Mașini
Întinde-ți picioarele cât poți de confortabil. Dacă nu poți folosi picioarele din spate depărtate cu genunchii drepti și picioarele larg depărtate, iar spatele insistă să rămână rotunjit, atunci nu ești pregătit pentru acest exercițiu! Lucrați dimineața bună și întinderi de karate înainte de a face acest exercițiu.
Aduceți mâinile înapoi la spate și ridicați ușor pelvisul. Extinde-ți pieptul cât mai mult posibil și imaginează-ți că încerci să împingi pereții cu picioarele. Această imagine imaginară este recomandată de instructorul de luptă corp la corp de la Moscova Vlad Fadeev - vă va face să puteți mări imediat dimensiunea cu câțiva centimetri!
Când pereții refuză să se miște chiar și puțin mai departe, coboară ușor bazinul pe podea. Ținând pieptul ridicat, împingeți ușor burta înainte până când simțiți o întindere în interiorul coapselor. Nu vă rotunjiți spatele. Ține-ți brațele întinse în fața ta, atingând podeaua doar în cazul în care îți pierzi echilibrul. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate spre tavan, nu întoarse spre exterior, acum sau în orice alt moment în timpul acestei întinderi inghinale!
Strângeți mușchii interiori ai coapsei întinși. Dacă întâmpinați probleme la tensionarea adductorilor, ați venit în locul potrivitun mod inteligent de a nu le supraîncărca sau nu ești încă pregătit să faci acest exercițiu! Dacă nu vă puteți desfășura picioarele suficient de lat pentru început, atunci nu veți putea crea suficientă lungime a brațului.
Menține tensiunea pentru o perioadă de timp determinată de variația metodei folosite pentru a contracta și relaxa mușchii pe care îi lucrezi. Când în sfârșit eliberezi tensiunea cu un oftat de ușurare, trunchiul tău relaxat va scădea ușor înainte. Acum mâinile tale pot atinge podeaua și pot prelua greutatea corpului tău. Este o idee bună să folosiți mâinile pentru a limita procesul de creștere a cantității de întindere, reducându-l la o creștere treptată în cantități mici. Asigurați-vă că țineți partea inferioară a spatelui drept pe tot parcursul exercițiului pentru a crește eficacitatea acestuia și pentru a evita supraîntinderea ligamentelor din spate!
Strângeți din nou adductorii și repetați exercițiul. Este posibil să simțiți o ușoară durere în articulațiile genunchiului. Dacă ai făcut totul conform instrucțiunilor mele și medicul tău curant te-a asigurat că totul este în regulă cu genunchii tăi, atunci ar trebui să faci următoarele. Concentrați tensiunea pe zonele dureroase și mențineți-o pentru perioade mai lungi de timp, 30 până la 60 de secunde, înainte de a elibera tensiunea.
Nu încercați să creșteți HELL (rama de mișcare) într-o perioadă de timp - câteva săptămâni sau chiar luni. Continuați să aplicați contracții musculare lungi fără a crește aria de mișcare până când țesuturile din jurul articulațiilor genunchiului devin mai puternice și nu vă mai deranjează.
Dacă sau când genunchii dvs. sunt în formă bună, continuați să utilizați metoda de contracție și relaxare până când trunchiul se înclină mai mult înainte, fără a vă rotunji excesiv spatele. Acum e momentulridicați cu atenție trunchiul într-o poziție verticală, transferați greutatea corpului pe mâinile pe care le țineți la spate și împingeți din nou pereții cu picioarele. Apoi îndoiți corpul înainte și repetați întreaga secvență de mișcări. Când IADUL încetează să crească, ieșiți încet din întindere. Întinderea mușchilor din zona inghinală în timp ce stați este un exercițiu util și nu dificil pentru sănătatea dumneavoastră. Prin urmare, nu fi lene să lucrezi la tine!