Exercițiile cardio sunt exerciții aerobe care vă permit să creșteți semnificativ ritmul cardiac. De obicei, scopul unor astfel de exerciții este antrenamentul sistemului cardiovascular, precum și pierderea în greutate.Ele sunt adesea folosite pentru întărirea generală a corpului. Un mare avantaj al antrenamentului cardio este că accelerează toate procesele metabolice din organism, ceea ce ajută la scăparea de rezervele de grăsime în exces și la reînnoirea organismului.
Dezavantajele cardioului includ faptul că, după o oră de exerciții intense, organismul începe să-și folosească propriile proteine ca combustibil. De aceea, persoanele care dedică mult timp antrenamentului cardio au rar musculatura voluminoasă, mai des sunt subțiri și musculoși.
Conţinut
- 1 Cardio obișnuit este cel mai comun tip de antrenament cardio
- 2 Cardio de mare intensitate
- 3 Antrenamentul cardio sub formă de antrenament pe interval
- 4 Beneficiile exercițiilor cardio
- 5 reguli pentru antrenamentul cardio
- 6 exerciții cardio acasă (Video: „Anrenament cardio intensiv acasă”)
Cardio-ul regulat este cel mai comun tip de antrenament cardio
Cel mai adesea, antrenamentul cardio este înțeles ca un antrenament de lungă durată cu o intensitate relativ scăzută. Durata lor nu este mai mică de jumătate de oră, de obicei până la o oră sau chiar mai mult. De cele mai multe ori, ciclismul, joggingul, înotul și alte tipuri similare de exerciții sunt alese ca astfel de exerciții cardio pe termen lung. În timpul acestui tip de antrenament, poți de obicei să vorbești și să respiri adânc fără să obosești sau să fii nevoit să întrerupi antrenamentul pentru a te odihni.
Cardio de mare intensitate
După cum puteți ghici din nume, acest tip de antrenament implică o intensitate mai mare a sarcinilor, ceea ce presupune o reducere a timpului de antrenament. De obicei, durata unui astfel de antrenament nu depășește jumătate de oră.Ca exerciții pentru acest tip de antrenament cardio, puteți alege același alergat sau ciclism, doar efectuați-le cu activitate sporită. În timpul acestui tip de antrenament, de obicei nu există nicio oportunitate de a vorbi.
Antrenamentul cardio de mare intensitate ajută la arderea multor calorii într-un timp scurt, dar această energie nu provine din grăsimi, ci din glicogen și ATP.În ceea ce privește efectul său asupra organismului, un astfel de antrenament este comparabil cu antrenamentul de forță. Sunt ideale pentru cei care doresc să încordeze sau să tonifieze mușchii, dar va fi dificil să scapi de grăsimea existentă cu cardio de mare intensitate.
Antrenamentul cardio sub formă de antrenament pe interval
Această variantă de cardio sugerează alternarea perioadelor de încărcări de mare intensitate cu faze de „odihnă”. Asta nu înseamnă că ar trebui să sari și apoi să te întinzi. Esența antrenamentului pe intervale este că o parte din timpul antrenamentului îl acordați tuturor sută la sută, iar o parte doar jumătate.Durata acestor perioade depinde doar de pregătirea fizică a persoanei și de dorințele sale.
Începătorii care abia încep să se antreneze pot alterna între jogging și mersul rapid. Sportivii mai puternici pot alterna între sprint și jogging. De fapt, puteți efectua orice exerciții cardio sau de fitness tactice saudoar alternează-le intensitatea. În perioadele de încărcare mare, este necesar să vă folosiți toată puterea pentru a efectua exercițiul. Dacă faci totul corect, atunci în astfel de perioade nu vei putea vorbi deloc.
Deoarece un astfel de antrenament implică o intensitate foarte mare a sarcinilor, glicogenul și ATP vor fi folosite în primul rând ca sursă de energie. În plus, în timpul zilei după antrenament, metabolismul va rămâne crescut.Aceasta înseamnă că caloriile vor fi arse nu numai în timpul antrenamentului, ci și a doua zi după acesta, într-un ritm crescut. Acesta este cel mai eficient tip de antrenament pentru formarea unei siluete frumoase, dar și cel mai dificil.
