Pentru a-ți coborî umerii, ridică-ți pieptul cât poți de sus, imaginându-ți o minge de tenis între omoplați, în timp ce partea inferioară a spatelui formează un arc ușor. Este corect.
Tehnica exercițiului
Și da, tehnica de a efectua un pres pe bancă în timp ce stai întins pe podea este foarte simplă. Întindeți-vă pe o suprafață dură, cu picioarele drepte, depărtate la lățimea umerilor. Partenerul ar trebui să stea în spatele capului tău, cu bara ridicată în deadlift. El ar trebui să țină bara până când obțineți o prindere confortabilă și apoi să vă ajute să ridicați bara până la nivelul sternului.
Utilizați o prindere largă confortabilă. Nu luați bara prea îngustă sau prea lată, altfel vă veți stresa prea mult încheieturile. Mâinile tale ar trebui să fie depărtate aproximativ la lățimea umerilor sau puțin mai late. Încheieturile trebuie să fie într-o poziție neutră, extinderea excesivă a acestora poate duce la răni. Dacă întâmpinați probleme în a vă menține încheieturile drepte, strângerea gâtului mai tare ar trebui să vă ajute.
Când mreana este deasupra sternului, dar nu peste față sau gât! - respira maxim. Ținând corpul nemișcat, mai jos — trageți bara în jos până când coatele ating podeaua. În acest moment, antebrațele ar trebui să fie într-o poziție verticală. Gânduri despre mișcarecoatele in raport cu sexul te vor ajuta sa cobori bara corect si clar.Powerlifterii folosesc cu succes aceasta tehnica de exercitiu de presa pe banca.
Încercând să spargeți bara pe măsură ce se mișcă în jos și în sus, veți putea să vă folosiți lats-ul cât mai mult posibil și să vă protejați suplimentar.
Expiră ușor și inspiră profund. Ținând tot corpul încordat, strângeți bara și începeți să vă îndepărtați de ea. Datorita compresiei puternice a gatului, vei putea intari contractia tuturor muschilor implicati in miscare. Vizualizarea că împingeți bara și apăsând pe podea vă va ajuta să vă mențineți umerii în jos.
Bara ar trebui să se ridice strict în sus. Nu o mutați de partea persoanei. Când întindeți brațele în poziția de sus, nu încercați să ridicați mreana cât mai sus, ridicând umerii. Când coatele sunt îndreptate, acesta este semnalul pentru a începe următoarea repetiție. Expiră, inspiră și știi deja ce să faci în continuare. Vă putem prezenta și presa laterală, citiți mai departe.