Citește în articol:

  • Ce este protocolul Tabata sau cum să slăbești în 4 minute
  • Exerciții Tabata pentru pierderea în greutate: descriere, lecții video
  • Recenzii și povești reale despre pierderea în greutate cu ajutorul exercițiilor Tabata

protocol

Metoda Tabata: antrenament pentru pierderea in greutate in 4 minute pe zi

Astăzi, atât bărbații, cât și femeile se întreabă din ce în ce mai mult cum să slăbească rapid. Exercițiile Tabata sunt o soluție excelentă pentru cei care vor să slăbească, care nu au timp să viziteze sala sau antrenamentele de fitness în grup.

Ce este protocolul Tabata sau cum să slăbești în 4 minute ^

Gimnastica Tabata dureaza foarte putin, si anume doar 4 minute. Acesta este un antrenament intens format din 8 exerciții care trebuie efectuate într-un ritm rapid.

După cum știți, sistemul Tabata (numit și cronometru Tabata sau protocol Tabata) a fost dezvoltat de Dr. Izumi Tabata în 1996. El a fost primul care a prezis și și-a demonstrat ipoteza că antrenamentele rapide, intense, dar scurte pot fi mult mai benefice decât sesiunile care durează mai mult de 40 de minute.

Principalele avantaje ale programului de slăbire Tabata:

  • nu ia mult timp;
  • nu este nevoie sa cumperi un abonament la sala, poti face exercitii acasa, pe strada si chiar si pe plaja;
  • nu este nevoie de echipament special pentru efectuarea exercițiilor;
  • antrenamentul regulat Tabata dezvoltă rezistența unei persoane, îi îmbunătățește coordonarea și îl energizează;
  • după un scurt antrenament, depozitele de grăsime sunt arse încă 48 de ore;
  • chiar si persoanele care nu au pregatire fizica pot efectua exercitii de protocol Tabata;
  • antrenamentul se poate face nu în fiecare zi, ptpatru ședințe pe săptămână sunt suficiente pentru a obține un efect vizibil;
  • Exercițiile Tabata pentru femei au ca scop accelerarea proceselor metabolice și arderea excesului de greutate;
  • Exercițiile Tabata pentru bărbați vor fi semnificativ diferite de cele pentru femei, deoarece scopul lor principal este de a construi masa musculară.

În ciuda eficienței ridicate, exercițiile Tabata au o contraindicație serioasă. Deoarece fiecare antrenament este de mare intensitate, ajută la creșterea ritmului cardiac. Din acest motiv, această metodă de slăbire este strict interzisă persoanelor care suferă de boli ale sistemului cardiovascular.

Principiile de bază ale antrenamentului Tabata:

  • timpul total al unei clase, formată din 8 exerciții, este de 4 minute;
  • Se acordă 20 de secunde pentru fiecare exercițiu;
  • după fiecare exercițiu trebuie să luați o pauză de 10 secunde;
  • se recomanda sa faci o scurta incalzire inainte si dupa ora;
  • este necesar un cronometru pentru a monitoriza timpul fiecărui exercițiu.

Exerciții Tabata pentru pierderea în greutate: descriere, lecții video ^

tabata

Protocolul Tabata: recenzii ale celor care au slabit

Exerciții de protocol Tabata pentru începători

Este de remarcat faptul că pentru începători, este necesar să se reducă sarcina fizică, dar nu să se reducă intensitatea antrenamentului. Pentru a nu dăuna corpului, antrenamentul Tabata ar trebui să înceapă cu sarcini mici și să le mărească treptat.

Este important să nu exagerați. Începătorilor li se recomandă să efectueze următorul set de 8 exerciții, fiecare dintre acestea fiind necesar timp de 20 de secunde cu un interval de 10 secunde:

  • ghemuit. Puteți să luați gantere și să vă duceți mâinile înainte în timpul genuflexiunii.
  • Ridicarea mâinilor cu gantere. Trebuie să ții mâinile în fața ta, apoi să le întinzilaterale, încercând să țină spatele drept.
  • Trebuie să vă apăsați palmele împreună și să vă întoarceți corpul în lateral.
  • Flotări de la podea. Începătorii pot efectua flotări cu genunchii îndoiți pe podea.
  • Este necesar să stai întins pe spate și să ridici ușor picioarele drepte deasupra podelei. Faceți așa-numitele „foarfece”.
  • Trebuie să stai întins pe burtă, să ții mâinile în spatele capului și să faci ridicări ale pieptului.
  • Trebuie să luați o poziție culcat, apoi să vă ridicați, să sari și să luați din nou poziția de pornire.
  • Ar trebui să vă întindeți pe spate și să vă îndoiți picioarele la genunchi, să vă ridicați corpul, încercând să vă atingeți palmele până la degetele de la picioare.