Beneficiile exercițiilor cardio
Exercițiile cardio ajută la slăbire, strângerea sau tonifierea mușchilor și întărirea sistemului cardiovascular.Pentru cei care doresc să slăbească, este important să aleagă exerciții cardio de intensitate scăzută sau să le combine cu exerciții de intensitate mare. Dacă știi că ai consumat o mulțime de carbohidrați, poți să faci un mic antrenament de mare intensitate pentru a-i arde, apoi să treci la exerciții de intensitate mai mică pentru a arde grăsimea existentă și pentru a construi mușchi. Dar nu este necesar să faceți exerciții pentru o perioadă foarte lungă de timp, deoarece proteinele necesare pentru construirea mușchilor pot fi afectate.
Pentru a întări sistemul cardiovascular, ar trebui să alegeți antrenamentul pe intervale sau să combinați exerciții de diferite intensități. De obicei, un astfel de antrenament nu durează mai mult de o jumătate de oră și are cel mai pozitiv efect asupra activității mușchiului inimii. Începătorii pot alege încărcături de intensitate scăzută, de lungă durată „pentru rezistență”, poate fi plimbări lungi sau jogging.
Dacă doriți să formați o siluetă frumoasă cu mușchi bombați, atunci sarcinile ar trebui să fie destul de intense, dar nu prea marilung.La început, în timpul unui astfel de antrenament, organismul arde rezervele de glicogen, iar apoi trece la grăsime. Dacă faceți exerciții pentru un timp suficient de lung, atunci grăsimea se arde, iar volumul mușchilor crește în paralel. Dar nici nu este necesar să te antrenezi prea mult timp, deoarece poate începe să ardă proteine.
Reguli pentru antrenamentul cardio
Pentru ca exercițiile cardio să aducă beneficii maxime, este necesar să se respecte câteva reguli simple, care, de altfel, pot fi utile fanilor oricărui tip de sport. Prima regulă se referă la durata antrenamentului. Ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, dar nu mai mult de o oră. Dacă vrei să faci mai mult exerciții, atunci antrenamentul poate fi împărțit în două seturi a câte 30 sau 40 de minute fiecare.A doua regulă se referă la intensitatea sarcinilor. Acestea trebuie crescute în mod constant, deoarece organismul se obișnuiește foarte repede cu sarcinile și eficiența antrenamentului scade.
Principalul indicator al intensității și eficacității antrenamentului cardio este ritmul cardiac.Pentru a înțelege dacă te antrenezi suficient de intens, trebuie să scazi vârsta din ritmul cardiac maxim (220). Acesta va fi ritmul cardiac maxim permis pentru vârsta ta. Iar pentru intensitatea normală de antrenament, 60-70 la sută din maxim este suficient. Aceasta înseamnă că pentru o persoană medie de treizeci de ani, o frecvență cardiacă normală în timpul antrenamentului ar trebui să fie de 114-133 de bătăi pe minut.
Iar a treia regulă este regularitatea și consistența. Dacă decideți să faceți exerciții fizice, atunci trebuie să faceți acest lucru în mod regulat - în fiecare zi, în două zile etc. De asemenea, este necesar să vă amintiți că ar trebui să începeți antrenamentul cu o încălzire, apoi să creșteți intensitatea la maximum și să o reduceți. iar la final. Creșterea sarcinilor ar trebui să fie lentă și constantă.
Exerciții cardio acasă (Video: „Anrenament cardio intensiv acasă”)
Unul dintre principalele avantaje ale exercițiilor cardio este că nu necesită mult echipament special. Ele pot fi efectuate cu ușurință acasă și economisiți la vizitarea sălii de sport. În același timp, exercițiile cardio sunt unul dintre cele mai sigure, riscul de accidentare la efectuarea lor este minim.În ciuda ieftinității și simplității lor, aceste exerciții sunt unul dintre cele mai eficiente, deoarece toate grupele musculare majore sunt implicate în performanța lor.
Daca te hotarasti sa faci cardio acasa, nu uita sa te incalzesti inainte de a incepe. Mersul pe jos, mersul cu genunchii înalți, înclinațiile și fandarile sunt ideale pentru încălzire. Partea principală a antrenamentului poate include sărituri, sărituri cu leagăne, lungi, răsuciri și sărituri. Puteți încheia antrenamentul cu aceeași alergare sau mers pe jos.
Dacă există o posibilitate financiară și zona apartamentului permite, atunci puteți cumpăra o bicicletă de exerciții sau orbitrek.Acestea sunt simulatoare care sunt ideale pentru antrenamentul cardio. Și pe vreme caldă, poți să alergi afară ani de zile, să faci orice exerciții și chiar să te întărești puțin. Principalul lucru este să nu fii leneș și să lucrezi cu dăruire deplină, iar corpul tău va răspunde cu ușurință și o bunăstare excelentă.