Citește în articol:
- Carbohidrați simpli și complecși: ce este important să știți despre ei
- Carbohidrați complecși, carbohidrați simpli: listă de produse, tabel
- De ce figura ideală depinde de compoziția carbohidraților utilizați: opinia nutriționiştilor
Carbohidrați simpli și complecși: care este diferența
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism și sunt împărțiți în simpli și complexe: între aceste două grupe, există o mare diferență în formule, precum și în impactul asupra sănătății umane.
Carbohidrați simpli și complecși: ce este important să știți despre ei ^
Este important ca toți oamenii care țin dietă sau pur și simplu mențin o alimentație adecvată să știe ce sunt carbohidrații complecși și simpli, deoarece aceștia afectează silueta în moduri diferite, produsele care îi conțin având gusturi complet diferite.
Toți carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși și se disting în primul rând după cum urmează:
- Dacă mănânci un produs care conține carbohidrați simpli, acesta va fi dulce;
- Mâncărurile pot conține până la 75% carbohidrați complecși, dar au un gust diferit.
Să luăm în considerare exemplul carbohidraților simpli și complecși: ciocolata dă un gust dulce - înseamnă că conține carbohidrați simpli. Vermicelli, în schimb, conține mult mai mulți carbohidrați, dar are un gust diferit, deoarece este format din complecși.
Carbohidrați simpli și complecși: care este diferența
În primul rând, diferența dintre carbohidrații complecși și carbohidrații simpli este viteza de asimilare și beneficiile pentru organism:
- Celuloză. Aparține acestui grup, nu este asimilat de organism, deoarece are nevoie de un mediu diferit pentru aceasta, dar potolește rapid foamea și activează metabolismul;
- Amidon. De regulă, produsele care îl conțin (cereale, cartofi, paste) nu sunt foarte bogate în calorii, dar se descurcă bine cuo senzație de foame și se absoarbe foarte lent.
În ceea ce privește carbohidrații simpli:
- Glucoză. Conținut în ciocolată, zmeură, struguri și cireșe, participă la metabolismul carbohidraților. Util doar in cantitati moderate, deoarece excesul sau poate duce la diabet si alte boli;
- Fructoza: prezentă în toate fructele, pătrunde în celulele țesuturilor și organelor fără insulină, deci este permisă diabeticilor.
Carbohidrați simpli: buni sau răi
Carbohidrații simpli poartă acest nume, deoarece sunt descompusi rapid în organism, intră instantaneu în fluxul sanguin și se saturează cu energie. Un astfel de efect este considerat temporar și, după ceva timp, o persoană se simte din nou foame, mănâncă un alt baton de ciocolată.
În același timp, nivelul zahărului din sânge crește, ceea ce provoacă invariabil o creștere a apetitului. Astfel, organismul nu primește niciun beneficiu din consumul de alimente, dar acești carbohidrați contribuie la formarea celulelor adipoase, iar cu o astfel de dietă te poți îngrășa rapid.
Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunțați complet la dulciuri, dar este necesar să respectați raportul carbohidraților simpli și complecși: acesta ar trebui să fie egal cu 30, respectiv 70%.
Proporțiile de carbohidrați simpli și complecși pentru pierderea în greutate vor trebui reduse, deoarece asimilarea carbohidraților simpli este mult mai rapidă. Se recomandă să limitați utilizarea dulciurilor și a produselor de patiserie la două ori pe săptămână, dar nu trebuie să le eliminați complet din dietă din mai multe motive:
- Glucoza este necesară pentru funcționarea optimă a creierului;
- Produsele care conțin carbohidrați simpli - ciocolată, bomboane, înghețată - cresc nivelul de serotonine (hormonul fericirii), iar cu un deficit al acestor substanțe, starea de spirit se înrăutățește;
- În caz de hipoglicemie, trebuie să ai mereu cu tine 1-2 bomboaneeste foarte important pentru diabetici să stabilizeze în timp nivelul glucozei.
Carbohidrați complecși, carbohidrați simpli: lista produselor, tabel ^
Carbohidrați simpli și complecși: care este mai util pentru organism
Carbohidrați simpli și complecși: o listă de produse
Care sunt beneficiile alimentelor cu carbohidrați complecși pentru o sănătate bună:
- Macaroane: curăță organismul de toxine și impurități, îmbunătățește starea de spirit, saturează rapid corpul cu energie;
- Terci: restabilește microflora intestinală, își îmbunătățește activitatea, au un efect benefic asupra stării pielii, unghiilor și părului, întăresc imunitatea;
- Leguminoase: bogate în proteine, întăresc mușchii și articulațiile, previn durerile de cap, stabilizează tensiunea arterială;
- Fructele uscate curăță intestinele, normalizează activitatea inimii, au un efect pozitiv asupra articulațiilor;
- Fructe: promovează pierderea în greutate, înlocuiește perfect carbohidrații simpli, crește proprietățile protectoare ale sistemului imunitar, îmbunătățește starea de spirit.