    • Protocol Tabata: exercitii abdominale

    Efectuând exerciții Tabata pentru presă, puteți scăpa cu succes de o burtă lăsată în scurt timp. Complexul este format din 8 exerciții:

  • Este necesar să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să țineți mâinile în spatele capului. La expirație, trebuie să ridicați capul, umerii și omoplații, iar la inspirație, mai jos.
  • Ar trebui să vă sprijiniți pe podea, să vă ridicați puțin picioarele drepte și să vă împingeți alternativ picioarele înainte.
  • Trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți genunchii și să vă întindeți brațele deasupra capului. La expirație, ar trebui să ridicați complet corpul și să-l întoarceți în lateral.
  • Întins pe spate, trebuie să ridicați picioarele la 10 cm de podea și să le încrucișați.
  • Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele și să vă țineți mâinile în spatele capului. La expirație, ar trebui să ridicați corpul și să ajungeți, de exemplu, cu cotul drept la genunchiul stâng, apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul, ajungând de la cotul stâng până la genunchiul drept.
  • Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele și să vă întindeți brațele de-a lungul corpului. După ce v-ați ridicat puțin umerii, ar trebui să ajungeți alternativ cu mâna stângă spre călcâiul stâng și cu mâna dreaptă către călcâiul drept.
  • Ar trebui să te apleci cu brațele pe jumătate îndoitepe podea, picioarele îndoite la genunchi. Întinzându-vă coatele, trebuie să vă întindeți picioarele drepte înainte și să le rupeți de pe podea, apoi să reveniți la poziția inițială.
  • Întins pe spate, este necesar să ridicați mai întâi piciorul drept, apoi piciorul stâng într-un unghi drept.

    • Exerciții Tabata pentru coapse

  • ghemuit.
  • Cădeți înainte, alternând picioarele drepte și stângi.
  • Da înapoi.
  • Întins pe o parte și sprijinit pe cot, trebuie să ridicați două picioare drepte în sus, apoi să le coborâți în jos.
  • Trebuie să stai întins pe o parte, ca în exercițiul anterior, și să ridici piciorul superior. Apoi întoarce-te pe cealaltă parte și ridică celălalt picior.
  • În timp ce țineți de scaun, trebuie să vă balansați picioarele înainte, apoi în lateral și pe spate.
  • Repetați al șaselea exercițiu.
  • Efectuați genuflexiuni. În același timp, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să vă întindeți degetele și genunchii în lateral.

    • De asemenea, vă sfătuim să vă familiarizați cu articolul Shaping for weight loss.

    Recenzii și povești reale despre pierderea în greutate cu ajutorul gimnasticii Tabata ^

    Pe Internet, puteți găsi doar recenzii pozitive despre pierderea în greutate folosind sistemul Tabata. Iată câteva comentarii despre gimnastica Tabata de la cititorii noștri obișnuiți:

    Antonina, 24 de ani:

    „De trei luni exersez tehnica Tabata. Încerc să dau totul în timpul fiecărei sesiuni de antrenament. Întotdeauna mă încălzesc înainte de a face mișcare și mă întind după. Sunt multumit de rezultat. In 3 luni am scapat de 5 kilograme in plus. În plus, corpul s-a tonifiat, celulita a dispărut”.

    Maria, 19 ani:

    „Nu am suferit niciodată de exces de greutate, dar mi-am dorit mereu să-mi încordez mușchii și să-mi fac corpul mai tonifiat. Exersez doar de o lună, dar observ deja primele rezultate ale slăbirii folosind protocolul Tabata:stomacul și fesele s-au strâns”.

    Elena, 28 de ani:

    „Atunci când am ales o metodă de slăbit, am fost atent la protocolul Tabata din cauza timpului scurt de antrenament. Mă antrenez de 4 ori pe săptămână timp de o lună. Rezultatul meu este minus 4 kg. Vreau să observ că combin exercițiile cu o alimentație adecvată.”