Avantajele acestui exercițiu
- Presa laterală necesită munca întregului corp și este un exercițiu excelent pentru stabilizarea mușchilor părții mijlocii a corpului, a fost un exercițiu preferat al puternicilor ruși;
- Este necesar să ridicați o mreană de doi metri cu o singură mână, în timp ce are loc întărirea și stabilizarea eficientă a mușchilor întregului corp;
- Acest exercițiu este mult mai ușor de învățat decât, să zicem, tragerea clasică cu mreana din piept cu două mâini;
- Folosește cei mai largi mușchi, aripi, pentru a stabiliza umerii, ceea ce mărește puterea și siguranța antrenamentului;
- Pentru a efectua exercițiul de presa laterală, nu aveți nevoie de echipament sportiv suplimentar, cum ar fi o bancă și suporturi.
Mașini
Începeți prin a înclina bara într-o poziție verticală. Asigurați-vă că încuietorile barei țin. Lacătele cu arc pot fi nesigure la sarcini grele, așa că la un moment dat va trebui să luați în considerare achiziționarea de lacăte profesionale pentru haltere.
Cand bara este in pozitie verticala, apuca-l de centru cu o mana, inspira si te ghemuieste usor pentru a pune bara pe umar. Păstrați-vă corpul încordat și nu vă lăsați niciodată pe spate.
În presa laterală este importantă și succesiunea pregătirii pentru exercițiu, este un exercițiu în sine. Urmați toți pașii pentru a evita rănirea.
Este de la sine înțeles că o bară de doi metri poate părea prea lungă pentru majoritatea băieților, chiar și pentru cei care încep cu 20 de kilograme. Curbat scurtgâtul este mult mai ușor de controlat. Dar dacă chiar și el este o problemă pentru tine, îți poți începe cariera de executor cu clătite pentru mreană.
Partea de mijloc a corpului trebuie să fie rigidă, iar picioarele trebuie să se sprijine ferm pe podea. Nu vă lăsați pe spate sau aplecați sub nicio circumstanță!
Poziția corectă la efectuarea exercițiului
Există un exercițiu util care te va ajuta să înveți poziția corectă. Stați în prag cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune mâna pe bara transversală superioară a ușii. Fără să ridicați umărul, începeți încet să vă îndepărtați de ușa care se deschide, cu mâna și picioarele de pe podea. Păstrați abdomenul și fesele încordate, respirați superficial, fără a pierde tensiunea abdomenului, așa cum spun practicanții de karate, respirați în spatele scutului.
În câteva secunde, aduceți tensiunea la maxim. Observă cât de puternic și stabil te simți când îți încordezi întregul corp în loc să împingi doar cu brațul. Am mers mai departe.
Bara ar trebui să fie în poziția pentru tragerea în spatele gâtului. Nu ridicați umărul! Inspiră, încordează-ți tot corpul așa cum ai făcut în exercițiul pregătitor și strânge bara cu toată puterea.
Acum, în loc să împingi bara, împinge-te departe de ea. Această vizualizare vă permite să preveniți ridicarea umărului, pierderea forței presă și tot felul de răni.
Împinge-te în lateral, astfel încât corpul tău să se abate puțin. Această mișcare va fi o sarcină mare pentru mușchii tăi laterali (lat, oblici, etc.) și îți va permite să lucrezi cu multă greutate. Abaterea laterală va preveni și abaterea laterală, care nu trebuie permisă în niciun caz!
Când vă aplecați în lateral, evitați răsucirea coloanei vertebrale! Încearcă să-ți ții lats strâns.
Când întindeți complet brațul, inspirați puținRelaxați-vă Dar nu exagerați cu odihna, altfel vă puteți răni umărul și spatele.
Inspirați din nou și trageți activ bara în jos, îndreptând cotul ca și cum ați încerca să spargeți o cărămidă cu ea.
Inductia succesiva iti va oferi un plus de forta si iti va proteja umarul.
Corpul tău va reveni în poziție verticală pe măsură ce cobori bara. Reduceți puțin tensiunea și înghițiți aerul. Când îți coboară cotul, poți începe următoarea repetiție.
Dacă alegeți un alt tip de presă, de exemplu bench press, nu vă voi reproșa.