Mașini
Îndoiți-vă încet înainte, cât vă este confortabil.
Picioarele sunt drepte sau ușor îndoite la genunchi. Greutatea corpului este distribuită uniform pe picioare, de la șosete până la călcâi. Țineți capul în jos și priviți podeaua pe tot parcursul exercițiului de îndoire a corpului.
Respirați și direcționați aerul în stomac, dacă știți cum să o faceți - fără a lăsa pieptul să se extindă și corpul să se ridice. Strângeți-vă fesele cât mai tare, dacă vă este greu să faceți acest lucru, atunci imaginați-vă că ați strâns o monedă între ele și strângeți pumnii astfel încât încheieturile să devină albe. Rămâneți în această poziție timp de o secundă.
Expiră, eliberând aerul și tensiunea în același timp. Amintiți-vă de efectul bumbacului ascuțit și de coborâre a anvelopei atunci când este perforat. Dacă ai citit cu atenție cartea, știi că corpul tău va coborî puțin și, în același timp, mușchii suprafeței spatelui sale se vor întinde: mușchii fesieri, ischio-jambierii, dar într-o măsură mai mare - mușchii spatelui inferior. .
Pentru a vă proteja de hiperventilație și amețeli, așteptați câteva secunde înainte de a inspira din nou.
Repetă exercițiul de aplecare înainte până nu te mai poți apleca sau începi să simți ceva disconfort, amețeli, greutate în cap, senzații neplăcute în spate. Pentru unii, antrenamentul pentru a fi într-o poziție cu capul în jos este cu siguranță o idee proastă, consultați-vă medicul dacă ar trebui să faceți acest exercițiu.
Când ați atins intervalul maxim de mișcare pentru moment sau pur și simplu ați completat suficiente repetări, îndoiți-vă genunchii și lăsați-vă într-o semi-ghemuire înainte de a reveni în poziția verticală. Acest lucru este foarte important pentruasigurarea unui antrenament sigur pentru spate!
Oamenii de știință au descoperit că atunci când coloana vertebrală este prea arcuită sau spatele este prea rotunjit, mușchii spatelui inferior pur și simplu se închid, lăsând toată munca de susținere a coloanei vertebrale ligamentelor. Acest lucru înseamnă două lucruri pentru tine: În primul rând, dacă încerci să revii la poziția verticală de pornire dintr-o înclinație foarte joasă folosind mușchii spatelui și ținând picioarele drepte la genunchi, este foarte probabil să te răni. În al doilea rând, pentru a nu vă întinde ligamentele, nu veți atârna mult timp în stare relaxată în intervalele dintre contracțiile mușchilor antrenați. Înclinarea trunchiului în față este un exercițiu foarte util și necesar pentru corpul tău.