerciții efectuate culcat pe spate
Desigur, acum există multe simulatoare diferite care întăresc spatele. Mai mult, ele sunt amplasate nu numai în sălile de antrenament, ci și în unele case.
Cu toate acestea, este foarte posibil să efectuați exerciții eficiente de antrenament care întăresc spatele chiar și fără simulatoare. Principalul lucru este să efectuați complexul de întărire în fiecare zi, combinându-l la maximum cu exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale. Dacă luați și gantere grele în același timp, atunci exercițiile efectuate în decubit își vor îndeplini perfect sarcina, dezvoltând în același timp și masa musculară.
Exerciții abdominale
O serie de exerciții efectuate pe stomac asigură o bună întindere a coloanei vertebrale. De exemplu, trebuie să vă puneți mâinile sub bărbie și să inspirați alternativ pentru a ridica piciorul îndreptat, iar la expirare trebuie să-l coborâți.
Din aceeași poziție, trebuie să vă îndoiți alternativ picioarele, îndreptându-le simultanarticulatia soldului. De asemenea, culcat pe burtă, se realizează întinderea cu relaxarea concomitentă a mușchilor spatelui. Aceasta este o condiție prealabilă pentru întărirea spatelui.
Acest exercițiu se efectuează în patru labe. Mâinile ar trebui să fie așezate pe un suport mic. Când inhalați, este necesar să maximizați amplitudinea deflexiunii înainte și în jos în partea inferioară a spatelui și ar trebui să priviți în sus. Țineți poziția la expirație. Cu fiecare repetare, este necesar să creșteți amplitudinea.
Acest exercițiu este recomandat pentru a preveni complicațiile neurologice, care însoțesc adesea diferite boli ale coloanei vertebrale, precum și în dezvoltarea oricărui proces patologic care apare în discurile dintre vertebre.
Încărcare pentru talie
Pentru ca mușchii spatelui lombosacral să fie sănătoși, este necesar să efectuați o serie de exerciții simple. Toate acestea trebuie efectuate culcat pe o suprafață netedă.
Deci, îndoiți piciorul stâng și ridicați-l, apoi îndreptați-l și coborâți-l ușor. Faceți același lucru cu piciorul drept.
Important: efectuați exercițiul „bicicletă”, care se face mai întâi înainte, apoi înapoi.
„Foarfecele orizontale” vor întări și regiunea lombară. Trebuie să vă întoarceți pe burtă, trebuie să vă fixați picioarele pentru sprijin. Pune-ți mâinile pe ceafă. Aplecându-vă pe spate, respirați, apoi la expirare restabiliți poziția corpului. Când mușchii s-au întărit deja bine, este necesar, în timpul efectuării unui astfel de exercițiu, să adăugați încărcătură, folosind gantere pentru aceasta.
Acum ar trebui să:
- întoarce-te pe spate;
- apăsați-vă picioarele strâns pe stomac;
- apoi trebuie întoarse mai întâi într-o parte, în timp ce pieptul și capul să fie întoarse cât mai mult în cealaltă parte, astfel încât să rezulte un fel de „răsucire”;
- în mod similar, trebuie să faci totul îndirecția opusă.
Atunci trebuie să faci asta. În timp ce stați pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, ridicați brusc pelvisul în timp ce inhalați, coborâți-l în timp ce expirați.
Concluzie
Exerciții foarte simple, dar, cu toate acestea, ajută la întărirea spatelui. O persoană uită pentru totdeauna de problemele sale dacă efectuează în mod regulat un astfel de complex.