Tabelul carbohidraților simpli și complecși din alimente
Cum sunt conectate carbohidrații simpli și excesul de greutate
Relația principală este următoarea:
- Carbohidrații simpli potolesc foamea doar pentru o perioadă scurtă de timp, iar după un timp apetitul se trezește din nou;
- De regulă, produsele care conțin aceste substanțe au un conținut ridicat de calorii, ceea ce afectează negativ silueta;
- Te poți obișnui cu carbohidrații rapidi, deoarece în produsele în care aceștia sunt prezenți pot exista elemente suplimentare care provoacă dependență de gust (fast-food, dulciuri, cofetărie, chipsuri, biscuiți).
Carbohidrați simpli și complecși în culturism
Pentru sportivi, raportul dintre aceste două grupe este de mare importanță, există mai multe motive pentru aceasta:
- În timpul antrenamentului, mușchii se confruntă cu o încărcare extraordinară, iar după aceasta, este necesar să se umple rapid rezervele de energie cu carbohidrați simpli pentru a preveni distrugerea țesuturilor;
- Pentru a câștiga mai repede masa musculară, este necesar să consumați carbohidrați simpli în timpul ferestrei de carbohidrați, adică în 30-40 de minute după efort fizic.
Carbohidrați simpli sau complecși înainte și după antrenament
Nutriția sportivului trebuie calculată după cum urmează:
- Înainte de antrenament: cel puțin 50% din dietă trebuie să fie compusă din carbohidrați complecși, restul să fie proteine;
- După antrenament: în 20-30 de minute - carbohidrați simpli: ciocolată și alte dulciuri. Consumul de astfel de produse după închiderea ferestrei de carbohidrați presupune apariția depunerilor de grăsime.
Carbohidrați simpli sau complecși pentru micul dejun: care este mai bine
Dimineața este momentul în care poți combina două grupe de carbohidrați într-o singură masă. De exemplu, mâncați fulgi de ovăz cu fructe de pădure, beți o ceașcă de ceai cu miere. Cei care doresc să slăbească ar trebui să respecte următoarele reguli:
- O proporție mare de carbohidrați ar trebui să fie complexă;
- Vă puteți permite ciocolată de cel mult 2-3 ori pe săptămână în cantitate de 30 g.
Ce este mai bine să mănânci la cină: carbohidrați simpli sau complecși
Cunoscând caracteristicile carbohidraților simpli, alegerea este evidentă:
- Volumul lor ar trebui redus deja după-amiaza;
- Masa de seară trebuie să includă preparate care conțin carbohidrați lenți (complexi): salate, legume înăbușite, tocană etc. Este indicat să le combinați cu o porție mică de proteine.
Consumul de carbohidrați simpli sau complecși: ceea ce este mai util
Atât acele elemente, cât și alte elemente sunt de mare importanță pentru organism, dar în acest caz, trebuie respectate câteva reguli:
- Dă preferință carbohidraților complecși din meniu, pentru că aceștia potolesc mai repede foamea și nu contribuie la obezitate;
- Pentru a menține energia, consumați ciocolată și bomboane de cel mult trei ori pe săptămână, deoarece conțin carbohidrați rapizi.
De asemenea, vă sfătuim să vă familiarizați cu articolul Carbohidrați rapid și lenți.
De ce figura ideală depinde de compoziția carbohidraților utilizați: opinia nutriționiştilor ^
Medicii recomandă pentru pierderea în greutate să includă în dieta dumneavoastră produse care conțin carbohidrați simpli și complecși în următoarele proporții:
- 80% sunt complexe;
- 20% — simplu (cu excepția dulciurilor și a produselor de patiserie).
În plus, proteinele trebuie să fie prezente, deoarece nicio dietă nu se poate descurca fără ele. In plus, lipsa acestor substante in alimentatie poate provoca distrugerea tesutului muscular, de aceea este foarte important sa se mentina echilibrul.
Carbohidrații simpli și complecși sunt substanțe necesare organismului oricărei persoane, dar este foarte important să le cunoaștem rolul pentru sănătate și să poți face proporțiile corecte.
Cunoscând alimentele cu carbohidrați simpli și complecși, vă puteți planifica cu încredere dieta pentru a vă menține sau a pierde în greutate, precum și pentru a câștiga masa musculară.
interesant