Cum să faci corect bench press, deadlifting, squat-uri

Facem cu fanatic acest exercitiu si dintr-o data intr-o zi se dovedeste ca mreana nu mai urca. Cum să fii aici? Dar aici este un alt caz. Tu faci genuflexiuni. Am aruncat câteva kilograme în plus pe bară, m-am așezat și nu te mai poți ridica. Va ajuta aici? Și dacă ai înceta să progresezi în deadlift? Care este calea de ieșire? Există un singur răspuns la toate aceste întrebări: cadru de putere. Da, aveți nevoie de un cadru puternic puternic, care vă permite să schimbați înălțimea gâtului. De ce? Secretul este că orice mișcare de bază se face prin puterea mai multor mușchi deodată. Mai întâi, un mușchi mișcă bara, apoi altul este conectat la ea, apoi execută munca împreună... Deci, dacă exercițiul nu funcționează, înseamnă că unul dintre mușchi eșuează. Și dacă da, atunci ea este cea care trebuie antrenată pentru a face o descoperire la o nouă greutate. Și pentru aceasta, în exercițiu, trebuie să izolați zona de amplitudine în care acest mușchi este principala forță de tracțiune. Cu toate acestea, despre totul în ordine. Și vom începe cu presa pe bancă.

Bench press

Problema: bara „se blochează” în mijlocul presei.

Soluție: apăsări parțiale de la mijlocul amplitudinii.

Apăsați bara cu forța tricepsului și a pectoralilor. Efortul total este suficient pentru a strânge mreanadin poziția inferioară, cu toate acestea, pe măsură ce ridicarea continuă, puterea tricepsului scade inexorabil din motive anatomice. Aproximativ la mijlocul amplitudinii, tricepsul se oprește de la locul de muncă, de parcă rachetele ar fi produs combustibil. Pectoralii raman cu mreana unu la unu, iar aici rezulta ca greutatea mrenei este peste puterea pectoralilor. Care este calea de ieșire? Este necesar să creșteți puterea pieptului tocmai în această zonă slabă a presei.

Tehnica de performanță

Așezați banca exact în mijlocul cadrului electric.

Puneți tijele de sprijin la 15-20 cm sub poziția superioară a gâtului când brațele sunt complet îndreptate.

Creșteți greutatea barei cu 15-20% mai mult decât norma.

Luați o poziție culcat pe bancă și apucați mreana. Strângeți mreana de 6-8 ori.

Când simțiți că puterea crește, coborâți tijele de sprijin cu o celulă în jos.

Când presa devine încrezătoare, coborâți din nou barele cu o celulă în jos.

Schemă: Efectuați 4 seturi de 6-8 repetări parțiale chiar la începutul antrenamentului pentru piept. Apoi treceți la presa de banc cu amplitudine maximă cu greutate normală de lucru.

Genuflexiuni cu mreană

Problemă: nu există putere pentru a te ridica din poziția de jos.

Soluția: genuflexiuni pe spate cu mreană. Pe măsură ce coborâți, quad-urile se întind și stochează energie ca un arc întins. Această energie se combină apoi cu efortul contractil puternic al cvadricepsului și te ajută să te ridici. Dacă nu reușiți să vă ridicați din poziția de jos, atunci quads-urile nu sunt suficient de puternice. Trebuie să pompați puterea „pură” a cvadricepsului, eliminând ajutorul impulsului energetic.

Tehnica de performanță

Puneți barele de sprijin la înălțimea poziției inferioare a barei în ghemuit. Așezați mreana pe bară și încărcați-l cu o greutate cu 10% mai mică decât maximul dvs. de 6 repetări.

Stați sub mreană și luați poziția de jos. (Bara se sprijină pe tijele de sprijin.)

Îndreptați-vă încet și apoi coborâți din nou. În poziția de jos, opriți-vă complet coborând mreana pe tijele de sprijin. Apoi faceți o altă repetare.

Schemă: Efectuați 3-4 seturi de repetări b chiar la începutul antrenamentului pentru picioare. Apoi procedați ca de obicei.

stare

Problema: nu există putere să rupă bara de pe podea.

Soluția: antrenament izometric. Efortul muscular izometric este mai puternic decât dinamic sau negativ. Din acest motiv, antrenamentul izometric este excelent pentru construirea puterii. Folosind această metodăantrenament înainte de deadlift, trebuie să înțelegeți că, pe măsură ce mreana este ridicată, centrul de greutate al corpului se schimbă și conectează noi grupuri de mușchi la lucru. Ca rezultat, deadliftulse descompune în faze succesive și trebuie să dezvoltați puterea în fiecare secțiune separată a amplitudinii. Daca ai reusit sa rupi bara de pe pamant, nu inseamna deloc ca vei putea sa o indrepti.

Tehnica deadliftului

Așezați mreana pe podea în mijlocul cadrului de putere.

Instalați tijele de sprijin în poziția cea mai de jos deasupra gâtului.

Coborâți-vă într-un semi-ghemuit și apucați bara cu o mâneră multiplă.

Începeți deadliftul și când bara se sprijină pe limitator, trageți bara în sus static cu toată puterea timp de 5 secunde. Apoi întoarceți bara pe podea.

După 4 seturi, setați barele mai sus cu o diviziune și repetați tracțiunea statică timp de 5 secunde. Apoi ridicați din nou tijele cu o crestătură.

Schemă: Fiecare set include o tracțiune statică. Efectuați 4 seturi la fiecare dintre cele 3-4 niveluri.

Note: Încărcați bara cu o greutate care reprezintă 50% din greutatea normală de lucru.

O astfel de secvență de exerciții este nu numai utilă, dar am învățat și cum să executăm corect bench press, deadlifting și squat-uri.